Estancamiento con StrongLifts 5x5

shokete #1 Abr '15

El 23 de Febrero empecé con la rutina de fuerza de StrongLifts 5x5 como recomendación en el hilo para novatos. A día de hoy, los últimos pesos con los que he trabajado a 5x5 son:

Squat: 100kg
Overhead Press: 42.5kg
Deadlift: 75kg
Bench: 67.5
Barbell Row: 57.5
Dominadas supinas: Mi peso (74) + 14
Deeps: Mi peso + 8

Empiezo a notar que me estanco en varios ejercicios como son el press banca, press militar y dudo que siga avanzando mucho más en squats. Me gustaría saber como véis el progreso en relación al tiempo y que me diérais consejos para seguir mejorando (aunque creo que ya se por donde van los tiros, lo pongo en el siguiente párrafo).

No hago dieta, pero tengo las macros calculadas y he comprado suiplementación de protes y creatina esta semana. Hago series de aproximación pero no sé muy bien cómo calcularlas (lo hago más o menos a ojo). La última vez que me pesé hace una semana pesaba 74.4 y mido 1.72.

http://i.imgur.com/2cRgDDQ.png
http://imgur.com/wzRDK49
http://imgur.com/aVLnpot
http://imgur.com/IPxlds8
http://imgur.com/PL4mLoL

Adjunto fotos de gráficas del proceso para que se vea mejor cómo empecé y hasta donde he llegado.

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m4andg4 #2 Abr '15 Cofrade

Pues has tenido una progresión de la ostia

Cuando de verdad te estanques (no veo que estés estancado) tendrías que pasar a una rutina intermedia torso-pierna de 4 días (por ejemplo), que en mi opinión es lo que mejor te iría, pero ya te digo, veo una progresión cojonuda.

B

[Borrado] #3 Abr '15

Cambia a una weider una temporada, continua estimulando todos los músculos pero sin llevarlos al limite. Cuando vuelvas a darle a la fuerza al cabo de un par de meses o tres, en 2 semanas estarás rompiendo tus rm's.

Krules #4 Abr '15

Algo falla en el Peso Muerto

2 2 respuestas

peterkakarot #5 Abr '15

#4 Bastante!
Si eres capaz de poner más peso en la barra en SQ que en DL

1 respuesta

shokete #6 Abr '15

EL próximo entreno de OH Press estoy seguro de que tendré que no podré con el peso porque en el último las hice casi al fallo. En BPress también fallé la última rep de las últimas dos series.

#4 y #5 La rutina trabaja sentadillas en el entreno A y B en cambio DL sólo en el B, solo que en lugar de subir DL de 2.5kg por entrenamiento hay que subir 5kg, por lo tanto sería como si hicieras dos veces. De todas formas la verdad es que sí porque en el último entrenamiento que hice apenas pude con 80kg que me tocaba levantar y además se trabaja a 1x5.

Los días de entreno B que es Squat + OHPress + DL al llegar al DL llego con la parte baja de la espalda muy agotada.

B

[Borrado] #7 Abr '15

bastante seguro de que haces algo mal, es imposible tanta diferencia entre peso muerto y sentadilla, más que nada porque la fuerza de uno se transfiere mucho al otro

opción 1: haces el peso muerto mal (me inclino por esta, viendo el resto de levantamientos)

opción 2: no haces sentadilla estricta y por ello mueves más de lo que en verdad podrías en una sentadilla bajando de la paralela

Lo mejor que puedes hacer es subir un vídeo de los 2 levantamientos y que te aconsejen.

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Darth #8 Abr '15

Yo me hallo en una situación similar a #1, estoy estancado en SL 5x5, en las siguientes marcas:

(Altura 186cm, peso 78 Kg)
Banca: 55Kg
Squat: 60Kg
Peso Muerto: 100Kg
Militar: 40Kg
Remo Pendlay: 60Kg
Dominadas: una puta mierda, apenas 3 seguidas full rom xD

Ya he hecho varias descargas en Banca, Militar, Squat... pero siempre me estanco en la mismas marcas. He estado probando hacer accesorios que puedan reforzar triceps, como Press francés, pero a lo largo de las semanas no noto ninguna mejoría en básicos, excepto Peso Muerto y Remo Pendlay donde sí veo una progresión adecuada.

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B

[Borrado] #9 Abr '15

#8 come más, los estancamientos a nivel novato se vienen por la dieta normalmente

1 respuesta

Darth #10 Abr '15

#9 Pff pues estoy comiendo bastante, estoy con una dieta de volumen comiendo como un oso cada 3 horas, poniendome un tripón veraniego muy sexy xD.

1 respuesta

B

[Borrado] #11 Abr '15

#10 mides las kcal? comer como un oso es algo subjetivo que varia de una persona a otra, anda que no he visto gente que dice: tío como una barbaridad y no gano peso

luego cuentan kcal y no pasan de 2000-2500

haz la prueba con myfitnesspal, mete todo lo que comes (medido con balanza) durante varios días y comprueba el número de kcal

Naird #12 Abr '15

#1 Puede ser que la razón del estancamiento haya sido subir tan rápido los pesos, así sin duda te estancas antes. Haz una descarga y luego vuelve con una progresión que sea más lenta. También puedes probar con Smolov o Smolov Jr y subir tus marcas de 1 en 1. A partir de aquí no podrás ir tan rápido.

OffTopic: ¿Nombre de la app?

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RSN #13 Abr '15 :psyduck:

En la página de Stronglifts están los pasos a seguir cuando os empezáis a estancar. El primer paso si no recuerdo mal es reducir el volumen a 3x5.

El siguiente paso es pasarse a una Madcow y luego a una 5/3/1.

http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

No necesitas más info que esa página.

Xtrider #14 Abr '15

#12 Supongo que esta: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app

diabloykiss #15 Abr '15

no cambies. haz deload. en serio leete la rutina.

es normal que te estanques en OHP.

La rutina la unica progresion que cuenta es la de sentadilla. _Mientras este levantamiento suba el resto da igual, lo vas ajustando si fallas y ya esta.

Haz 3 deloads de sentadilla antes de cambiar de rutina.

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Hiika #16 Abr '15

#1 ese DL comparado con tus SQ no tiene mucho sentido. Deberías poder levantar un 20-30% mas en DL a pesar de que lo trabajes menos, siempre que las sentadillas las hagas correctamente claro.

Estancamiento con StrongLifts 5x5

EL próximo entreno de OH Press estoy seguro de que tendré que no podré con el peso porque en el último las hice casi al fallo. En BPress también fallé la última rep de las últimas dos series.

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