¿Está bien mi rutina?

ninha

Estoy empezando a tomarme en serio esto del gimnasio desde principios de año, intentando ir 4-5 veces por semana, pese a serme difícil a veces por tema estudios.

Pues bien, quisiera conocer vuestra opinión sobre si mi rutina es lo suficientemente buena, o si debería añadir o sustituir ejercicios, etc.

Mis datos son estos: (Mujer) Edad: 19 años | Altura: 1'73 cm | Peso: 64,5 kg

Y la rutina que sigo desde principios de año es esta:

spoiler

¿Creéis que es adecuada o que podría mejorarla? Desconozco si es la típica rutina de gimnasio genérica que dan a las novatas. Mi objetivo no sería otro que tonificar, estar en forma y quizás perder un poco de peso, pero sin obsesionarme con ello porque me perjudica mentalmente.

Gracias de antemano!

PeterPark

"Tonificar, estar en forma y bajar de peso" se puede conseguir con mucho menos esfuerzo. Lo digo por lo que dices al principio de que te es difícil ir tantos días a entrenar.

Cuando tenga un rato libre te doy opinión de la rutina.

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quickkk

Es la típica rutina genérica 4x12

En este foro y por Internet tienes rutinas bien estructuradas que funcionan, siendo chica lógicamente deberías darle prioridad a las patas/glúteos

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ApeLord

Es una 4x12 típica, realmente de cambios que haría sería reducir el volumen en empujes, al final estas metiendo banca en la multipower, el press vertical y luego press con mancuernas y lo veo excesivo ya que el desarrollo del pectoral en tu caso será menor y para el desarrollo del deltoides anterior tienes mejores opciones de empujes y no mezclaría brazo con el día de pierna, metería esos ejercicios de tracciones en todo caso en el día 1 que es de espalda, día 2 hacer mayor énfasis en el cuádriceps y cambiaría el walking lunge por búlgaras y metería antes la prensa como 2º ejercicio acabando con extensiones y un par de ejercicios suaves para el femoral y el día 5 haría solo cadena posterior que son femoral, glúteo y erectores metiendo los ejercicios de hombro que son empujes el día 3

Edit y añado: olvidate del concepto de tonificar y de esas cosas porque son conceptos que se usan mucho pero realmente no existen y centrate en periodizar las cargas, apunta los pesos que mueves por sesión y la sensación de fatiga que te producen y en base a eso trata de ir progresando y ajustando

3 1 respuesta
S4t0r1

Sinceramente creo que puedes conseguir los resultados que buscas con mucha menos dedicación de la que exige esa rutina. Con esto no quiero decir que si haces esta rutina conseguirás más resultados. Todo lo contrario, me parece una rutina con un volumen, para mi gusto, demasiado alto. Mete ejercicios que son redundantes en cuanto estímulos (hay mucho empuje por ejemplo).
Un volumen más bajo y repartido en menos días de la semana te podría dar exactamente los resultados que buscas e incluso tendrías un descanso que tus músculos agradecerían, porque además tendrías espacio en la semana para meter alguna actividad de cardio tipo salir a correr o ir a alguna clase de HIIT.
Más no es mejor casi nunca. Ir 5 días al gimnasio no significa que te lo estés tomando más en serio que alguien que va 3 (salvo que seas deportista profesional), existen muchas formas de estructurarte una rutina que funcionan y que te aporta resultados. A mí personalmente me gusta la GZCLP: https://thefitness.wiki/routines/gzclp/
No puedo decirte mucho más sin darte una chapa terrible. Lo que te puedo decir a modo de síntesis es que no te fíes de las rutinas que ponen los monitores en los gimnasios y que, si puedes y tienes ganas, intentes informarte un poco sobre las bases del entrenamiento y busques el tipo de rutina que más se ajuste a tí, a tus gustos, al entrenamiento que sientas que más vas a disfrutar y que vaya acorde a tus objetivos. Porque existen muchos tipos de rutina cuya estructura funciona perfectamente y te aportan un progreso constante garantizado, así que puedes elegir. Ah, y eso de tonificar realmente no significa nada, sé que es algo que habrás escuchado 100 veces pero de verdad que eso no significa nada.

1 2 respuestas
ninha

¿Sí? #5 A decir verdad, me encantaría tener tiempo para entrenar siempre mis cinco días a la semana, sobre todo por lo positivo que resulta para mi salud mental.

Y sí... Tengo la creencia de que cuantos más días mejor, pero intentaré mentalizarme. Visto así, me parece buena idea tener una rutina de 3 días y tener tiempo para hacer cardio, bien sea en bici o corriendo, o apuntándome a clases de abdominales, step, pilates, y demás.

Gracias por los consejos, ahora le echo un ojo a la rutina.

1 1 respuesta
ninha

#4 Gracias por los consejos, te lo agradezco. Estuve probando de hacer la sentadilla búlgara y casi me mato al colocarme xd. ¿Por cierto, cómo apuntas la sensación de fátiga?

Sobre el concepto de estar tonificada, entiendo lo que dices, pero me sirve para decir: ‘quiero tener menos grasa corporal con cierta definición muscular, pero sin parecer musculosa'.

2 respuestas
ApeLord

#7 Hay dos formas de medir eso, por un lado tienes el rir que es el numero de repeticones que dejas en la recamara antes de llegar al fallo y por otro el rpe (se traduciria como rango de esfuerzo percibido) que es un valor del 1 al 10 para describir la sensación de fatiga después de realizar el ejercicio, ambas son cosas que te recomiendo que les vayas echando un ojo pero no te rayes en exceso con ellas ya que el ajustar el rpe o ceñirse a un rir concreto tampoco es una ciencia exacta (siempre va a haber factores que alteren el rir o el rpe independientemente de la carga, como fallos a nivel técnico, el como te encuentres ese día, etc) y requiere de bastante tiempo y de conocerse bien a uno mismo entrenando para ajustar de forma "precisa", simplemente trata de acercarte al fallo lo máximo que puedas de forma honesta

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PeterPark

#7

‘quiero tener menos grasa corporal con cierta definición muscular, pero sin parecer musculosa'.

Diría que en tu caso la dieta va a ser bastante más importante que el entrenamiento. Con entrenar 3-4 días sería suficiente.

En cuanto al entrenamiento me parece bastante caos. Yo iría a algo más simple. Ya ni voy a entrar en el volumen semanal que me parece altísimo. Pero hay un montón de ejercicios que son redundantes o no tengo muy claro porque están ahí.

¿Le quieres dar énfasis a la pierna y al glúteo?

1 respuesta
metopa
#5S4t0r1:

y eso de tonificar realmente no significa nada, sé que es algo que habrás escuchado 100 veces pero de verdad que eso no significa nada.

tonificar

verbo transitivo
Dar fuerza o vigor al organismo o a una parte de él.
1 respuesta
STILES

5 días y esa tralla me parece exagerado, ahora bien si me juras que vas los 5 días: chapeau!!!
lo único creo que ahí falta algo de cardio a FC bajas y como dicen por arriba demasiados ejercicios, simplificando y dándole énfasis a la dieta con 19 años no deberías tener problemas de nada

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S4t0r1

#10 pues eso, que no significa nada

1 respuesta
PeterPark

#12 A mi tampoco me gusta mucho el concepto. Pero entiendo a los que lo usan. En el sentido de un cuerpo que mantenga un buen tono muscular en reposo. Pero claro, a la gente que les escucho hablar de esto lo centran en temas posturales.

No obstante, creo que se entiende bastante bien a que se refieren cuando viene alguien nuevo preguntando por un cuerpo tonificado.

S4t0r1

#6 Mola que te guste ser activa 5 días a la semana, pero no tiene por qué ser haciendo el mismo tipo de ejercicio, ni reventándote con ese volumen de entrenamiento. Al final lo más importante es que puedas mantener esta afición durante muchos años, y el problema de un volumen tan altísimo es que te quemas como un churro tarde o temprano.
Ahora no lo notas porque como tienes estrés eso te sirve de desfogue, pero eventualmente lo notarás si es que no te lesionas/estancas antes. Tómalo con calma, sobre todo ahora que llevas poco tiempo tomándotelo en serio.
Céntrate en aprender cierta teoría sobre entrenamiento: volumen adecuado, sistemas de progresión que funcionan y que son seguros previniendo lesiones, la técnica de los básicos (haz básicos por favor), la importancia del descanso, incluso algo de biomecánica básica...interioriza lo más elemental porque eso te va a permitir, primero, mantener tu energía para entrenar de manera más sostenida en el tiempo y, segundo, encontrar el tipo de entrenamiento que más se ajuste a tí, y lo vas a hacer sin depender de nadie. Si necesitas fuentes de info avisa y te paso algunas. Un saludo.

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Likaei

Te lo digo por experiencia y para darle la razón a los compañeros que te escriben arriba. Yo, que el año pasado entrenaba fuerza entre 5 y 6 días por semana estaba estancadísimo y quemado hasta que ahora hace un mes he pasado a hacer una fullbody de 3 días de elaboración propia y estoy notando progreso por primera vez semana a semana.

Por un lado, si el entreno de fuerza te apasiona, pues está bien entrenar fuerza muchos días, pero hay que hacerlo con cabeza para no pasarse con el volumen. En el hilo de cosas útiles tienes mucha información sobre el tema. Por otro lado, si hay algún deporte que te guste más, pues lo apropiado sería hacer algo como yo, fullbody 3 días y los días de "descanso" baloncesto en mi caso.

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andrei67

Tremendos los wall of text que te has comido

Mientras progreses (vayas subiendo los pesos) está ok, si te aburres o quieres variar, en el foro tienes varias rutinas mejor estructuradas.

Si eres una tía estándar con objetivo estético piernas y culo, haría una torso-pierna. (Un día pierna, el siguiente torso, y así sucesivamente) en el foro tienes ejemplos válidos.

ninha

¿Le quieres dar énfasis a la pierna y al glúteo?

Sí! #9

1 respuesta
PeterPark

#17 Es que esa rutina te va a hacer perder mucho tiempo con detalles del torso que ni te van ni te vienen (como los 3 ejercicios que propone de bíceps).

Depende de los ejercicios que puedas y quieras hacer. También de tu antropometría (una sentadilla con barra puedes ser muy buena para mi y muy mala para ti dependiendo de la estructura de nuestros cuerpos). Pero, así a grandes rasgos, te diría que lo más óptimo sería:

  • Frecuencia 2 de pierna y 3 de glúteo (no son 5 días sino 3, ya que los 2 días de piernas también estas entrenando glúteo).
  • No hay ejercicios imprescindibles y todos los podrías sustituir, pero en principio sería bueno que tuvieras peso muerto, sentadilla, hip thrust, zancadas y prensa (esto sería el trabajo principal).
  • Cuando digo peso muerto no me refiero al convencional, te sirve cualquier variante (lo mismo con los otros).
  • Busca ejercicios en los que te sientas cómoda, te permitan un buen rango de recorrido y puedas ir progresando bien en ellos a largo plazo.
  • Yo siempre recomiendo practicar yoga o cualquier otra actividad que aumente tu flexibilidad. A largo plazo esto te permitirá tener una mejor técnica y rango de recorrido en los ejercicios (que se traduce en mejores resultados).

Un ejemplo sería una torso-pierna de 4 días en la que uno de los días de torso metes hip thrust para darle frecuencia 3 al glúteo (si necesitas que te dejemos una rutina hecha para seguir avisa, pero vaya hay bastante info en internet).

El resto es buena alimentación, buen descanso, buena intensidad en los entrenamientos, buena técnica y los resultados llegarán!

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