UltimateDiet 2.0 (UD 2.0), de Lyle McDonald

• Nuestro objetivo puede ser bien el de definir, bien el de ganar masa muscular (minimizando la ganancia de grasa).
• No comenzar la UD 2.0 si acabamos de salir de una dieta alta en carbs y baja en grasa. Recomienda hacer (mínimo 2 semanas) una dieta de carbs moderados y grasa moderada (30% prot / 40% carbs / 30% grasa)
• Recomienda comenzar a utilizar la UD 2.0 si estamos en torno al 12-15% BodyFat
• Esta dieta debe concebirse como algo que va por ciclos o etapas semanales. De este modo, recomienda tomar un descanso de 2 semanas por cada 6-8 ciclos de la dieta, pasando a comer “normal” y en modo mantenimiento. Entonces, si lo necesitamos, podemos volver a la UD 2.0
• Dice que la gente normalmente en 6-8 semanas ya obtienen resultados aceptables.
• La UD 2.0 está dividida en 2 fases principales, que se alternarán a lo largo de cada semana:
• Fase catabólica, baja en carbs, para maximizar pérdida de grasa
• Fase anabólica, alta en carbs, para ganar o conservar masa muscular

Esquema para 1 semana. Al acabar la semana, volver a repetir. Descansar al hacer 6-8 semanas de UD2.0
Entrenamiento: lunes a jueves y sábado

Días 1 y 2: lunes y martes

• Dieta: disminuir el consumo de kcal dependiendo del objetivo:
  o Definición: 50% de CDR (nunca comer menos de 1200kcal)
  o Ganancia de masa muscular: reducción de 10-25% de CDR

• Bajos en carbs (máx 20% del total de kcal diarias, sobre 65-70 gr de carbs/día, aunque se puede reducir hasta 50 gr). Recomienda carbs bajo IG (te llenan más), aunque no importa la fuente. Recomienda meter verduras en la tortilla de la mañana / ensalada a la hora de comer

• Proteína: recomienda que ronde los 2.8 a 3.2 gr por kilo de masa muscular limpia. Huevos, pescado, pollo, ternera baja en grasa, incluso productos lácteos bajos en carbs (calcio beneficioso para fat loss). Recomienda no tomar prote en polvo estos días, ya que no ayudan a controlar apetito. Recomienda sustituir por QFB 0%

• Cálculo aproximado: 150-200 gr prote y 50-75 gr carbs al día), unas 1000 kcal

• Grasas: recomienda suple fish o flax oil, o aceite de coco, o AOVE.

• No es necesario hacer 6 comidas, recomienda 3 o 4.

• Para la ansiedad, gelatina zero.

• Recomienda stack efedrina y cafeína. 20mg efe + 200 mg caf. Tomar 3 veces al día. Movilización de grasas

• Recomienda buen multivitamínico

• Puede consumirse clen (60-160 mcg diarios) o t3 (50-75 mcg diarios)

• Entrenamiento: persigue depleción de glucógeno

• Entrenamiento de altas reps y bajo descanso

• Unas 12 series por grupo muscular

• 60% RM, sin fallo

• Podremos alcanzar 15-20 reps.

• Descanso de 1 o 1,5 min entre series

• Debemos esperar nausea, quemazón muscular intensa y fatiga durante entrenamiento (dice que si no sentimos eso, algo va mal). La sensación de quemazón en el músculo trabajado es por la depletación del glucógeno. Puede que sea por hacer las reps muy rápido, no enfocar bien.

• Prewo: stack caf + efe

• Día 1 (lunes): pecho/espalda/hombros y día 2 (martes): piernas/brazos/abs.

• Elección de ejercicios: no importa demasiado. Para grupos grandes (pecho, piernas, espalda), escoger ejercicios que trabajen grupo en distintos ángulos (inclinado, decli, plano, etc). Recomienda trabajar en máquinas, poleas.

• Preferencia personal:
  o 2 días de rutina fullbody
  o 5-6 series por grupo muscular, solo 2-3 series para hombro y brazo
  o 1 ejercicio para un grupo (pecho), 3 series a 12-15 reps con 1 min descanso. Después, pasa a otro ejercicio (espalda), y lo hace igual. Finalmente, pasa a hombros. Igual. Repite circuito.
  o 30-60 min cardio postwo

Dejo también la traducción del ejemplo de la rutina de entrenamiento:
Lunes y martes:
Prensa 3 x 15
Curl femoral 3 x 15
Press banca o inclinado 3 x 15
Remo 3 x 15
Elevaciones laterales 2-3 x 15
Gemelos 3 x 15
Curl biceps 2 x 15
Extensión triceps 2 x 15
Repetir de nuevo.

[b]Día 3: miércoles[/b]

• Dieta: igual que día 1 y 2

• Entrenamiento: descanso. Puedes hacer cardio si te apetece, mete efe+café antes

  Día 4: jueves (mañana)

• Dieta:
  o solo consumimos 75% de kcal que comemos en los días 1 a 3. Recomienda quitar 1 de las 4 comidas, la cena. Recomienda separación de 4 horas entre última comida y entrenamiento.
  o Prewo: comida de 25-30 gr carbs y 15 gr whey; entre 30 y 60 min antes de entrenar. Añadir 5 gr creatina. Podemos tomar fructosa o sucralosa. Meter cafeína.

• Entrenamiento:
  o recomienda hacer cardio por la mañana media intensidad, elimina stubborn fat easier. Recomienda que haya separación de 4 horas entre cardio de la mañana y el entreno de la tarde-noche.
  o Entrenamiento de pesas: heavy duty/alta intensidad
   6-12 reps al 70-85% RM, parar poco antes de llegar al fallo
   20 series en total
   Descanso 1-2 min entre series. Entrenamiento hecho en 1 hora
   Se puede sentir mareo debido a alta cantidad de ácido láctico generado.

Ahora, la traducción:
Prensa 2 x 6-12
Curl femoral 2 x 6-12
Extensión de cuádriceps 1-2 x 6-12
Curl femoral sentado 1-2 x 6-12
Gemelos 3-4 x 6-12
Press banca 2 x 6-12
Remo con cable 2 x 6-12
Press inclinado 1-2 x 6-12
Jalones o dominadas 1-2 x 6-12
Elevaciones laterales 2-3 x 6-12
Curl biceps 2 x 6-12
Extensión triceps 2 x 6-12

Día 4: jueves (noche)

• Carga de carbs: se realiza en unas 30 horas
• Postwo: batido de 3 gr de carbs/kg de peso y 1 gr prote/kg de peso (¡!).
  o Carbs: glucosa, fructosa, carbs asimilación rápida.
  o Prote: whey
• 2 horas después de postwo:
  o Opción 1: repetir mismo batido
  o Opción 2: hacer comida, con los mismos valores que el batido postwo (3 gr carbs/kg y 1gr prote/kg), poca grasa.

Día 5: viernes

• Día de carga de carbs. Comer cada 2 horas y media.
• Carbs: 12-16 gr/kg de peso. Es importante elegir adecuadamente qué carbs vamos a tomar (lo más limpio posible)
• Normal experimental cansancio y fatiga durante carga, debido a aumento serotonina.
• No clen, efe y no mucha cafeína
• Beber mucha agua
• Meter 20 gr creatina (carga), divididos a lo largo del día, ayuda a almacenar y cargar mejor glucóg (recomendado, no obligatorio)
• No se entrena

Día 6: sábado

• Debemos levantarnos lean, con venas marcadas, sin retención. Sirve para evaluar si hemos realizado bien la carga de carbs del jueves noche-viernes. Si hay retención, quizás es por exceso de sucralosa/fructosa
• Dieta:
  o Carbs: 4-5 gr/kg de masa libre grasa, carbs complejos, 60% del total de kcal diarias. Para defi, 2-3 gr /kg de peso
  o Prote: 25% del total de kcal diarias, 2 gr/kg de peso
  o Grasa: 15% del total de kcal diarias, 40-50 gr aprox
  o Para pérdida de grasa, reducir kcal totales en un 10-20%, quitando ese porcentaje de los carbs; para bulking, kcal de mantenimiento
• Entrenamiento: pesado.
• Hacer una comida con carbs y protes moderados como mínimo
• Prewo
  o (1 hora antes): efe+cafeína
• (30 min antes): 30 gr cabs, 15 gr whey y algo de creatina
• Intrawo
  o Gatorade, bebida con carbs
• Postwo
  o Batido como el del prewo
• Explicación entrenamiento:
  o Entre 3-6 series de 3-6 reps por grupo muscular
  o 2 ejercicios por grupo, a 3-6 series de 3-6 reps
  o Durará alrededor de 1 hora y media
  o Calentar bien
  o Controlar fase excéntrica, 2-4 segs, subir tan rápido como posible
  o Ir al máximo peso posible, pero con focus
  o Descansar más tiempo (3-5 min entre ejercicios)
  o Juntar ejercicios que hagan mismo grupo muscular para ahorrar tiempo (A1 A2 // B1 B2…)

Traducción de rutina de entrenamiento para sábado:
(A1) Sentadilla o peso muerto 2-3 x 3-6
(A2) Gemelos sentado 2-3 x 3-6
(B1) Press banca 2-3 x 3-6
(B2) Remo 2-3 x 3-6
(C1) Press inclinado 1-3 x 3-6
(C2) Jalones o dominadas 1-3 x 3-6
(D) Sentadillas frontales o prensa 1-3 x 3-6
(E1) Press hombros 2-3 x 3-6
(E2) Elevaciones laterales 2-3 x 3-6
(F1) Curl con barra 1-2 x 3-6
(F2) Press banca con agarre cerrado 1-2 x 3-6

Día 7: domingo

• Dieta: igual que sábado, pero tomar todos los carbos por la mañana y medio día, nada por la tarde o noche (solamente verduras, ensalada, etc)
• Entrenamiento: cardio por la tarde-noche (depletar glucóg hepático, bajar insulina y preparar al cuerpo para siguiente ciclo de pérdida de grasa).
• Puedo usar stack E+C antes cardio, o clen, glutamina antes de dormir.