Fitness

Diario de Necrox. Rocosing intensifies

B
[Borrado] #1 Dic '14

INTRODUCCIÓN

Ahora que estoy de vacaciones y se acerca el nuevo año, me he decidido por fin a abrir mi diario para ayudarme a alcanzar los objetivos que tengo y que sea más díficil perder la motivación.

De pequeño y hasta la universidad siempre estuve gordete, aunque sin tampoco estar obeso. Al darme cuenta de que o cambiaba eso o iba morir virgen, empecé a correr por mi cuenta, y a hacer ejercicio de una forma más regular, aunque nunca terminando de tomármelo en serio.

En el último año, por motivos de trabajo he tenido que mudarme de ciudad 3 veces, primero vivía en Sevilla, donde estaba entrenando k1 y escalaba de cuando en cuando, luego estuve viviendo en Varsovia (Polonia), donde coqueteé con el crossfit (dejándome una rodilla en el camino), y actualmente resido en Cork (Irlanda).

Al llegar aquí, decidí que volvería a los hierros, por temas de comodidad al tener el gimnasio a 5 minutos de casa, y por miedo a joderme del todo la rodilla de nuevo en k1, crossfit o escalando.

BIO

  • Hombre, 25 años.
  • Altura: 1,78m.

El peso y el %BF no podría darlos con exactitud, ya que no tengo peso en casa de momento. Queda pendiente una actualización tan pronto como sea posible. Para los cálculos estoy usando el último peso que tenía en España antes de venir en septiembre, 76Kg.

ENTRENAMIENTO, PESOS Y OBJETIVOS

Siguiendo los consejos de RSN en el hilo de fuerza, está es la rutina con la que he entrenado el último mes y poco:

Día A:

Sentadilla 3x5 (60 Kg)
Banca 3x5 (60 Kg)
Remo c/b 3x5. (50 Kg)

Accesorios:
Tricep pushdowns 5x10 (descansos de 30 segundos);
Pec Dec/aperturas en banco plano 5x10 (descansos de 30 segundos)

Día B:

Lunges 3x5 (50Kg)
Press Militar 3x5 (35 Kg)
Peso Muerto 3x5 (85 Kg)

Accesorios:
Fondos 3x10
Dominadas 3x10

Objetivos de Fuerza: Nivel Intermedio

Press de banca: peso corporal x 1,2 = 91.2 Kg
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 1,2 u 8 repeticiones con el peso corporal. Check (8 reps bw)
Sentadillas: peso corporal x 1,6 121.6 Kg
Peso muerto: el peso corporal x 2 152 Kg

SUPLEMENTOS

De momento no he estado usando nada, la idea era hacer un pedido a myprotein de proteinas y creatina, que creo que es lo que me puede ayudar a ganar fuerza y propiciar la recuperación más rápido, pero soy bastante nuevo en el mundo de los suplementos, así que apreciaría cualquier ayuda.

FOTOS

Se me jodio el móvil en la fiesta de navidad y está reparándose. Actualizo en cuanto lo tenga de vuelta.

1
Nyldur
Nyldur #2 Dic '14

Casi todo en orden. Rutina y objetivos claros. Falta el tema dieta, pero viendo que te has sabido informar de lo anterior, supongo que acertarás con esto último también.

Sobre los suplementos. Protes y creatina, no necesitas nada más.

Mucho ánimo.

3
DeFiNiTioN
DeFiNiTioN #3 Dic '14

Por curiosidad ¿De qué trabajas? Falta lo de la dieta, aunque si te lo has montado igual que con lo de la rutina, ya tienes que controlar del tema. Y muy bien eso de tener claro el objetivo desde el principio.

B
[Borrado] #4 Dic '14

Pues estoy trabajando de ingeniero civil, ahora mismo calculando cimientos para turbinas eólicas. Es un buen país para venir a trabajar aunque no se pilote mucho inglés si se es espabilado.

Lo de la dieta ha sido un fallo gordo, mañana edito.

1 respuesta
RSN
RSN #5 Ene '15 :psyduck:

#4 Qué resultados te está dando la rutina a nivel de fuerza y cuántos días la estás haciendo?

Te dejo algo, palabras de Lyle Mcdonald.

“The values assume a lifter who is 5′9-5″10 weighing 190-200 (bigger boys would be expected to do more, smaller guys less) so the numbers correspond to a 1.5 BW bench, double BW squat and 2.5 BW deadlift which are fairly advanced lifts (consistent with the idea that they will take most lifters near their maximum muscular potential)”.

Te comento que es muy difícil que una vez que llegues a esos niveles de fuerza tengas poca musculatura. Obviamente también serás muy fuerte.

Y obviamente también puedes obtener estética por otros caminos, la que me gusta a mí es llegar a esos niveles de fuerza con un par de años.

1 respuesta
B
[Borrado] #6 Ene '15

#5 De momento voy subiendo en todo con una progresión más o menos lineal.

También decir que con los problemas de la rodilla, no he estado a tope con el tema de la sentadilla. Había pensado en meter front squat los dias B en sustitución por los lunges ¿Cómo lo ves?

Otro ejercicio donde estoy teniendo problemas para subir es en el press militar.

1 respuesta
RSN
RSN #7 Ene '15 :psyduck:

#6 Opino que si tienes problemas de rodilla y te sientes mejor en la prensa a 45º no hay ningún problema.

Y el press militar es normal, es un ejercicio duro. Si te va mal subir a 3x5, de donde cogiste la rutina ponía bien claro que podías bajar a 3x4 xD

B
[Borrado] #8 Ene '15

Bueno, primer dia de descanso despues de las navidades. La verdad es que he perdido algo de fuerza.

El lunes, no habiendo descansado bien, pude mantener marca en press banca, pero no en sentadillas. Por otra parte, lo demás bien, aunque fue un día raro, ya que un parte estaba ocupada por una clase y no pude hacer remo c/b, así que cambié por dominadas supinas con 10kg de lastre y tiré a 5-4-4 reps.

Ayer, aunque había descansado más las sensaciones fueron incluso peores, siento como que he perdido mucha técnica en peso muerto y no me atrevía a entrenar con el peso de antes de navidad. Al final del press militar sentí un poco de molestias en la muñeca, así que solo hice dominadas y me fuí para casa.

Ahora me duele un poco la muñeca y siento bastante frustración, quería empezar a entrenar 5 dias a la semana cuanto antes, pero tampoco quiero joderme.

Al menos ya tengo las proteinas y la creatina para empezar con suplementos la semana que viene.

Krules
Krules #9 Ene '15

1 semana o 2 de rodaje después de un parón no vienen mal.

B
[Borrado] #10 Ene '15

Haz descargas, si entrenas siempre a tope vas a tardar una eternidad en llegar a esos pesos.

Por ejemplo puedes hacer dia 1 75%, día 2 85%, día 3 100% y repetir la siguiente semana añadiendo más tonelaje

1 respuesta
B
[Borrado] #11 Ene '15

Ahora mismo me preocupa más fortalecer las muñecas. Me estoy mirando los videos de explosivo para aprender y quizas eso, afianzar forma durante las 2 primeras semanas, hasta que me llegue el móvil nuevo y pueda grabarme.

De todas formas gracias por los consejos! Que calientamiento soléis meter antes de entrenar fuerza?

B
[Borrado] #12 Ene '15

Estiramientos random y empezar los ejercicios con muchas repeticiones sin peso y aumentar poco a poco peso y bajando reps hasta llegar a lo que toque ese día

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RSN
RSN #13 Ene '15 :psyduck:

#10

Siempre digo lo mismo:

Un principiante debería ser capaz de mejorar en cada entreno.

Un intermedio debería ser capaz de mejorar cada semana o cada dos.

Un avanzado normalmente mejorará cada mes.

Lo importante con esos 3 puntos es saber que las subidas siempre son mínimas a ser posible, de 2.5kg.

Yo haciendo 5x5 descendente (no me preguntes por qué, el hecho de tirar un récord en la última serie nunca me convenció, así que caliento y hago la más pesada primero casi siempre, eso sí, aproximo bastante) cuando empecé a entrenar hacía f3 en los big3 básicamente.

Empecé en todos los ejercicios por la barra, contando con que subía 2.5kg en banca y 5kg en DL y SQ pues en mi etapa de principiante, con algunas descargas de por medio mejoré hasta 5x80 en banca, a 5x120 en sentadilla y a 5x140 en DL. Todo esto haciendo una progresión a f3 totalmente lineal haciendo algunas descargas cuando sentía que lo necesitaba.

El programar un entrenamiento de fuerza se trata de optimizar las cosas para poder mejorar marcas lo más rápido posible.

Con las marcas que tiene aún tiene margen de mejora de esa manera desde mi punto de vista.

El siguiente paso es moverse a Madcow o 5/3/1 cuando sienta que no puede progresar más.

15 días después
B
[Borrado] #14 Ene '15

Bueno, semanas un poco raras en cuanto al entrenamiento pero puedo decir que todo más o menos en orden. Hay días que siento que estoy muy estancado en según que movimientos y otros que subo de peso sin mayores problemas, hoy me he pesado por primera vez desde que vine, despues de comer durante todo el dia y casi sin control y he dado 75Kg. Así a bote pronto mis marcas son:

Sentadillas: 65 Kg
Peso muerto: 85 Kg
Press banca: 62.5 Kg
Remo c-b: 55 Kg
Press militar: 40 Kg
Aperturas: 10 o 12,5 Kg depende de como me sienta y voy alternando el hacerlas inclinadas o en plano.
Extensión de triceps: 80 Lb
Fondos: bw+6.5Kg
Dominadas: bw

Me veo mejor en ejercicios donde antes me estacanba, como el press militar o la sentadilla, también estoy intentando ser más autocrítico y hacer entrenamientos como hoy donde en vez de hacer pesos muertos pesados, he ido a afianzar un poco más la técnica. Aunque a veces me gustaría ponerme a levantar kilos como un cabrón en el fondo soy un cagao.

Aún sigo con un móvil patata, a ver si le pido a alguien que me alguna foto, aunque no me veo progreso excesivo (más en las piernas que en otras zonas) pero si me noto más duro.

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