Buenas, veréis una persona cercana a mi está preparandose para las oposiciones de bombero y me ha pedido que le eche una mano. Dado que se desconoce la fecha de las oposiciones, pero imagino que seran en septiembre-octubre, había pensado en dividir el entrenamiento en tres fases, una inicial de preparación, otra pre-competitiva y otra ya de preparación para la oposición.
De momento, como está acabando el entrenamiento que lleva ahora mismo estoy tomandomelo con calma y tan solo he realizado una propuesta de entrenamiento de la fuerza para las tres primeras semanas del primer periodo. La idea es que estas tres semanas sirvan de adaptación y trabaje la f.máxima en rangos que afectan más a la hipertrofia que a aspectos neurales para posteriormente trabajar la f.máxima pura con rangos de 3-5 repeticiones. Os dejo de momento lo que tenia pensado hasta ahora a ver que opinais.
La rutina es de tres días por que porque no puede entrenar más, pues debe combinarlo con el entrenamiento de carrera que más adelante pondré y con el entrenamiento de natación. Había pensado hacer Torso/Pierna/Torso entrenando algo de espalda el día de pierna también pero debido a que no está muy acostumbrado a meterle caña a las patas he pensado reconvertirla en una fullbody y repartir el entrenamiento de piernas a lo largo de la semana pues no quiero saturarle un día y que lo arrastre en los entrenamientos de carrera. La rutina de momento es la siguiente aunque obviamente sufrirá alguna que otra modificación:
Día 1:
Press banca plano 4x8 (1ª semana) 4x7 (2ª semana) 4x6 (3ª semana) Incrementando 2,5Kg o 5% de la RM
Dominadas pronas 4x8 ... Igual que press banca
Fondos en paralelas 4x10
Elevaciones frontales barra romana 3x10
1/2 Sentadilla 4x8 .... Igual que press banca
Gemelo de pie 4x8 .... Igual que press banca
Abdominales varios
Día 2:
Dominadas en cuerda // Asimetricas 4x8 .... Igual que press banca
Aperturas con mancuernas 3x10
Jalón del bombero 4x8 .... Igual que press banca
Remo al cuello / Facepulls 3x10
Peso Muerto 4x8 .... Igual que press banca
Prensa 3x10
Lumbares 3x12
Día 3
Dominadas neutras 4x8 .... Igual que press banca
Press militar de pie 4x8 .... Igual que press banca
Remo horizontal 4x8 .... Igual que press banca Este nose si cambiarlo por otro ejercicio de espalda y poner otro rango de reps para no sobrecargar tanto.
Press banca declinado 3x10
Gemelo sentado 3x15-20
Femoral tumbado 3x10
No se si será demasiado tute para la espalda pero es imprescindible darle frecuencia dado que la prueba más dura es la cuerda. Cabe decir que la cuerda se entrena a parte el martes por lo que el lunes es el día mas "light" para la espalda. En cuanto a la progresión en las cargas en los básicos la idea es subir 2,5Kg en tren superior y 5Kg en tren inferior cada semana aproximadamente. Aun tengo que calcularle los RM de los básicos pero creo que su nivel de fuerza hoy por hoy es bastante bajo. Acepto críticas y sugerencias que para eso es el post.