Ayuda para rutina de ejercicio

BlackHawkGG

Buenas, mazados y mazadas de mv, acudo a vosotros en busca de ayuda. Dentro de un mes aprox, tengo las pruebas físicas para entrar en el Ejército, de momento las voy preparando como puedo pero me da que no está siendo muy eficiente.

Las marcas a batir son estas:

  • Abdominales: 33 en 1 minuto.
  • Flexo-extensiones de brazo (las planchas de toda la vida): 13 sin límite de tiempo.
  • Salto de longitud sin carrera: 205 centímetros.
  • Carrera: 7'5 periodos del Course Navette.

Las abdominales y las flexiones las llevo sin demasiadas dificultades, en lo que tengo muchas dudas de si lo conseguiré es en el salto y la carrera.
Vengo aquí a ver si me podéis ayudar enseñándome lo que sería una rutina diaria ideal de ejercicio para conseguir estas marcas en un mes, teniendo en cuenta que no estoy apenas en forma (soy un saco de huesos). En principio podrían ser varias sesiones al día ya que estoy libre todo el tiempo todos los días. Iluminadme!

Gracias de antemano, de verdad que necesito esto como el respirar y os lo agradeceré muchísimo si me ayudais.

PD: Explicadme las cosas en cristiano porfa, que no estoy nada puesto en tecnicismos fitnesseros <3

Freyre

Práctica las dos pruebas. No creo que te puedan ayudar mucho más que eso. Yo haría en primer lugar varias series de salto sin carrera y luego el course navette.

FranMoreno

Yo para el salto te recomendaría trabajar con ejercicios pliométricos ya que te darán explosividad en las piernas y eso se extrapolará al salto seguro. Además, si trabajas pesado (con cargas a rangos de fuerza) en ejercicios como sentadillas y peso muerto, también lograrás mejorar tu fuerza máxima y explosividad, mejorando las fibras rápidas que también te harán ver resultados en la carrera y el salto.

Yo en mi caso, durante mucho tiempo he estado trabajando a rangos de fuerza mis piernas y cuando durante una etapa me dio por hacer HIIT noté muchísimo mi cambio. Era mucho más rápido y explosivo.

Saludos!.

jonhy_walker

En un mes poca historia vas a hacer, es como el preplaya de gimnasio, te lo has dejado para muy tarde lo de ponerte a entrenar. Suerte en las pruebas.

P4N4D3R0

Vaya mierda pruebas, es ridículo que pidan esas marcas cualquier persona joven que no tenga enfermedad o tengo unos hábitos muy sedentarios puede batirlas.

Tal vez el salto sea lo mas complicado...

RSN

Con que entrenes la fuerza de manera normal sin aumentar de peso deberías sacar las pruebas con facilidad.

Mejorar en sentadilla te hará mejorar el salto.

Las flexiones hazlas dos días a la semana para mi gusto.
-Un día con lastre (que alguien te lo ponga encima si puede ser). Y tratar de ir subiendo kg hasta que falles entre 4 y 6 reps.
-El otro día sin lastre 2 series al máximo. Descansa 8-10 minutos entre serie y serie.

El tema de la carrera es cosa de simplemente tratar de simular la prueba e ir haciéndola para mi gusto. Si no, nunca sabrás si puedes hacerla o no. Recuerdo que es una prueba que me hicieron en el instituto por 2º de ESO o así y la mayoría de gente sin estar en forma se quedaba por 5.5 o 6 (yo creo que a partir del 11 paré porque ya estaba solo xd). Si buscas algún audio que simule los pitidos y colocas dos referencias a la distancia que diga el sistema (no la recuerdo) simplemente hazlo cada día.

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