#4410 Aproximar es por seguridad más que nada. Y sí, se aproxima en todos. Pero si llegas al gym y te pones a tirar con tu 5RM el riesgo de lesión aumenta exponencialmente.
Yo ya lo digo, las rutinas de fuerza son largas y hay que ser sacrificado y tener una mente preparada para ello, y son de bastante gym rat.
Si quieres una rutina más corta también podemos probar otras progresiones pero yo no prometo que vayan a ser tan efectivas.
#4411 Si, a ver, eso ya lo se. Yo hago fase de aproximación en todos los ejercicios tal y como me dijiste. Igual me estoy equivocando. Te pongo un ejemplo de mi aproximación:
Hoy voy a trabajar con 80kg en 5RM porque mi progresión va por aquí al haber completado el último entrenamiento los 77,5kg bien. Antes de empezar con la primera serie que sería de 65kg hago una serie de aproximación tal que así: 3 repe con 30kg, 3 repes con 50kg, 2 repes con 65kg, 2 repes con 75kg
esa serie de aproximación valdría para cumplir con su objetivo?
#4412 La aproximación la veo personal de cada persona así que da igual.
Si tienes las articulaciones calientes y el SNC preparado para cumplir las SERIES EFECTIVAS, me da igual cómo se haga.
#4413 entonces si generalmente solo necesito una serie de aproximación con unas 6-7 repeticiones en peso muerto, hace únicamente una serie efectiva no se quedaría corto? entiendo que tienes en cuenta el trabajo especifico de rugby pero no debería trabajar más este ejercicio?
Hombre, 10 reps para aproximar a mi me parece poco.
Para 80x5 hago cualquier cosa, cada día una distinta sin comerme la cabeza xD
Ejemplo:
pd: Dudo que en Peso Muerto solo necesites aproximar una vez xD
Luego te da un pinchazo de la ostia y te preguntarás el por qué
en la 5/3/1 recomiendan una serie de 5 con 40% RM, luego una de 5 con 50%, y una de 3 con 60%, aunque yo a veces noto que me falta una algo más pesada intermedia entre esta última de 60% y las series efectivas
#4415 pero vamos a ver vamos a veeeeeeeer. tu en ese ejemplo que me has puesto has mezclado las series de aproximación con las series efectivas o al menos eso estoy entendiendo. a mi me habéis indicado por activa y por pasiva que el 5x5 son las series efectivas y que antes se hacen series de aproximación y tu estás metiendo aproximación en ese 5x5 efectivo y al final terminas haciendo 3 series con el 5RM en lugar de una como me habíais comentado antes.
#4417 él no ha dicho que estuviera haciendo un 5x5, sino que para aproximar a series efectivas de 5 repeticiones hacía eso
tienes un buen jaleo xD
#4415 Eso de aproximar con repeticiones más altas a las efectivas no soy partidario yo ni nadie que entrene fuerza de manera específica.
Crean fatiga, no calientas, y la fatiga resulta contraproducente en el entrenamiento de fuerza.
#4418 creo que tengo más o menos claro lo que quiero y como conseguirlo pero aquí se mezclan muchos conceptos. también pensaba lo que piensa #4419 que si metes tantas repeticiones en series de aproximación llegas a las series efectivas fatigado y no trabajas fuerza bien pero antes de hablar de eso y meter la gamba prefiero que hable alguien que sabe más que yo.
si alguien me responde a lo de #4414 le estaría agradecido!
#4419 hombre, por hacer X reps con la barra sola y 8 con 40kg no vas a crear fatiga.
También es un tema muy personal, cada uno lo hará de una forma pero yo cuando llego a las efectivas he calentado bien y sigo bastante fresco.
#4417 lo de aproximación sería lo que va antes del 3x5, tu pregunta era para un 3x5 con 80kg de banca no? xD
#4420 Por poder, puedes subir las series de todos los ejercicios a 5x5 si quieres más volumen de trabajo.
Luego si el PM te deja las lumbares muy cargadas y te cuesta saltar será cosa de acostumbrarse.
Pero sin más, no creo que sea necesario más volumen de entrenamiento que 5x5 para tus objetivos.
#4421 Si sacas cualquier excel de una starting strength por decirte algo vas a ver que no se aproxima así nunca, yo te lo digo, prueba haciendo menos reps en el calentamiento, seguramente la velocidad de la barra en las series efectivas vaya a mejorar.
Y te lo digo yo que antiguamente calentaba con 2x20 + 1x15 + 1x10 + 1x8
#4422 la idea es hacer este entrenamiento martes jueves y sabado y rugby lunes miercoles y viernes, domingo descanso y entre medias meter algún día de piscina por placer. creo que tengo rango para descansar del trabajo del peso muerto, hacer trabajo especifico para el salto (que realmente es escaso, es más trabajo para levantadores) y aprovechar la supercompensación.
#4424 Hazlo pues, lo veo bien.
Te puse el volumen a 3x5 y 1x5 en PM no?
Súbelo todo a 5x5 y profit xD
Sube el PM a 5x5. Si piensas que puedes más volumen y quieres subir los ejercicios a 7x5 a mí me da lo mismo. Creo que te dije que hicieses las series ascendentes, no? Si quieres notar más el volumen de entreno puedes hacer 5x5 lineal (todas las series con el mismo peso).
#4427 más volumen no creo que sea necesario por ahora pero no descarto lo de hacer las series lineales para ahorrarme muchisimo tiempo en el gym cambiando pesos todo el tiempo. eso ultimo es lo que más me aburre de todo, el tener que estar buscando pesas y cambiando pesas cada 5 repeticiones.
#4428 Pues hazlo como te digo.
5x5 @50kg, cuando completes eso, subes 5x5 con 52'5kg. Es probable que quizás al principio la secuencia sea de 5-5-4-3-3 pero no pasa nada, trata de ir mejorando, y cuando saques 5 de 5 vuelves a subir.
De hecho, en los 5x5 lineales no soy muy partidario de subir solo 2.5kg, desde mi punto de vista es mejor subir 5.
#4429 y ves factible utilizar ese volumen de entrenamiento y carga en una rutina fullbody?
Otra de N7 que encontré por ahí, esta en especial me parece bastante interesante. Vaya por delante que él siempre dice que este tipo de rutinas solo funcionan 2-3 meses seguidos y que se tratan más de acumular volumen que de andar progresando.
La S1 digamos que en realidad es la semana de descarga realmente si la haces 8 semanas.
La S4 se quitan los accesorios y te centras en hacer récords en los básicos de cada grupo.
La frecuencia de los días depende de la capacidad de recuperación de cada uno, frecuencia 2 preferiblemente y solo subir el peso semana a semana, lo que te guardes las primeras semanas lo ganas en la última semana.
#4430 Con qué ejercicios la fullbody de 3 días?
Podrías hacer Banca+PM+Militar+Sentadilla y por otro lado fondos y dominadas a reps más altas para acumular fatiga. Puedes probar. Pero más de 4 ejercicios a 5x5 no, ya es probable que te cueste así.
#4431 Es para intentar simplificar más aun el entrenamiento. Todos los días banca PM militar y sentadilla + fondo y dominadas a repteticiones altas con series de peso lineal 5x5 en los 4 básicos, 3 veces por semana. ves ese entrenamiento factible para mis objetivos? tengo una prueba en madrid para un equipo de alto nivel en septiembre, afecta mucho eso a la temporalización?
#4432 Lo veo bastante factible sí. Normalmente te explico:
Un 5x5 lineal tiene más tonelaje de entrenamiento que un 5x5 ascendente por lo que produce más hipertrofia. Obtendrás músculo y fuerza. Normalmente si tienes una sentadilla buena tu arrancada suele ser bastante buena, pero sobretodo, el ejercicio que más transfiere al rugby creo que es el push press. No hagas militar, lo escribí cuando me preguntaste, haz push press. No hay razón para que hagas militar a secas.
Material como balones medicinales para realizar lanzamientos de espaldas y tal no tienes no?
Como trabajo de core te recomiendo planks con lastre y dragon flags. Las planks 30 segundos. Una vez que hayas completado los 30 segundos añades 5kg de lastre, va muy bien el trabajo isométrico con lastre desde mi punto de vista y experiencia.
Mucha suerte, estoy convencido en que seguramente consigas el puesto en ese equipo, ya te digo yo que muy poca gente trabaja de manera inteligente en el gimnasio incluso a ese nivel.
#4433 en el gimnasio donde entreno tenemos balones medicinales de 1, 3 , 5 y 8kg pero no se si hay un espacio adaptado para ese tipo de entrenamiento. entiendo que te refieres a cargar el balón desde el suelo y tirarlo de espaldas a una pared para que rebote y se pare en seco. no se si hay una zona donde eso sea posible, es un ejercicio muy de box más que de sala.
#4436 Sí, a eso me refería. Puedes usarlos para hacer trabajo de core también.
Si tienes oportunidad de comprarte un chaleco o algo así para lastrarte al correr también es buena idea.
Nada de pesas en los tobillos ni nada de eso, es una zona muy sensible para mi gusto.
#4437 ya incluimos ejercicios con lastre (sacos) y arrastrar trineo en los entrenamientos de rugby. como apunte y aunque sea muy premeditado mi siguiente objetivo una vez que consiga unas buenas marcas en básicos y me vea realmente en forma es correr un 2000 en menos de 6:30 simplemente por ponerme a prueba.
hay gente que se le acumulan los videojuegos y a mi se me acumulan este tipo de retos personales. después del 2000 quiero intentar volver a hacer mates en una canasta de 3,05m. Cuando tenía 16 años y pesaba como 10 kilos menos que ahora llegaba con soltura pero con los años, una lesión de rodilla y mis actuales 83 kilos no doy para tanto y me da rabia.
Me gustaría complementar el 5x5 con algo los días de descanso, había pensado abs, gemelos y cardio (ya que empiezo a tener los cuadriceps bastante descompensados con los gemelos).
La verdad es que me gustaría empezar a entrenar 5 días, o días alternos el 5x5 con un entrenamiento ligero los días de descanso. Acepto todo tipo de recomendaciones. Un saludo
Da gusto ver un récord en press banca conseguido por alguien que no hace un recorrido de 10 cm.
https://www.facebook.com/powerlifting.ipf/videos/1042533875759106/
140,5 kg con 63 kg de peso corporal.
Y de paso os dejo el campeonato de España de haltero.
http://www.grada1.tv/halterofilia/competicion11/2015/campeonato-de-espana-de-halterofilia/
