Seamos sinceros, no prestamos una mierda de atención al calentamiento. O no tanto a la que le ponemos a la distribución, volumen, suplementos o progresiones de fuerza. Y también seamos honestos, la mayoría calentamos de forma ineficiente o directamente ni se calienta. Y no, hacer 5 series de press de banca antes del entreno de pecho/push no es suficiente, ni las extensiones de cuádriceps antes de unas sentadillas.
En este hilo me gustaría que participaran de forma constructiva, a ser posible más allá del " yo solo hago las 5 series y me va bien, jeje". Esto es un foro serio y los n=1 nos importan poco. A ser posible comentar cuáles son los ingredientes que consideráis indispensables antes de vuestro entrenamiento machaca. Obviamente modalidades deportivas diferentes tendrán calentamientos diferentes y dependiendo del tipo de sesión que se trate. Pero esto es para el entreno Badibilder de toda la vida.
INTRODUCCIÓN
El calentamiento ideal debería ser aquel que te prepare de forma eficiente de cara al entreno, de tal forma que en poco tiempo tu SNC, partes involucradas y articulaciones estén preparadas para darles caña. El calentamiento tampoco debería ser tan largo que consuma tus recursos, y tu tiempo.
Y NUNCA, nunca, nunca, nunca jamás saltárselo. Todos tenemos poco tiempo, y puede parecer que saltando el calentamiento aprovecharás mejor el entrenamiento. Pero no hace falta ser 100tifiko para saber que no calentar es ir camino seguro a una pérdida de entrenamiento, y en algunos casos, a la lesión, minando así nuestros ansiados gainz. Por lo tanto si tienes poco tiempo aumenta la densidad de entreno, cojones, hay mil opciones: biseries, triseries, series gigantes, drop sets, myo reps, etc. 6-10 de calentamiento no son una pérdida de tiempo.
PROPUESTA DE CALENTAMIENTO
Esta forma de calentar está altamente inspirada en otras que he visto pululando por internet (de entrenadores competentes, no randoms), y sinceramente, poco le añadiría yo. Pero como siempre, mejoras y cambios con fundamento siempre son bienvenidas, y necesarias. Ya que como HeXaN comentó en otro hilo, esto del calentamiento es curioso, cada maestrillo tiene su librillo.
El protocolo se hace en 7 minutos, si le añades el cardio cochinero de antes para entrar en calor en 10-11 minutos deberías estar más que listo para ir a la barra y empezar a aproximar y ejectuar el levantamiento que corresponda. Son los siguientes. Para el ejemplo usaré el press de banca/push. Si gusta puedo añadir ejemplos de calentamiento para otros grupos musculares o distribuciones. O crear en los comments los vuestros propios, esa es la gracia.
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL
Indicaciones: 20 segs por cada lado
Sí, generalmente la liberación miofascial se ejecuta después de entrenar o cuando te has pegado una paliza. Pero tiene una razón de ser su inclusión en la fase de calentamiento también. Este paso y el siguiente los considero "opcionales", no creo que sea necesario antes de un simple entreno de brazos, por ejemplo.
El músculo a liberar debería ser, preferiblemente, aquel que es limitante en la mayoría de ejercicios que vamos a realizar. Por ejemplo, en el caso del press de banca una liberación del pectoral menor aumenta casi mágicamente el grado de flexión y abducción que podemos realizar con el hombro. Si tenéis dudas probad en casa con una cámara y comparad el antes y el después. En el caso de la sentadilla, por ejemplo, lo ideal sería liberar el psoas, limitante de la flexión. O recto femoral, limitante de la extensión de cadera, presente en casi todos de nosotros.
Ejemplo:
2. ESTIRAMIENTOS PASIVOS
Indicaciones: 20-30 segs por cada lado
Idem del anterior, y preferiblemente de los mismos grupos musculares. Estiramientos de psoas, pectoralis menoris, etc. Un entendimiento la biomecánica y anatomía básica puede ayudar a determinar qué grupos son susceptibles de incluir los dos primeros puntos de este calentamiento. En el caso que nos acontece. En nuestro ejemplo pues los que queráis, 5 ways, door strectch, etc
Sí, ya sé de la existencia de los estudios que muestran pérdida de fuerza tras un estiramiento pasivo largo. Este es relativamente corto, y todavía faltan 5 minutos hasta tocar la barra.
Ejemplo:
3. EJERCICIO CORRECTIVO
Indicaciones: 10-15reps con contracción isométrica de 2"
De nuevo, tenemos que buscar cual es la parte que da complicaciones, o suele dar, en la sesión que tenemos por delante. En el caso de pecho/push generalmente son los hombros. Y de nuevo, un entendimiento de la biomecánica y anatomía ayuda a determinar qué es más conveniente. En este caso posibles problemas son disparidades entre los músculos de la cadena anterior y posterior, debilidad del serrato, debilidad del trapecio inferior, etc. El problema al calentar el press de banca o push, no es que los deltoides o pectorales estén bombeados. El problema es que la inhibición de ciertos músculos no permita realizar el ejercicio con seguridad o de forma eficiente.
Por ejemplo en el press de hombros con barra: sí, el deltoides realiza gran parte de la acción, pero de los 180 grados de la flexión de hombro, 60 están producidos por la escápula. Si tienes un trapecio inferior y serrato tendrás un ritmo glenohumeral pobre (la escápula se orienta hacia arriba para permitir el "paso" de los brazos hacia la vertical), por lo que el ejercicio se dificulta o directamente se hace imposible
. Por lo tanto un ejercicio de serrato,trapecio inferior o cadera posterior sería lo suyo. Facepulls, elevaciones de trapecio inferior, full cans, YTW, 3 ways, etc. es indicado para esta parte del entrenamiento. Cualquier cosa que mejore la rotación externa del hombro, descompresión del espacio subacromial, hombro posterior, mejora del ritmo glenohumeral etc es indicado.
4. ACTIVACIÓN SELECTIVA DEL MÚSCULO
Indicaciones: 10-15reps con contracción isométrica de 2"
Ahora sí, ahora es momento de "activar" (que nunca dejan de estar activos, pero ya me entendís) los músculos principales de los movimientos que tenemos programados. No tiene más historia, elegid un ejercicio que active preferiblemente de forma aislada el músculo. Cruces de polea, vuelos, landmine press, diamond push ups, etc.
5. ACTIVACIÓN DEL CORE
Indicaciones: en caso de ser un ejercicio de repeticiones haremos 10-15, en caso de ser segundos 20-30 segundos.
En los ejercicios tipicos de un día de push la mayoría de fuerzas son anteroposteriores, por lo tanto los ejercicios a elegir deberían ser aquellos que requieran de este tipo de esfuerzo. Planchas, elevaciones colgado, plate squats, etc. En el caso de hacer OHP unilateral con mancuerna por ejemplo no sería tontería añadir paseos del granjero unilateral. Sed imaginativos.
6. DESARROLLO DE LOS PATRONES DE MOVIMIENTO FUNDACIONAL
Indicaciones: 10 reps
Recordemos los patrones fundacionales (según el autor que mires): squat, hip hinge, push, pull, lunge y según que casos el transporte de una carga.
En este paso querremos implementar un ejercicio que ayude a desarrollar estos movimientos. Si vamos a hacer press de banca, obviamente se podría meter aquí, pero no tiene mucho sentido ya que más adelante haremos la aproximación. Sin embargo otros ejercicios del mismo patrón de movimiento ofrecen la posibilidad de mejorar la banca/ohp/lo que sea todavía más. Por ejemplo cualquier bottoms up press, los cuales disparan los músculos estabilizadores y favorecen la ejecución correcta del movimiento. Las posibilidades son infinitas, pero pensad siempre en qué puede ofrecerte un ejercicio, quédate con el que más te de, siempre. Y si son ejercicios que además demanden de core, mejor. Por lo que un overhead bottoms up press >>> press militar en máquina. Y por supuesto técnica > peso. Se trata de desarrollar un patrón motor correcto, no aplicar sobrecarga.
ejemplo:
7. ACTIVACIÓN DEL SNC
Indicaciones: 2-3 series de 2-3 reps.
El objetivo es sencillo, mucha intensidad y volumen muy bajo. Las opciones no son tantas, éstas incluyen lanzamientos, saltos, etc. Básicamente movimientos explosivos. En este caso, pues lanzamientos de balón medicinal o flexiones pliométricas pueden ser de utilizad. Recordad, máxima producción de fuerza en el menor tiempo posible, y mantener la fatiga lo más baja posible.
Ejemplo:
Y tras 6-7 minutos habréis terminado y estaréis listos para ir a la barra a aproximar con mayor seguridad.
Y bueno, eso es todo por ahora, tampoco quería extenderme demasiado. Y vosotros, ¿cómo calentáis?. Espero que sea de utilidad, y calentad, no seáis vagos.
