Diario de alexsynz

alexsynz #1 Sep '20

Buenas a todos!

Introducción

Creo este hilo como motivación propia ya que es un lugar donde poder plasmar los pequeños avances que vaya consiguiendo en cuanto a estado físco. Por otra parte, llevo mucho tiempo leyendo este subforo y creo que ha llegado el momento de participar.

Partimos de que yo vengo de ser una persona con sobrepeso la mayor parte de mi vida (25 años) y con el tema de la cuarentena decidí intentar cuidar un poco mejor la alimentación ya que encerrado en casa tanto tiempo eso iba a ser una bomba.

Estado físico del 18 de Noviembre de 2019 - 98.8 kg. Los meses pre-covid estaba mas o menos igual por lo que vale como punto de partida.

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Después del estado de alarma cuando la situación se calma un poco vuelvo al gym con un peso menor (en torno a los 83 kg) y al mes decido comenzar con un preparador. Llegamos a la conclusión de que aún tenía un % graso elevado y debía bajarlo si quería hacer un volumen correcto por lo que nos ponemos manos a la obra!

Inicio del entrenamiento 16 de Junio - 78.8 kg. Realicé una primera medición con plicometro donde me indicó que tenía 23.2% de grasa.

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Continuamos con el entrenamiento y alimentación. Realizó unas segundas fotos para ver posibles ¿avances?

Fotos del 9 de Agosto - 76.6 kg

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Llegados a este punto, tengo pendiente finalizar el mes de Septiembre y realizar una nueva medición para ver si he conseguido mejorar.

La cosa es que por diversos motivos ya no voy a contar con el preparador por lo que me toca continuar solo en esta aventura, no me preocupa demasiado pero siempre está el temor de no hacer las cosas de forma correcta y volver al punto de partida...

Objetivos

Basicamente progresar adecuadamente y conseguir un físico mejor que el que tengo actualmente.

Me gustaría mejorar principalmente los siguientes aspectos:

El pectoral en general y el superior sobre todo.
Poco a poco reducir el nivel del abdomen.
Mejorar la postura de los hombros.
La cara (pero esto no se entrena huehue).

Estado actual

Altura: 183 cm
Peso: 77 kg

Alimentación

Proteínas: 162 g/día
Grasas: 66 g/día
HC: 154 g/día

Calorías planteadas: 1900 kcal.

Suplementación solo estoy tomando lo siguiente:

Batido de proteínas.
Creatina.
Cafeína (en capsulas 1 o 2 veces por semana).

Entrenamiento

Actualmente, estoy entrenando 5 días a la semana y algunas semanas suelo ir un 6º día para tocar algún grupo que me interese más.

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Resumen final

Poco más que contar, me gustaría apurar unos meses de definición y después comenzar con un volumen a largo plazo ya que creo que tengo 0 musculatura.

Un saludo.

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Nanna #2 Sep '20

Es un muy buen cambio.

¿Lo de los granos del pecho es por depilarte? Si es por eso, vaya masacre.

PD: No, pato.

1 respuesta

Kosovar #3 Sep '20

No te depiles pussyasshoe

Keep con el progreso

tiest #4 Sep '20

Empieza a darle a fuego a los side y rear delts.

Fuerza con el mamamiento.

alexsynz #5 Sep '20

#2 naa es un problema de acné que lleva ya tiempo. Es más me recomendaron la depilación para ver si mejoraba pero como no ha sido así toca tomar pastillas, pero bueh.

StkR #6 Sep '20

Parece que lo tienes bastante bien encaminado y el cambio de peso en menos de 1 año es excelente. Además, pareces tener tus objetivos bastante claros, yo también "rascaría" un poco más y luego a meter volumen poco a poco.

Mucho ánimo y cualquier pregunta ya sabes que por aquí hay gente muy valiosa para responder.

Saludos.

B

[Borrado] #7 Sep '20

en 11 meses has mejorado mucho y sin tener una resistencia fuera de lo común ni hacer entrenamientos super intensivos sin cansarte. gratz

arrozypollo #8 Sep '20

Todo bien hilado y sin error, me gusta, pillo sitio

Por preguntar algo, que rutina haces actualmente?

Benzebenze #9 Sep '20

Muy buen cambio, sigue así

alexsynz #10 Sep '20

Actualizo añadiendo la rutina de entrenamiento que he estado llevando durante 2 meses aprox.

Me gustaría saber la opinión de la gente sobre ese entrenamiento.

También actualizo los objetivos:

Mejora la postura de los hombros.

Debido a que trabajo mucho tiempo sentado (informático) he tenido una mala postura durante mucho tiempo provocando que los hombros se cierren hacia delante, dando lugar a un aspecto no muy interesante.

Estoy tratando de corregirlo trabajando la parte posterior del hombro, con ejercicios específicos y mejorando la postura al andar para que se tome como una posición más natural.

1 respuesta

Benzebenze #11 Sep '20

Para entrenar 5 días a mí me gusta mucho la rutina PHUL, pero esa es híbrida entre fuerza y resistencia y creo que tú tenías sobre todo objetivos estéticos.

tiest #12 Sep '20

#10 Actualiza con número de series y repeticiones pero te adelanto que tiene pinta de mutante.

1 respuesta

alexsynz #13 Sep '20

Actualizado el entrenamiento con series y repes. Son con RIR 0 o 1 la mayoría.

#12 ¿A qué te refieres con pinta mutante?

Ahora mismo quiero seguir esta rutina durante al menos 2 meses mas e ir realizando pequeñas modificaciones. Después ver si he conseguido bajar el % graso y preparar un volumen lento pero seguro. En este punto, pediré consejos por aquí ya que será la primera vez que lo realice.

1 respuesta

tiest #14 Sep '20

#13 Parece que la mayoría de ejercicios están tirados en la tabla porque más es mejor.

Falta trabajo directo de brazos.
La distribución de los ejercicios es caótica.
La frecuencia es mejorable.
El ajuste de la intensidad (RIR) es mejorable.
El volumen es mejorable.
La selección de los ejercicios es mejorable.
La selección del rango de repeticiones es muy mejorable.

Dicho esto, un pequeño apunte. ¿Esa tabla te va a funcionar? Si, básicamente porque te funcionaría prácticamente cualquier cosa dada tu condición de beginner.

¿Qué haría yo? Organizaría la tabla alrededor de los básicos mucho más, quitaría accesorios a cascoporro, empezaría a trabajar las porras y empezaría a devorar información desde ya de cualquier cosa que tenga que ver rutinas, selección de ejercicios, progresión de cargas y un largo etcétera.

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alexsynz #15 Sep '20

Perfecto, reviso lo que comentas.

Esta tabla es la que había organizado el preparador, voy a informarme mejor del tema.

Gracias!

arrozypollo #16 Sep '20

En mi perfil tienes 3 enlaces que te iran de fabula

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alexsynz #17 Sep '20

Por cierto, quería agradecer los comentarios que se han realizado.

Durante este fin de semana voy a armarme de valor e intentar planificar una rutina en condiciones.

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Polak #18 Sep '20

Para el acné. Prueba extracto del árbol del Té verde, lo venden en cualquier farmacia o incluso super. Mezclalo con una crema normal y aplicalo todos los días después de la ducha. Intenta no frotar mucho las zonas que lo tienes, un enjuague con agua y jabón vale.

1 respuesta

alexsynz #19 Sep '20

Quería preguntar ya que debéis tener más experiencia. Viendo mi estado físico actual donde el mayor % graso se encuentra en el abdomen (tengo piel mas suelta ahí).

Veis correcto finalizar la época de déficit en octubre y comenzar un volumen progresivo o continuar en déficit hasta eliminar el % graso al máximo (11-12%)?

Es la mayor duda que tengo ahora mismo, siento que si no marco objetivos a corto plazo voy como un pollo sin cabeza y veo que pasan los meses y no ha habido mejoría.

Gracias!

#18 Ahora mismo estoy con un tratamiento para el acné pero voy a probar lo que comentas.

2 respuestas

StkR #20 Sep '20

#19 baja hasta el 11-12%.

arrozypollo #21 Sep '20

#19 Es que lo suyo es bajar sobre esos rangos, si tienes facilidad te diria al 10%, pero esos rangos que tu dices también están bien.

Pd: y luego el volumen hasta llegar a 16/17%

alexsynz #22 Sep '20

Perfecto, gracias. Si me quedo con la duda seguro que hubiera empezado un volumen mal y al final hubiera sido peor.

Nada ampliamos el déficit unos meses mas sin problemas.

alexsynz #23 Sep '20

Buenas,

He estado mirando las guías de ejercicios que comentaba @arrozypollo y he planificado el siguiente entrenamiento para comenzarlo la semana que viene:

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El cambio principal es pasar de la rutina de 5 días fija y un 6º que hacía pues lo que apetecía a una rutina de 6 días directamente.

He quitado algún ejercicio los días de pierna que sinceramente llegaba muerto al final y apenas podía terminar las series y notaba demasiada fatiga para el día seguiente. Como han comentado he añadido algún ejercicio más para brazo.

Sigo teniendo poca idea de todo esto así que entiendo que no estará correcta al 100%, si podéis comentarme alguna cosilla para ir ajustando sobre todo series/repes lo agradecería.

Un saludo!

1 respuesta

arrozypollo #24 Sep '20

#23 Para mi gusto lo veo ok la verdad, lo único que veo demasiado trabajo de abdomen, para mi gusto ojo, yo reduciría el entreno en 3 días, rollo miercoles, viernes y domingo (por hacer algo de descanso activo), tu ten en cuenta que de manera indirecta el abdomen lo trabajaras cuando tengas que mantener la postura en los ejercicios, para que te hagas una idea yo con 2 días que meta de abdomen voy que chuto.

1 respuesta

alexsynz #25 Sep '20

#24 tienes razón. Entrenar 4 días abdomen es demasiado. Voy a dejarlo entre 2/3 días los que tenga menos carga.

Gracias

1 respuesta

Haeder #26 Sep '20

#25 Yo directamente no los entrenaria,ya los entrenas en otros ejercicios indirectamente.

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alexsynz #27 Sep '20

Cuáles serían los mejores ejercicios para entrenar la parte superior del pecho?

Es algo que me tiene un poco amargado... si os fijáis en la foto se nota apenas 0 desarrollo en esa parte.

¿Sería mejor meter ejercicios de pecjobsolo para esa parte?

2 respuestas

StkR #28 Sep '20

#27 hasta donde se, el pectoral es un solo músculo, solo que hay un haz central y uno que "sube" hacia la parte superior. Prueba a meter algún ejercicio inclinado y a ver qué tal te va.

Y sobre todo, espera a que alguien más te aporte alguna info más concreta y te confirme esto xd.
Para lo demás, paciencia y poco a poco.

Polak #29 Sep '20

#27 Si te fijas en la anatomía, en como y donde están ancladas las fibras de esa zona, al igual que la dirección que siguen. (Empezando en la Clavícula, parte del esternón y terminando en la parte alta del Húmero, prácticamente el hombro).
La mejor manera de aislarlo seria hacer una especie de cruce en diagonal, terminando arriba.

También es posible con mancuernas. La mejor manera es que cojas un peso bajo/moderado y ejecutes el movimiento con la otra mano tocando el pectoral, para notar cuando estira y contrae al máximo para buscar el angulo adecuado. Todos esos ángulos los controlas con el movimiento del Húmero, concéntrate en dejar el antebrazo fuera de la ecuación en intenta guiar con el codo.
En polea no tienes porque hacerlo desde abajo, en horizontal o algo por debajo de la altura del hombro, te va a dar buen estiramiento.

Dicho esto, no dejes de hacer aperturas o press inclinado.

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