Estancado

XdR_Solid #1 May '17

Hola buenas, llevo en el mundillo del gimnasio unos 8 o 9 años y prácticamente toda la vida con rutina de 5 días por grupos musculares, creo que se llaman welder.
Trato de hacer variaciones en los ejercicios para no hacer lo mismo todas las semanas, pero la cosa es que llevo ya una temporada estancado y tengo la sensación que no avanzo.
He visto que habláis mucho de las torso/pierna, pero prefiero ir 5 días al gimnasio a ser posible... Sólo descanso sábado y domingo por tema laboral. Que me podéis recomendar?
Ahora mismo ando muuuuy tapado, 15%BF, 174cm, 86kg
Mis marcas son:
Press banca 130kg RM
Sentadilla 120 kg RM (lo sé, las llevo retrasadas respecto al resto)
Peso muerto 170kg RM

Muchas gracias.

HeXaN #2 May '17

Descarga, rutina con frecuencia 1,5 (PPL) y progresión (intensidad en básicos y doble progresión en volumen+intensidad en accesorios). Si todo esto te suena a chino, hora de leer.

2 respuestas

miguel_dle #3 May '17

Yo creo que para hacer una PPL con frecuencia 1,5 es mejor que hagas algo tipo PHAT que basicamente es rutina dividida de 3 días (lo que estas haciendo ahora en 5) y luego una torso pierna 2 días en los que te puedes centrar más en intensidad
#2 Como te gusta usar la terminologia para que la gente se informe mas jajaja

XdR_Solid #4 May '17

Digamos una mezcla de volumen y fuerza no?

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miguel_dle #5 May '17

#4 podríamos entender que es como una rutina de fuerza-hipertrofia

XdR_Solid #6 May '17

Algo así?
Http://fisiomorfosis.com/wiki/rutinas/fuerza/4347-rutina-esquema-phat-ppl-volumen

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miguel_dle #7 May '17

#6 si. Elige unos pesos con algo de margen para poder mantener algo de tiempo la progresion. Si tu 5 rm en banca anda por 120 y vas a hacer 3x5, hazlas con algo de margen, minimo un par de repes en la recamara

XdR_Solid #8 May '17

OK. Probaré así a partir del lunes.

Gracias

Dieter #9 May '17 Penitente

Descarga, mete fuerza y acesorios a hipertrofia, de hecho moriras haciendo los segundos. Pero cundirá.

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XdR_Solid #10 May '17

#9 con lo de descarga a que te refieres? Descarga de HC o es otra cosa?

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Lord_Khronus #11 May '17 Abeto

#10 Bajar peso en los ejercicios. Así esa semana es de recuperación sin dejar de entrenar.

XdR_Solid #12 May '17

Semana de descarga para estar a tope y luego la phat durante cuanto tiempo es aconsejable seguirla? Con series tan cortas como 3x5 serán series muy pesadas y el desgaste puede ser alto.

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HeXaN #13 May '17

#12 No has leído nada sobre lo que te dije en #2. Así no vas a conseguir nada.

XdR_Solid #14 May '17

La verdad que tu mensaje en #2 lo has puesto bastante lioso o soy yo que no lo acabo de entender... Los básicos, los accesorios y la progresión lo entiendo, pero lo de intensidad a que te refieres?

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