Hola, practico boxeo hace 7 meses(3 veces x semana). Hace 1 mes empecé el gimnasio y necesitaría ayuda en la rutina que debo de seguir en este, ya que no quiero perder velocidad, estoy un poco preocupado y frustrado porque desde que empecé el gimnasio siento que estoy mas lento, no se si a medida que pase el tiempo me iré acostumbrando pero este tema me tiene preocupado. Necesitaría incrementar la fuerza, potencia y resistencia, pero sin ganar mucha masa muscular, sino me haría más tosco y lento. Ahora estoy haciendo una rutina común,trabajando un grupo muscular por día, pero de 4x15,así ganó resistencia en el músculo (eso me recomendaron, no se si estara muy bien). Se que esta rutina no es muy compatible con boxeo, porque por lo que se, se trabaja un fullbody, y van haciendo algunas repeticiones con mucho peso para gane fuerza y otras de potencia. Si me podrían armar una rutina para 3 veces por semana sería genial(diganme cuanto peso de mi 1RM levantar y cuantas repeticiones. Iria al gym los dias que no voy a boxeo.. Gracias
Mi peso :64kg
Estatura :1,74cm
Busca en google boxing muscle.
https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/most-important-muscles-for-fighting
Haces curls y pecho verdad?
Dejate de potencia y eso, el boxeo no funciona asi, tu entrenador te tendria que explicar a mover el centro de gravedad, y aprender a hacer trabajo pliometrico, pero si lo que quieres es gnar pegada tienes que aprender a controlar todo lo que no se ve por fuera, es decir cuando tu ves un movimiento de karate por ejemplo, ves a alguien hacer una postura(que esa postura es un golpe y lo imitas) en boxeo mas de lo mismo, hacer un croche copiar a alguie nque lo hace bien, rotacion de hombros de piernas, pero tienes que aprender lo que no se ve, mantener los musculos relajados y endurecerlos en el momento de contacto, trabajar de forma secuencial la trasmision de fuerza interna, jeugo de pies(no simplemente a bailar, si no a contrabalancear tu peso, cambiar de centro de graedad segun quieras añadir peso al puño o prepararte para lanzar un jab y guardar la distancia).
Si quieres mejorar en eso buscate un buen entrenador, alguno que de boxeo olimpico por ejemplo, si has visto la peli eddy the eagle entenderas lo que hablo.Tienes que entender la fisica detras si quieres mejorar.
Eso de peso y 1rm, eso tio eso lo preguntas porque quieres hacer culturismo aunque sea como condicionamiento y lo que debes hacer es pliometricos,no culturismo.
Si quieres mejorar aparte de boxeo, haz hitt si quieres aumentar musculatura sentadillas, abdominales, peso muerto, pero nada de lo tipico de culturismo, nada de press banca, de curls, todo eso te quitara pegada, de verdad.
Los curls trabajan grupos musculares antagonistas de los que necesitas para pegar, sin ir muy lejos.
#8 Por que dices que se olvide de la potencia y demas?
Que por cierto, no tiene nada que ver hacer powerlifting o trabajar la potencia con el culturismo eh xD
#9 No digo eso no exactamente, pero lee lo que pregunta, que trabajo de potencia significa para el?
Hacer curls de forma explosiva, que quemen? CAda vez que alguien dice potencia, pienso en crossfit, y si no va a hacerlo en un wod, que no es lo que esta pidiendo normalmente es fuahh que curl de biceps como quema.
Por eso le digo que mire pliometricos, aunque bueno, que ejercicios entiendes tu como potencia para boxeo? Porque sentadillas y peso muerto entra dentro de lo que le recomende.
El problema para alguien que entrena solo, es encontrar ejercicios que sean buenos para su modalidad deportiva, cuales recomendarias tu para boxeo?
Tuve la suerte de entrenar con el mejor entrenador de España, por eso digo lo que digo.Cuando alguien pregunta en un foro esto, no es porque sepa lo suficiente como para hacerse un entrenamiento funcional, si no como el dice full body van haciendo algunas repeticiones con mucho peso para gane fuerza y otras de potencia..
#10 ¿Pero es que sólo conoces los curls de bíceps, la sentadilla y el peso muerto? Cuando se habla de potencia, se habla de arrancada, dos tiempos y demás variantes de movimientos olímpicos.
#11 No colega no he dicho que no conozca otras cosas, he pasado de decirle una lsita entera, porque el 80% de las cosas que yo le recomendaria se las recomendaria con barra, balon medicinal, y con el peso corporal.
PEro lee el tono de su mensaje, y dime si sin supervision va a hacer los ejercicios bien, y mejorar en boxeo debido a ellos?
Me he dado cuenta de que estamos todos por la labor de no darte lo que quieres, voy a darte una rutina:
3 dias a la semana 2 capitulos de Hajjime no ippo.Si te sientes con energia puedes añadir mas capitulos para mejorar fuerte en boxeo.
Mientras lo ves puedes hacer isometricos y ejercicios de tension muscular.
Cuidado no sobreentrenar que te vuelves otaku.
Y este es el mejor consejo que te voy a dar, tambien puedes ver one punch man y copiarle el entrenamiento, ese entrenamiento es bueno para boxeo, de nada crack.
Hasta luego maquina.
#8 a Hola, gracias por tu respuesta. Yo no quiero hacer ningun tipo de rutina de culturismo, no es mi objetivo ni me interesa. Yo quiero progresar en boxeo. Se que si uno trabaja correctamente en el gimnasio, es de gran ayuda para el boxeo, ademas soy muy flaco, tengo brazos chicos y no con mucha fuerza, solamente practicando boxeo no ganare mucha fuerza, desde que empece el gim note que gane fuerza.Pero al entrenarme solo no se que rutina seguir, por eso preguntaba si me podian a ayudar a armar una rutina acorde a mis objetivos: (resistencia, velocidad, potencia, fuerza) : progresar en boxeo. Gracias
#14 Te voy a contestar medio enserio los tipos de ejercicios que necesitas, centrate en los grupos musculares que te pase en el primer enlace excepto en brazos, de brazos mejor no hagas nada por ahora.
Para cuello, hay dos tipos de ejercicio que son muy buenos:
Neck Bridges y neck planks, estos son vitales y deberias hacerlos en plan altas repeticiones poca intensidad nada de explosividad, los musculos del cuello no crecen bien con altas cargas, crecen mejor con cargas bajas.
Aqui tienes ejemplo:
https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
Para los ABs:
Hay varios tipos de abdominales que deberias hacer, no te preocupes de sobreentrenar eres un boxeador no un tio de gym si no le das caña con el cardio que metes no progresaras.
Planks laterales Mira aqui hay imagenes de diferentes tipos de plank:
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-plank-exercises-score-sexy-abs-fast
yo recomiendo porque los hago normalmente en boxeo el 2 3 4 5 y el 7.
Aparte de esos hago en las clases:
https://www.youtube.com/watch?v=uco2g3YexwA+ sentadilla salto.
Todos estos:
https://i.pinimg.com/originals/9c/bb/e3/9cbbe3bd905993a557240f67584c3b3b.jpg
Ejercicios de piernas:
Aqui llegan algunos que tocaran varios grupos musculares no solo piernas.
https://www.strongfitnessmag.com/training/fat-burning-beach-workout/
De estos de ese enlace todos, la verdad que lo encontre buscando un ejemplo de leap frog.
Obviamente sentadillas y peso muerto son vitales.
Te ibaa decir un monton de ejercisios con bola medicinal, pero me doy cuenta viendo este enlace que casi todos te van a resultar utiles, y deberias hacer la mayoria:
https://greatist.com/fitness/25-must-try-medicine-ball-exercises
Este es muy bueno, y destroza :
https://www.youtube.com/watch?v=bApUJ0FJea4
De este enlace el numero 4:
https://greatist.com/move/core-exercises-medicine-ball
Te ayudara mucho a moverte dentro del ring, desarollaras estabilidad y cierta potencia con ese ejercicio, es muy muy bueno.
Aqui encuentras informacion sobre que tipos de ejercisio para espalda, estos son los mas aptos para hacer en un gym normal todo sea dicho:
https://www.boxingscene.com/forums/showthread.php?t=275696
Ahora consejor personal, ten cuidado al hacer dumbell row, te puedes joder los hombros que ya van a tener una gran carga del gym de boxeo y de otros ejercisios por lo que tengas cuidado al hacerlo, respeta la postura y por mucho que quieras hacerlo explosivo, empieza lento y preocupate de la postura, la explosividad sobretodo para las piernas, pero para hombros, abs cuello no, una lesion viene muy muy facil si no sabes lo que haces.Por eso mismo no te voy a recomendar ningun ejercicio de hombros, hay algunos que son muy buenos, y tener buenos hombros es vital, pero no te compensa hacerlo tu, demasiado riesgo para algo que tu entrenador te puede y debe enseñar mejor de lo que yo o fotos de internet puedan explicarte.
Hay mas ejercisios que recomendaria, pero siento que si te haces una rutina de 3 dias a la semana con los que te he pasado dicho, vas a tener demasiado tiempo ocupado, y ya se puede ir añadiendo mas.Cuello y Abs dale toda la caña del mundo (no me refiero a sobrecargas, me refiero a que cuello denerias hacer todos los dias que hagas condicionamiento fisico, es posiblemente lo mas importante que puedes hacer para pelear mejor).
Si hicieras mma, o lucha de algun otro tipo, te pudo recomendar tambien, el tema es que muchas cosas que son buenas para otros deportes de contacto, no son buenas para boxeo.
Lo de 1 rm, no se que decirte honestamente ni en sentadillas ni en peso muerto ni en los que te he dicho de espalda deberias ir a por 1 rm,es que eso no sabes como me chirria enserio.
Pd:
Lo hajimme no ippo no era broma,ese anime fue escrito por un aficionado al boxeo cuyo mejor amigo era boxeador profesional, y en la parte de entrenamiento es sencillamente buenisimo.
http://real-anime-training.blogspot.com.es/2013/05/hajime-no-ippo-workout-master-post.html
Mira aqui tienes hasta una rutina:
http://real-anime-training.blogspot.com.es/2012/02/hajime-no-ippo-training-program-part-1.html
Ahora, tu aprendes tecnica y conocimineto de ese anime , y te ayudara a progresar, no es para nada goku.
Yo aprendi el puto dempsey roll a base de verlo, pero dentro del ring no he conseguido meterlo bien jamas xD
PEro aprendes movimientos de grandes boxeadores, y movimientos que puedes llegar a hacer tuyos que no sabras ni que existen.
Para mejorar la pegada y controlar el peso va bien hacer calistenia, ejercicios corporales como dominadas, flexiones... Con esto, controlarás más la musculatura y serás también más rápido.
También va bien para mejorar la pegada hacer sombras con pesas de 1-2 kg, pero cuidado de no forzar las articulaciones.
Yo te aconsejo no hacer full pesas de gimnasio (me refiero a pesos grandes), está bien un día o 2 a la semana, pero si te pones a hacer pesas como un cosaco te pondrás más grande, subirás de peso (subida de categoría) y te volverás lento, además al tener tanta musculatura, tu cuerpo pedirá una barbaridad de oxígeno y en los combates te quedarás sin aire en 2 minutos.
Para acabar, decirte que la pegada está relacionada directamente con el peso, pero no es proporcional, es decir, hacer pesas no tiene por qué rentarte ya que perderás velocidad, lo que implica que la potencia que ganas puede no rentarte al subir de categoría.
#16 No se pondra grande haciendo pesas si boxea para competir jamas, no tiene horas al dia para el volumen de trabajo que eso requeriria con el cardio que mete por boxeo.
Lo de las pesas para sombra, esta bien hacerlas lentamente porque ayuda a los pequeños musculos de sosten, mediante entrenamiento de tension, es decir al hacerlas con cierto peso pero muy muy lentamente refuerza musculos muy pequeños que apenas se targetean en entrenamientos normales.
Es mas las sombras con pesas pueden ser malas por el estres que ponen en las muñecas y articulaciones que es sobretodo las que reciben el peso de los movimientos de sombra.
La pegada es masa+aceleracion,pero no es tan asi hay mucha fisica en juego que tienen mucho mas que ver que simplemente peso, si no fijate en un ligero que es capaz de pegar mas fuerte que un peso pesado o superpesado, los ha habido y los habra siempre.Desde luego, si eres un peso ligero y has boxeado en competiciones amateur ya puede venirte un fisioculturista de 100kg que vas a pegar mas fuerte, hay mucho en esa pegada, memoria muscular, alineacion corporal, capacidad de relajacion y tension en el momento exacto.PAra ganar potencia, aprender a nivel fisico lo que hay detras de una pegada, desarollar los puntos que menciono hacen 1000 veces mas que ganar peso,aunque sean 20kg.
Por cierto, eres boxeador? De donde eres?
#18 Ni siquiera he entendido lo que me has querido decir.
Del primer párrafo, no has dicho nada que yo haya negado, simplemente le he dicho que no coja rutina de pesos grandes porque se volverá lento y se ahogará.
Del segundo párrafo, simplemente es todo mentira, empezando por que la fuerza no es masa+aceleración, es masa*aceleración, y fuerza =! potencia, potencia = fuerza * velocidad, no tienes nada claros los conceptos y como intervienen, además la masa que tenga se relacionará con el oxígeno que gaste.
Le estoy diciendo que no se dedique a hacer la tipica weider con pesos alto porque solamente crece en tamaño muscular y no en velocidad, y luego echará guantes, y cuando le presionen y empiece a respirar se va a ahogar, es muy normal ver a tíos enormes de gimnasio sudar y ahogarse boxeando, por eso le recomiendo ejercicios balanceados entre explosividad y fondo, que luego él haga lo que quiera por supuesto
Yo diría que si lo que quieres es mejorar en boxeo, esos días entrena por tu cuenta ejercicios que hagas en clase y puedas hacer solo. Sombra, saco, comba, y repeat. Seguro que hay cosas más efectivas, pero sin experiencia te va a venir genial.
Potencia = f*v / t
Volverte lento por mover pesos grandes? No lo creo, si buscas potencia haces ejercicios de potencia con un tempo de ejecución rápido.
Donde más fisico vas a hacer es con el saco y donde más rápido vas a hacerte es en la pers y sparring, el trabajo de fuerza, pliometría y demás es un complemento algo más pequeño del cómputo total del boxeador respecto al entreno de técnica y táctica, pero no por ello despreciable.
En resumen: entrena boxeo, entrena algo con pesas (sobre todo ejercicios de potencia) y entrena la técnica.
Lo que te interesa en el boxeo a grosso modo es ganar toda la fuerza que puedas manteniéndote en el peso de tu categoría.
Yo no me complicaría demasiado la cabeza a niveles amateur. Con trabajar la fuerza de forma general con los 6 grandes movimientos y entrenar luego de forma específica el boxeo me parece más que suficiente (remo, press banca, press militar, dominadas, peso muerto, sentadilla). Podrías sustituir el press militar por push press si quieres.
Por ende, el boxeo me parece un deporte en el que la técnica y la resistencia son incluso más importantes que la fuerza, así que trabaja mucho eso también. Corre, corre, y corre. Mírate muchos vídeos de combates, aunque sean combates medio malos, documéntate, que de todo se puede aprender.
Como accesorio a una progresión de cargas de esos 6 movimientos añadiría quizá trabajo específico para trapecio, cuello, glúteo y abs a reps algo variadas. Y trabajo pilométrico pero vaya, mucho trabajo específico de boxeo es lo importante también.
#23 y mucha comba, la velocidad de pies es muy importante al igual que el de manos para hacer un combo rápido y sin pensar por ende, los reflejos hsy que trabajarlos mucho.
De acuerdo en lo que has dicho de la fuerza pero en lugar de remos haría dominadas y añadiría flexiones de brazos.
El tema de la comba lo considero específico de la parte de boxeo. Cuando hacía boxeo todos mis entrenos empezaban con comba, imagino que todos los gimnasios serán similares. Luego hacíamos mucha pilometría en general también.
Las flexiones lo mismo.
Y sí, es cierto que el remo no es necesario de forma directa y no tiene transferencia al boxeo (lo cual es relativo, porque el remo con Yates trabaja los estabilizadores de la espalda los cuales intervienen en la rotación de cadera).
Igualmente, son necesarios, si haces muchos presses que quizá son los que tienen más transferencia te vas a cargar los rotadores y te vas a cargar tu postura.
Incluso dentro de la especificidad del entrenamiento debe existir un balance.
Edit: luego también entra en juego la relatividad de cuánta fuerza realmente hace falta para tener una buena pegada. Llegados a un punto el trabajo de fuerza máxima de cara al boxeo solo lo trabajaría para a modo de mantenimiento, no creo que un boxeador necesite seguir pusheando pesos para siempre. También entra esto en la especificidad. En el fútbol sucede lo mismo, no te hace falta tener fuerza para patear la bola de portería a portería si total no tienes esa necesidad.
Voleibol lo mismo. Si tienes un salto vertical suficiente eso lo dejas en mantenimiento y trabajas otros aspectos.
De cualquier manera, cuando hablamos de personas amateur los entrenos de fuerza general suelen ser la mejor opción porque no tienen el nivel suficiente como para tener que considerar tantas variables.
#25 sí, no te falta razón, para trabajar estabilizadores desde luego que mucho mejor remo. Es importante en boxeo trabajar mucho la espalda ya que es la que te da la velocidad de retraer el brazo, es algo que se suele pasar por alto pero todos los grandes boxeadores son de piernas y espaldas pepo y pectorales "normalitos" incluso feos, lo contrario a lo que suele creerse por culpande Hollywood y Rocky.