Duda repeticiones en domindas y greasing the grove

Larment #1 May '20

Hola!!
LLevo entrenando para hacer dominadas desde hace 20 días. Al principio no podía hacer ni una, ni supina ni prona.
Trás investigar encontré el método llamado greasing the grove. Greasing the grove consiste en hacer muchos sets submaximales a lo largo del día. Es decir yo iba cada 2 horas aprox a la barra y hacía el mayor numero de dominadas que podía, sin llegar al fallo.
Empecé a hacer de manera diaria negativas, aguantes tanto en la parte más alta del ejercicio, cómo en la retracción escapular inicial. Tras 10 días de hacer eso conseguí hacer una dominada supina, y al día siguiente una dominada prona. Los cuatro días siguientes seguí haciendo dominadas y llegué a hacer 4 supinas seguidas y 3 pronas seguidas.

Después de conseguir esta pequeña meta de 3 repeticiones seguidas, pensé que sería bueno descansar dos días. Después de esos días cuando fui a hacer las dominadas para mi sorpresa no podía hacer ni una prona, solo un par de supinas seguidas. Así que estuve otra vez haciendo negativas. Hoy, (después de dos días de hacer negativas), he conseguido hacer dos dominadas pronas individuales, pero no parece que vaya a poder hacer más.

He estado entrenando así porque quiero subir mi número máximo de repeticiones. Y como es un ejercicio nuevo para mí, quiero mejorar la conexión del músculo al sistema nervioso, para que mi cuerpo sea más eficiente al realizar el ejercicio.

¿A qué creeis que se debe la dificultad que tengto ahora?
¿Se puede deber que al haber usado greasing the grove, no debería haber descansado?
¿Qué otros métodos recomendaís para aumentar el número de repeticiones?
Tengo entendido que el rango de fuerza de un ejercicio es de hasta 8 repeticiones, así que ese es por ahora mi objetivo.
Muchas gracias.

vene-nemesis #2 May '20

#1Larment:
submaximales

Haeder #3 May '20

Prueba con el método piramidal

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thrazz #4 May '20 Administrador

Hay un método al estilo búlgaro que es parecido y funciona bien para añadir dominadas rápidamente.

Supongamos que haces tres entrenamientos a la semana (lunes, miércoles, viernes). Coges un día cualquiera (viernes, por ejemplo), y haces el máximo de dominadas que puedas. Pongamos que haces 9. Las divides por la mitad, redondeando hacia abajo (4,5 -> 4).

Los días de entrenamiento no haces dominadas adicionales a las que estén en tu rutina normal. El resto de días, haces tres sets de dominadas: mañana, mediodía y tarde. Por ejemplo, a las 10, a las 16 y a las 22 (da igual si es irregular, si es menos tiempo o si es más, el tema es evitar la fatiga y dejar todo el tiempo posible para descansar).

La progresión es tal que así:

Martes: 4-4-4 (4 dominadas por la mañana, 4 a mediodía y 4 por la noche)
Jueves: 4-4-5
Sábado: 4-5-5
Domingo: 5-5-5

A la semana siguiente, lo mismo, empezando el martes con 5-5-5 y así hasta que llegue el día en que no puedas (que debería ser al cabo de varias semanas).

4 3 respuestas

HeXaN #5 May '20

#4 Este método funciona genial con la mayoría de ejercicios con peso corporal. Se benefician mucho de interiorizar el patrón del movimiento y entrenar con el máximo volumen posible con recuperación total.

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Larment #6 May '20

#4 #5
Muchas gracias por la información!!
Tengo otra duda, ese supuesto se basa en que entreno 3 días TotalBody, creo. Pero no es mi caso. Entreno por spllits, de hombros pecho y tríceps un día, piernas otro, y otro hago más espalda. Dos veces a la semana el ciclo. A parte de ejercitar abdominales diariamente unos 15 min.
Entonces en este caso los días en los que no haga dominadas. ¿También tendría que hacer dominadas o descanso?
Edit:
4-4-4 ¿Qué sería? Que cada set es 4 reps, descanso, 4 reps, descanso, 4 reps.
O 4 reps mañana, 4 medio día, 4 tarde

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thrazz #7 May '20 Administrador

#6 no, no es suponiendo que hagas full body. Da igual lo que hagas los días que entrenes (bueno, no da igual del todo, pero por hacerlo simple).

4-4-4 es 4 por la mañana, 4 a mediodía y 4 por la tarde.

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x6tenceBiese #8 May '20

#4 Me parece muy interesante, pero tambien, menudo coñazo calentar 3 veces al dia para hacer 3 series, pero me mola.

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HeXaN #9 May '20

#8 No hace falta calentar para hacer ese número de dominadas con peso corporal.

Larment #10 May '20

#7 No me ha quedado claro. Tengo que hacerlo los días que no entrene. Pero no tiene sentido que no lo haga un día en el que no voy a trabajar dominadas, ni nada relacionado con ellas.

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thrazz #11 May '20 Administrador

#8 para hacer cuatro dominadas no tienes que calentar.

#10 es por simplificar y porque, aunque no hagas dominadas, seguramente vas a hacer otros ejercicios que trabajan los mismos músculos y lo que se busca es añadir volumen sin fatiga.

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Larment #12 May '20

#11 Okey, muchas gracias por el tiempo e información.

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