How to: Haz tu diario perfecto

APoKaLyPSiS

Me gustaría dejar claro antes de empezar, que todo lo expuesto a continuación es una "guía" desde un punto de vista personal para hacer un log casi perfecto, de matrícula de honor, algunas cosas veréis que es hilar muy fino, cada uno que lo adapte o trabaje a su gusto, pero al menos espero que las nociones básicas queden claras.

QUÉ ES UN DIARIO Y POR QUÉ LO NECESITO

A grosso modo un diario/log es una herramienta única e intrasferible TUYA en la que vas a anotar tu día a día, en el que vas a anotar cada serie de tu entrenamiento, repeticiones, fallos o notas adicionales que tu creas conveniente.

Como consejo personal, si no quieres hacer tu log público por el motivo que quieras, te recomiendo encarecidamente que hagas un trackeo de tu entrenamiento de todas maneras. Es lo mejor que puedes hacer, porque por mucha memoria que tengas, no te vas a acordar de las repeticiones que hiciste la semana pasada en X ejercicio, los kilos que moviste, o las condiciones en las que estabas.

Ahora con el iphone mientras escuchas tu música, puedes hacer el seguimiento de tu entreno en cualquiera de las miles de aplicaciones que existen, yo soy un clásico y llevo mi cachito de papel con el entreno que me toca y un lapicerito pequeño (lápiz del Ikea ftw) para apuntar TODO, repes (si varío las iniciales), kilos, ayudas si tengo spotter, etc.

El domingo en unos 20 minutos por la tarde, pasas todos los datos a un excel/programa random donde está cada semana apuntada, donde miraremos marcas, si nos estancamos en algo, en lo que más progresamos y motivarnos cuando veamos que pesos que a priori nos parecían inalcanzables ahora los hacemos con la minga.

Además de tu entrenamiento, si estás llevando cualquier tipo de dieta y quieres trackearla también, al lio, que con programas tipo mi dietario y gracias a iuma, es mucho más fácil todo :)

ME HAS METIDO EL GUSANILLO DE HACER MI LOG, ¿COMO EMPIEZO?

Si quieres empezar de manera "privada", es muy fácil y rapido, como he dicho antes sólo lleva tu entrenamiento de casa en el iphone o papel, y después de cada serie apunta TODO lo que tu creas conveniente, peso movido, repeticiones, las repeticiones con ayuda, incluso sensaciones que has tenido, parece estúpido pero al hacerlo, podemos ver que a lo largo de 8 semanas por ejemplo te duelen los hombros haciendo jalón tras nuca, y hasta que no lo vemos escrito que semana tras semana duele, no nos paramos a pensar si es un ejercicio que a la larga sea negativo o lesivo para nosotros.

Repito que esto último parece una tontería, y diréis, ¿te crees que no me doy cuenta de lo que me molesta cada semana o que hipsterfitnessfag? Pero mucha gente no.

¡¡¡NO ESCATIMÉIS EN TOMAR NOTAS, NUNCA!!!

Si por el contrario os apetece hacer el log en cualquier web de fitness tendréis un poquito más de trabajo. Básicamente el #1 va a ser más laborioso.

Ahora viene lo bueno y en lo que perderéis más tiempo según os guste más o menos escribir.

Las partes en las que lo dividiremos:

-Introducción.
-Entreno.
-Suplementos/chuches.
-Dieta.
-Fotos

INTRODUCCIÓN

Lo que queráis, tampoco es algo que sea muy muy necesario la verdad, pero si os sentís expresivos y queréis decir lo que hacíais, o que eráis unos flacos/gordos y queréis cambiar, lo que sea, este es su sitio.

Considéralo tu pequeño "offtopic" en el que te quieras expresar y contarnos un poco de tu vida.
Siempre está bien ver las motivaciones de los demás, el espíritu de superación si tratamos con un gordo/flaco que quiere cambiar, o porque algunos les guste la Cuore y el Sálvame y les guste saber de los demás.

ENTRENO

Su propio nombre lo dice, nada más que decir. Como ejemplo os dejo el que estoy haciendo:

Día 1: Pecho/Espalda

A. Press plano c/b: 3 x 3 -5
B. Remo c/b: 3 x 3-5

C. Press Inclinado c/m: 3 x 8, 10, 12
D. Dominadas neutras explosivas: 3 x Hasta que la técnica empeore (no más de 15 reps.)

E. Press Declinado en máquina: 2 x 10-12 (Subida explosiva, bajada lenta)
F. Remo en polea baja: 2 x 10-12

G. Cruces en polea: 1 x 15-20 [Isodinámicas 2-3"]
H. Jalones en polea con cuerda: 1 x 15-20 [Isodinámicas 2-3"]

Día 2: Piernas/Trapecios

A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Curl Femoral sentado: 3 x 6-8

C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos en prensa: 3 x 5-8 (Sintiendo la contracción)

E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 [Isodinámicas 2-3"]
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10

Día 3: Pecho/Espalda/Hombro

A. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
B. Dominadas pronas: 3 x 8-10

C. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12
D. Remo c/b: 3 x 10-12

E. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
F. Facepulls/Pájaros: 3 x 10-12

Día 4: Piernas/Trapecios

A. Peso Muerto/Rack Pull: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Prensa Inclinada: 3 x 12-15

C. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 15-20

E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 [Isodinámicas 2-3"]
F. Encogimientos en máquina: 3 x 10-12 [Isodinámicas 2-3"]

Día 5: Hombro/Brazos

A. Press Militar: 3 x 3-5

B. Curl c/b EZ: 3 x 8-10
C. Press Francés: 3 x 8-10

D. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12
E. Flexiones con las manos juntas: 3 x Hasta que la técnica empeore.

F1. Curl en polea con cuerda: 3 x 12-15 [Isodinámicas 2-3"]
F2. Extensiones de tríceps en polea c/b V: 3 x 12-15 [Isodinámicas 2-3"]

Anotando repes, series, isodinámicas, pronas, supinas, neutras, etc.
Si queremos podemos explicar la rutina que hacemos, de donde la hemos sacado...

Primer punto easy and fast.

SUPLEMENTOS

Listaremos los suples/chuches que nos metamos para el body, por ejemplo:

X gramos de no-xplode con miles de rayos.
X gramos de fatburner casero de eisen.
X gramos de cuerno de unicornio.
X gramos de sangre de dragón.

También podremos recomendar productos que notemos que nos van de maravilla, porque aquí somos una gran familia (lol'd).

Si vais con chuches y queréis explicar el ciclo y demás, al lío. La información nunca es poca.

DIETA

Poner lo que vamos a comer cada día aquí es estúpido, ya que seguramente no haremos la dieta el domingo para toda la semana, y si somos IIFYMeros y vamos a última hora mirando macros para incharnos a doritos (j3j3j3) y no pasarnos no lo tendremos preparado para toda la semana.

Explicaremos por encima si estamos en hipo, IIFYM, paleodiet o ninguna, kcal consumidas y pista.

NEXT STEP, EL DÍA A DÍA

Algunos pensaréis, tiiiiiooooo, escribir todos los días lo que hago, que pereza! o vaya es que no tengo tiempo! GTFO Deja 10 míseros minutos de perder elo en el lol o de crawlear por pubmed y dedícatelos a tí.

Más fácil y rápido no puede ser, simplemente hacemos copy/paste del día de entreno que nos toca, el cual tenemos en #1 y pondremos las anotaciones que hallamos ido añadiendo en el gym, más los suplementos usados.

Wow! This is fucking nothing!

Ahora mueve ese aesthetic ripped squated ass y házlo.

Ejemplo:

  • Suplemento pre-entreno:
    X bcaa.
    X gramos de Whey.
    X gramos de Creatina.

Añadiremos nuestras tomas peri y/o post-entreno en el caso que existan.

-Entreno:

Pecho/Espalda

A. Press plano c/b: 3 x 3-5 *80-85-90 kg Movimiento estricto
B. Remo c/b: 3 x 3-5 *25-30-35 kg Empeoramiento de técnica en la última serie.

C. Press Inclinado c/m: 3 x 8, 10, 12 * 28-28 (spotter última rep) -26kg
D. Dominadas neutras explosivas: 3 x Hasta que la técnica empeore (no más de 15 reps.) *12-10- 8

E. Press Declinado en máquina: 2 x 10-12 (Subida explosiva, bajada lenta) *80kg
F. Remo en polea baja: 2 x 10-12 *40kg

G. Cruces en polea: 1 x 15-20 [Isodinámicas 2-3"] *12´5 (muerte)
H. Jalones en polea con cuerda: 1 x 15-20 [Isodinámicas 2-3"] 45kg (muerte doble)

Notas: me he notado full power, blablabla, hoy estaba resfriado y no he tirado casi nada, blablabla, esto no es necesario, aunque no está de más.

HILANDO MUY FINO

Si notamos que el no-xplode está dándole todo el power a nuestros rocosos dedos y queremos seguir escribiendo hay que tener en cuenta que entramos en otra dimensión, el next level.
Lo podemos hacer de dos maneras, una más simple y otra un pelín mas elaborada.

*Vamos a la fácil.

Vemos que empezamos muy fuerte, pero que el efecto de la teananina de eisen se nos está esfumando, no pasa nada, abrimos mi dietario o el programa que usemos, le cascamos una screenshot a nuestras comidas del día (con sus kcal, prots, hc, grasas), luego al paint y la subimos.
Si sois ciudanos de VillaTroll os quedará bien cutre el enlace por no poder poner fotos por los agros, pero bueno, el trabajo está hecho.

*Hard-Mode.

Estamos on-fire, los carácteres se nos quedan corto para todo lo que queremos contar, este es nuestro momento, al fin todos los estudios de nutrición de Tabris dan sus frutos, las horas de pubmed, podemos brillar como pequeñas y estéticas estrellas en el firmamento del fitness que somos con nuestros conocimientos de nutrición.

Explicaremos tooooodo lo que queramos sobre nuestras comidas, kcal, hcs, sabores, o creaciones nuevas. Y transcribiremos nuestras screens del paint a la letra para tener todo más ordenado y limpio.

Que hemos hecho una receta nueva, con unos valores extraordinariamente buenos, la metemos.
Que nos hemos metido entre pecho y espalda dos Mcflurrys de galleta oreo con chocolate blanco en nuestra cheat meal, lo metemos.

El hard mode no es realmente necesario, pero si alguien disfruta escribiendo no veo porque no hacerlo.

FOTOS

Seamos sinceros, no son necesarias fotos cada 3 días, ya que los cambios significativos que tengamos a nivel visual, tardarán más.
Ahora, que nos sentimos a gusto y queremos poner una cada día, adelante.
Que un día ponemos nuestra foto de pecho, otro día de nuestros cocos, y otro de nuestros gloriosos gluteos, pues también, why not?.

Todo esto hablando de nattys. Para la gente con chuches, la verdad es que no se si es posible que haya cambios significativos de una semana para otra, si los hubiera, que empiece el festival del photo-shot que las users de aquí se pondrán bien contentas y os lo agradecerán.

TERMINANDO!

Creo que no habrá ningún tipo de problemas puesto que es todo bastante simple y creo que no dará lugar a dudas, de todas formas cualquier problema, mp y se habla.
Críticas, correcciones etc, sentiros libres de hacerlas.

Quiero dejar muy muy claro que como he dicho al principio, no pretendo que esto sea la biblia de los diarios, sólo espero que a personas que les apetezca abrir un diario, y no sepan como empezar o tengan dudas de que poner les sirva de ayuda. Y a los que ya lo tienen, si creen que esto les puede hacer mejorar los suyos perfecto.

12
eisenfaust

Lo pongo en sticky para que no se lo lea nadie

18
HeXaN

Lo añado a las cosas útiles.

1 1 respuesta
Diward

Por suerte el hilo de las cosas útiles también está en sticky

4
hDs92

Best thread ever.
Es mi biblia en mi mesita de noche.

1 mes después
B

#1 Buen aporte me he reído mucho con la guía y las referencias a users xd

#3 ¿Y tu cuando te abres uno?

V3NDETT4

yo quiero abrir uno, por eso mismo que dices "podemos ver que a lo largo de 8 semanas por ejemplo te duelen los hombros haciendo jalón tras nuca, y hasta que no lo vemos escrito que semana tras semana duele"

Good job brah

TabrisEchoes

"[...]Deja 10 míseros minutos de perder elo en el lol o de crawlear por pubmed y dedícatelos a tí."

Ya lo hago, por eso crawleo por Pubmed.

"[...] al fin todos los estudios de nutrición de Tabris dan sus frutos"

Ojo con la fructosa.

2
1 comentario moderado
5 meses después
eXtreM3

jaja venga hasta luego!

1 comentario moderado
5 meses después
w4lk3r

jajaja

Usuarios habituales