Diario de Nexxus (SW)

Nexxus #1 Abr '15 :psyduck:

A comienzos de este año, decidí volver a empezar con el SW(Street workout). Anteriormente lo había practicado el año pasado durante unos 4 meses, pero lo acabe dejando para ir al gym, ya que pensaba que progresaría físicamente más rápido. Como el gimnasio no me gusta(lo siento, pero me siento muy agobiado ahí adentro, ademas de que hacer siempre lo mismo, día tras día nunca me gusto) lo acabe dejando a los 2 meses.

Llevo 4 meses con un parón de 3 semanas por lluvia + estudios en el mes de febrero. El progreso es bastante grande IMO, comencé el año con un amigo y poco a poco se fue uniendo gente, debido a que subí un par de vídeos a instagram. Lo subí para ver si alguien que me viese se animaba a venir y unos meses mas tarde tenemos un grupo de 10 personas que van a entrenar regularmente.

Lo que quiero poner en este diario es mas que nada mis progresos con los ejercicios, ya que es lo que mas me atrae de este "mundillo" y mi progreso físico. Iré poniendo fotos, peso y lo que me pidáis.

Ejercicios de calistenia

Ahora mismo los máximos que hago son:
-Dominadas 14
-Flexiones 30(con palmada) sin palmada unas 45, no lo he probado pero si a alguien le interesa esta tarde lo pruebo.
-Fondos en paralelas 20

Estos son los 3 básicos, si alguien mas quiere saber mis máximos en algún otro ejercicio lo pondré encantado.

Trucos

Por ahora no me hago muchos, entre 5 y 10 trucos, algunos mejor que otros. Al no tener unas paralelas en el parque al que voy no puedo practicar trucos un poco arriesgados.

-Front lever, consigo poner el cuerpo recto pero no aguanto mas de 2 segundos.
-Back lever, mas de lo mismo
-180 por encima de la barra, este truco fue el primero que aprendí y la verdad que es el mas sencillo.
-Muscle up 360, hace un par de meses lo hacía, pero en el parón de 3 semanas por la lluvia perdí la practica y intentando volver a hacerlo me di muchos golpes así que decidí no seguir intentándolo hasta que fuese a unas paralelas.
-Muscle up palmada atrás
-Dragon flag
-Handstand(El pino) Ya me he conseguido hacer alguna vez 1 flexión y aguantar el pino sin caer. De media aguanto unos 10 segundos, algunas aguanto más tiempo estático que otras, pero ya he pasado de 20 segundos aunque no aguantaba estatico, tenia que caminar con las manos.
-Este truco no se como se llama así que lo intentare explicar, estando desde la posición de encima de la barra tras hacer el muscle up, te impulsas pasas las piernas por encima de la barra y acabas sentando en al barra, te hechas hacia atrás y al bajar giras 180º y vuelves a quedar colgado.

-Estoy haciendo también el tuck planche, siguiendo estos pasos

spoiler

Tengo pensado grabarme haciendo las cosas que se hacer y las que vaya aprendiendo, para que se vea el progreso en ese aspecto.

Fisico

Estoy en unos 73kg y mido 1,71

Fotos

spoiler

Ahora mismo la dieta que hago es:
Desayuno: Media taza de leche con cereales(golden grahams)
Almuerzo:Un sandwich con 2 lonchas de pavo + queso+lechuga+mayonesa
Comida:Verduras al vapor+2 huevos fritos+un par de pechugas de pollo/pavo
Merienda:Una pieza de fruta
Cena:Una ensalada con lechuga,tomate,huevo cocido,atún,maíz y cebolla.

Por ahora no se que mas puedo añadir, pero a medida que vaya avanzando el hilo lo iré actualizando.

Entrenamiento
El entrenamiento seria Lunes Miercoles y Viernes (Al parque con las barras, si llueve en casa aunque no tengo barra de dominadas) y Martes y Jueves hago cardio.

El entrenamiento de L-X-V es:
Muscle-ups al fallo + Fondos en barra (x15) + Dominadas (x8) + Fondos en paralelas (x15) + Flexiones explosivas (x10) + Flexiones (al fallo)

3 series
2:30-3:00 minutos de descanso entre series

El entrenamiento de M-J es:
2 minutos de jumping jacks + Sprint en cuesta(20 segundos) + Burpees (15) + Plank (60 segundos) + mountain climbers (25 cada pierna)

5 series
4 minutos de descanso
20 segundos entre ejercicio

Estas rutinas las estoy retocando constantemente, ya que los saque de internet pero no me acaban de convencer.
Vídeos

spoiler

Saludos

3

Colochile #2 Abr '15

#1
Algun dia te paso una foto sobre como esta una barra de aqui que es del mismo tipo

manurivas #3 Abr '15

Buena la dieta somalí.

Come muchacho.

1 respuesta

Nexxus #4 Abr '15 :psyduck:

#3 Quiero quitar esos kilitos de mas

revol360 #5 Abr '15

#1 lo primero de todo, trataría de mejorar esa dieta al margen de tus objetivos street work out. Tiene pinta que lo que te gusta es sacar cosas en barra.. pero esa dieta..

y trataría de darle mas caña al muscle up, intenta sacarlo cada vez mas estricto, para mi es mas estético.

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B

[Borrado] #6 Abr '15

Como vea esto mani le da un infarto

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Nexxus #7 Abr '15 :psyduck:

#5 No se como hacer una dieta un poco decente para poder quemar.

#6 Tranquilo ya me conoce

Mani_xD #8 Abr '15

Animo! Y cuidao con las lesiones.

Abrazos.

Nexxus #9 Abr '15 :psyduck:

Hoy he probado una rutina de hacer 10 Dominadas, 10 Fondos en paralelas y 10 Flexiones.

Había que hacerla 3 veces y descansando cuando no pudieras seguir. Tarde 5 minutos 30 segundos.

Probare a hacerla 1 vez a la semana para ir viendo mi progreso, cuando baje de 4 minutos subiré a 4 series.

Por otro lado he estado probando hacer la posición de la rana, ya le he cogido el truco, aguanto unos 15 segundos de media. Lo que no se es como pasar al siguiente nivel, que seria apoyando las piernas en los codos. Y también he estado intentando hacer el muscle-up 360 otra vez y ya casi lo vuelvo a tener, consigo dar el giro pero me falta echarle huevos y cogerme de la barra, y otra cosa que probé fue a hacer fondos en paralela con palmada, consigo dar la palmada pero no me vuelvo a coger de las paralelas.

pD: Estoy sintiendo un dolor en el hombro izquierdo, dejare de hacer ejercicios de hombro durante unos días a ver si así se me quita el dolor.

diabloykiss #10 Abr '15

vas muy rapido. dale tiempo a lo que no es musculo para progresar.

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Nexxus #11 Abr '15 :psyduck:

#10 Que me recomendarias que hiciera?

Nexxus #12 Abr '15 :psyduck:

Entrenamiento de ayer:

3 Muscle up
10 Dips en barra
10 Dominadas
15 Fondos en paralelas
10 Flexiones con palmada + 10 Flexiones normales

3 minutos de descanso entre serie y sin descansos entre ejercicios.

Después de entrenar estuve probando a hacer esto y ya prácticamente lo tengo

Para la semana que viene intentare ir un día a un parque que me queda a unos 30 minutos de casa, pero que tiene paralelas. Allí intentare volver a perder el miedo a el muscle-up 360º.

RSN #13 Abr '15 :psyduck:

Siempre he dicho que los básicos de la calistenia me parecen las flexiones, las dips y las dominadas, todos los demás advanced tricks salen en función de lo bueno que seas en esos 3, no sé si Mani estará de acuerdo.

Hablo de flexiones cerradas btw

No sé si Frank Medrano es un gran ejemplo ya que no sigo mucho ese mundo pero tiene unas dips con lastre bastante curiosas, 70kg de lastre creo.

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Nexxus #14 Abr '15 :psyduck:

#13 Si si, los básicos de calistenia son esos, flexiones dips y dominadas.

A que quieres llegar RSN? Que mi entrenamiento deberia ser dominadas dips y flexiones?

Probé a hacer el que me dijiste de dominadas + dips + flexiones hasta que no pudiese seguir y la verdad que hizo que mi fuerza aumentase mucho, pero es un entrenamiento que lo acabo en 5-10 minutos y después no se que hacer, me refiero me gusta entrenar y si al hacer eso acabo reventado luego aunque descanse 10 minutos no tengo fuerza para hacer 2 muscle ups y probar a hacer tricks.

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RSN #15 Abr '15 :psyduck:

#14 No, claro que no, sería muy aburrido. Siempre es bueno e interesante que intentes cosas nuevas y movimientos avanzados como musclecups, human flag, un superman XD, etc.

¿Cómo que lo acabas en 5-10 min? Yo te dije que lo repitieras muchas veces hasta que no pudieras más. Yo sé de gente aquí en Mallorca que es bastante fuerte y van en grupos bastante grandes y casi siempre a la gente nueva les hacen hacer eso. 10-10-10 de esos 3 básicos y vuelta a empezar.

A mí la idea me gusta pero la idea de meter algo de lastre de vez en cuando me gusta también de manera que puedes tener días livianos y días pesados pero yo siempre empezaría los entrenamientos por esos 3 ejercicios. Hazte un cinturón y compra algunos discos, que no te va a salir muy caro y lo agradecerás de cara al progreso que lastre da.

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Nexxus #16 Abr '15 :psyduck:

#15 Probare esta semana a hacer los 3 días la rutina de 10-10-10 pero voy a tener que bajar las repeticiones ya que 10 de dominadas te lo hago 2 veces seguidas y la segunda ya me cuesta.

Mi compañero no puede hacer mas de 3 dominadas, entonces lo que le digo que haga es: Se pone con los pies en la espaldera(tenemos una espaldera que arriba tiene pasamanos) y se cuelge de la pasamanos. Así las hace pero no utilizando todo el peso ¿Sería mejor que las hiciese negativas? Le he puesto a hacer negativas pero hace 4-5 aguantando 5 seg y en la ultima ya no aguanta.

Lo primero que quería comprar son las anillas, y vamos a montar en un bajo que tiene mi colega una barra, unas paralelas y colgar las anillas.

Estuve leyendo el diario de mani y hablaba de un entrenamiento que hace de F1 y HSN pero no lo encontré, veré a ver si lo encuentro y sino hablare con el xD

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RSN #17 Abr '15 :psyduck:

#16 Diviértete y haz cosas que puedas mantener en el tiempo. Si haces un entreno que no te gusta o no crees en él lo acabarás dejando

Por experiencia te lo digo

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Nexxus #18 Abr '15 :psyduck:

#17 No me gusta hacer los mismos entrenos, me gusta la variedad pero también quiero progresar lo más rápido que pueda por eso quiero encontrar algún entrenamiento que se que si no lo dejo acabe progresando más rápido.

Ayer me di cuenta de que estoy cogiendo mucha resistencia(o lo que sea) en las dominadas, puedo hacer 3 series de 10 con 2 minutos de descanso. Mientras que hace 2 semanas ese mismo entrenamiento lo hice, la primera serie 10 dominadas, la segunda 6 y la tercera 4.

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RSN #19 Abr '15 :psyduck:

#18 Yo cogería la resistencia necesaria para poder hacer 3 o 4 vueltas al circuito ese de 10 reps de cada básico y luego ya vas añadiendo cosas avanzadas

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Nexxus #20 Abr '15 :psyduck:

#19 Vale, sera eso lo que haré. Una pregunta, si entrene ayer esa rutina puedo ir hoy y hacer la rutina de básicos ? o debo dejar un día de descanso? Físicamente me encuentro bien y me apetece ir un poco al parque la verdad xD

Lo que quería hacer es algo de abs y pierna, lo meteré los martes y jueves con el día de cardio y a ver que tal funciona.

Para abs había pensado en hacer dragon flags, el otro día un chaval llevo al parque una esterilla y pudimos hacer unos cuantos, hice 3 y me costaba bastante, pero era el único que podía hacerlos.

Dragon flags + plank normal + plank de lado(Vi que eran buenos para llegar a hacer la bandera)

Por otro lado quiero seguir practicando para llegar a hacer el tuck planche y tener un HS "decente" así en unos meses poder hacer HS push up sin tener que apoyarme en ninguna pared

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RSN #21 Abr '15 :psyduck:

#20 Físicamente me encuentro bien y me apetece ir

Suficiente.

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Nexxus #22 Abr '15 :psyduck:

#21 Gracias por toda la ayuda RSN

1

Nexxus #23 Abr '15 :psyduck:

Bueno, ayer hice el entrenamiento que me dijiste RSN, pero bajando un poco las repeticiones.

El entrenamiento era Fondos en paralelas + Dominadas + Flexiones diamante

Empece con 8 repeticiones pero en la segunda serie me di cuenta de que si seguía en 8 no iba a durar mucho así que preferí bajar a 6.

Hice 11 rondas, lo cronometre y tardaba en hacer 1 ronda 1 min y medio aproximadamente, en alguna ronda decidí hacerla muy rápido y en alguna que otra hacía dominadas con agarre abierto, que por cierto creo que hago casi las mismas dominadas con agarre abierto que agarre normal, cosa que cuando empece me era imposible. Si hacía 8 normales, pues haría 3 o 4 de agarre abierto, mientras que ahora paso las 10 tranquilamente.

Me saque alguna fotito hoy después de desayunar.

spoiler

Poro otro lado, estuve leyendo un poco sobre la dieta paleolítica, y empezare con ella enserio en cuanto acabe las clases, que sera en 1 semana.

Cuando tenga la dieta la pondré por aquí, pero como aconsejan no voy a calcular calorías, simplemente comeré cuando tenga hambre.
También probare a hacer algún día ayunas de 16-18h a ver que tal, lo probé hace 1 año y no me costo, así que si veo que voy bien lo haré 1 vez cada 2 semanas, hasta que consiga bajar al peso que quiero.

Saludos

CodeK #24 Abr '15

Lo que tienes que tener cuidado en tema de calistenia es el tema de los tendones de los antebrazos y muñecas; pasa tambien en el tema de la escalada; y el problema es que los tendones acaban teniendo mas fuerza que el musculo pero su evolucion es mucho mas lenta, por lo que deberias de tener cuidado y no forzar.

Intenta pulir los ejercicios para que se vean "esteticos y faciles de hacer" y sin darte cuenta tendras preparados los antebrazos; y ojo con las muñecas .

Tambien te aconsejo que haciendo felxiones varia la posicion de las muñecas, acostumbrate a abrirlas , que tu cuerpo se acostumbre. Porque por ejemplo para flexiones haciendo planchas, necesitas tener las manos muy abiertas para que las muñecas no sufran , y asi por lo menos ya las tienes acostumbradas.
Y tambien haz las flexiones muy dinamicas , cambiando apoyos etc etc

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Nexxus #25 Abr '15 :psyduck:

#24 Muchas gracias por todos los consejos, los tendré en cuenta.

Dejo algunos vídeos que grabe hoy con un colega.

1 1 respuesta

revol360 #26 Abr '15

#25 hay que darle mas caña a ese muscle up, y quitar la mala costumbre de meter un brazo antes.. intenta impulsarte mas con las piernas para subir mas fluido con los dos brazos a la vez.

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Nexxus #27 Abr '15 :psyduck:

#26 lo subo limpio pero después de hacer muchos la fuerza se pierde jajaja estuvimos 1h de freestyle sin parar y eso fueron los últimos 15 min

Nexxus #28 Abr '15 :psyduck:

Al subir la dominada cuando me cuesta hago un movimiento que es como sacar el culo y la espalda baja la echo hacia adelante.

Me puedo estar jodiendo la espalda o no pasa nada? Me tira un poco, pero es el mismo dolor q al estirar la espalda baja.

Nexxus #29 May '15 :psyduck:

Hoy he vuelto al entreno, tengo la mano un poco jodida, el ultimo día se me levanto la piel de la palma de la mano y para hacer las dominadas solo puedo cogerme con los dedos.

Hice esta rutina y la verdad que bastante satisfecho con el progreso que voy teniendo.

10 dips en barra
10 dominadas
15 fondos en paralela
10 flexiones explosivas + 10 flexiones normales

Solo afloje en la tercera y ultima ronda, los fondos en paralelas hice 10 y después 5, y las flexiones tarde como 1 minuto en hacerlas. Las dominadas por fin estoy en donde quería, poder hacer series de 10 sin tener que descolgarme de la barra cada 5 segundos.

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