La hipertrofia máxima.

B

[Borrado] #31 Jun '15

#30 a mi me gusta, es una progresión bastante clásica , 3x5, 5x5, 5x3 y luego 5x1-2 , yo he usado una similar casi siempre que me he hecho rutinas

si quieres ser más preciso en vez de ir por sensaciones, lo que haría sería usar un 7-8RM para el 3x5 y el 5x5, 5RM para el 5x3 y luego un 3-4RM para el 5x1-2

con esto te aseguras no fallar repeticiones pero seguir trabajando lo suficientemente pesado

para averiguar tu 7RM,5RM y todo eso, solo se necesita un "levantamiento donde hayas ido al máximo" y luego usas la calculadora de rm

respecto a hacerlas ascendentes, pues depende, en el 3x5 y 5x5 creo que no las haría ascendentes, en el 5x3 puede ser interesante, pero al menos hacer 3 series "efectivas", y en el 5x1-2 ahi ya como quieres, esa semana es la que usaría para intentar batir records pero sin fallar repeticiones, aún así es a elección, con ascendentes lo bueno que te permite trabajar más cerca del fallo en la última serie

una cosa importante que bastantes profesionales con experiencia dicen, es que no es bueno que las repeticiones sean demasiado "forzadas" y mucho menos que falles, dicen que si te acostumbras a trabajar series muy forzadas, donde grindees mucho el levantamiento, al final te acabas acostumbrando a hacerlo así y la ganancia de fuerza no es óptima

vamos que intentes trabajar siempre 1-2 repeticiones alejado del fallo, y que en los records seas conservador y nunca vayas a por tu máximo máximo, lo suyo es guardarse algo, para bajar probabilidad de fallar

EDIT: Todo esto en los básicos donde busques ganar fuerza, vamos en lo primero de cada día que pone en la rutina.

RSN #32 Jun '15 :psyduck:

#31 Personalmente en fuerza neuronal prefiero series ascendentes casi siempre.

La subida del 5x5 al 5x3 como ya he dicho de 5kg y el día de récord no me corto un pelo, busco un nuevo 2RM como un piano xD, si fallo pues fallo, de cualquier manera la siguiente semana a esa vuelve a ser la 1 que es de descarga y hay tiempo de recuperarse.

Una vez ya expliqué que mi concepto de fallo implica no deteriorar la técnica ni la velocidad de las repeticiones. En caso de ser un 2RM ambas han de ser igual. Limpitas y a buena velocidad, nunca he sido un gran partidario de redondear la espalda en PM al hacer series máximas.

El debate lo dejaría aquí cerrado ya. Me traslado al thread principal.

spayerini #33 Jun '15

#1 me gustaría saber tu opinión respecto dividir en mesociclos diferentes períodos durante el año todo tipo de trabajos. En una definición yo no veo óptimo (para mi almenos) un sistema de entrenamiento que lo tenga todo. Este año habia pensado dividir cada tipo de trabajo en varoas semanas/meses, hasta haber tocado todo tipo de hipertrofia por separado y a lo último antes de la definición juntarlos como dices bien aquí. En verano mas qe nada se me es imposible progresar en fuerza, trabajo bastante muy fisico en la actualidad.

1 2 respuestas

HeXaN #34 Jun '15

#33 Es como entrenan los profesionales. Lee libros de Badillo, Bompa, busca información sobre ART o busca apuntes de INEF que también lo dan.

B

[Borrado] #35 Jun '15

Yo me resumo el post para total hipetrofia en :

Grupo Muscular X
Ejercicio básico --> Fuerza (3x5, 5x3, 5/3/1 etc..)
Ejercicio Auxiliar --> Hipertrofia (5x5, 3x10, 4x8 6x6...)
Ejercicio Accesorio --> Progresión lineal (2x15+)

a sí te aseguras trabajar todos los rangos y todo lo explicado en #1.. una pregunta, en defi haríais algo tal que igual o tiraríais por fuerza unicamente y si acaso algún ejercicio en rangos de hipertrofia?

1 1 respuesta

RSN #36 Jun '15 :psyduck:

#35 Está un poco mal explicado.

Grupo muscular X

Ejercicio básico --> Fuerza Neuronal (trabajo entre el 85 y el 95% del RM---no pasar de 6 reps-->volumen total por día 15 reps)
Ejercicio auxiliar --> Hipertrofia real (trabajo entre 75 y 80% del RM-->no pasar de 8-->volumen total por día 25-30 reps)
Ejercicio accesorio --> Hipertrofia pura (trabajo entre el 60 y el 75% del RM-->8-12 reps-->volumen total por día 45-60 reps)

Igualmente, es una cadena. La hipertrofia real implica fuerza neuronal y la hipertrofia pura también implica hipertrofia real.

Eso asegura trabajar desde el 60% hasta el 95%.

#33 Hace un par de días escribí un post sobre periodización por bloques y le frecuencia óptima de cambio de bloque en palabras de Thibaudeau.

http://www.mediavida.com/foro/fitness/diario-de-xtrider-531987/4#94

Personalmente en definición prefiero fuerza.

1

Naird #37 Jun '15

¿Entonces se puede decir que un atleta de fuerza de nivel medio que no ha trabajado a más de 6 reps en su vida si empieza a hipertrofiar tendría grandes ganancias?

3 respuestas

HeXaN #38 Jun '15

#37 No.

1

B

[Borrado] #39 Jun '15

#37 Tendria mas ganancias que alguien que no haya entrenado

RaidenMLG #40 Jun '15

Justo lo que necesitaba y llevaba tiempo buscando!!

Muchas gracias por el curro, el lunes me pongo manos a la obra en el gimnasio e iré reportando en mi diario.

1

RSN #41 Jun '15 :psyduck:

#37 La pregunta está mal formulada.

El rango de reps no es muy determinante realmente, lo es más el %del RM (el esfuerzo) y el volumen total de reps en el que puedas mantener ese esfuerzo.

Si nunca has hecho un volumen de trabajo medio-alto entre un 60-80% del RM crecerás? Sí.

Si el volumen de trabajo sube sin sacrificar el %del RM utilizado normalmente tu cuerpo se adapta y creces.

Porque claro, si te pones a hacer 10x10 o cosas de ese palo que acabas usando el 40% del RM pues cya later

M

MoLe #42 Jun '15

I HAVE THE POWERRRRRRRR

xD que bestia

https://www.facebook.com/gymmeme/videos/916855958351644/?comment_tracking=%7B%22tn%22%3A%22O%22%7D

3

Trolli #43 Jun '15

#22 Entonces para hacer ese entrenamiento de fuerza qué ejercicios recomiendas? Siempre tenía entendido "pocas repes y mucho peso"

1 respuesta

B

[Borrado] #44 Jun '15

#43 cualquier programa de fuerza que busque progresión en los básicos (PB,Peso muerto, sentadilla, press militar y remo con barra/dominadas), lo de pocas repes y mucho peso, pues depende

si te refieres a lo típico que hacen en los gimnasios de ponerse más peso del que pueden y tirar 4-5 repeticiones forzadísimas y fallando, te aseguro que así no se entrena la fuerza

el programa de #1 está bien, lo malo que requiere bastantes días semanales, si no puedes tantos días, puedes hacer una fullbody o torso-pierna con progresiones similares

RaidenMLG #45 Jun '15

#1 Qué agarre recomiendas en dominadas?

1 respuesta

Krules #46 Jun '15

#45 el que más te guste

B

[Borrado] #47 Jun '15

Sobre la rutina ejemplo, alguno que la haya probado que comente cuanto tiempo le lleva. A ojo le echo entorno a 2h por entrenamiento

1 respuesta

Krules #48 Jun '15

#47 Sobre 1h30, con calentamiento y eso incluido.

2

AnabolLecter #49 Jun '15

Pillo sitio, hilo muy interesante.
Aunque al final haré lo de siempre e iré a tirar más o menos pesado con más o menos kilaje por sensaciones xD

1

mecmec #50 Jun '15

#1 nunca he entrenado fuerza, son estrictamente necesarios los 5-7 minutos de descanso en los 3x5 ? He empezado la rutina que hay en #1 un poco modificada:

spoiler

También cabe decir que nunca he calculado el RM máximo y probablemente en alguno podría haber hecho el ejercicio con más peso si no hubiera estado reventado.
Supongo que hago bastantes cosas mal, pero como primera toma de contacto tras dos meses de hipertrofia no está mal.

1 respuesta

Krules #51 Jun '15

#50 no, tampoco hace falta ser un tali y tirarse 5-7 minutos.

Con 3-5 vas sobrado aunque no aproveches el 100% del descanso.

1

HeXaN #52 Jun '15

Como descanses tanto, te sales del entrenamiento totalmente.

1 2 respuestas

mecmec #53 Jun '15

#52 no, si habré descansado mas o menos 3, si descansara entre 5-7 me da tiempo a subirme a casa entre ejercicio y ejercicio y ver algo en la tv. Se me hacía muy raro tanto tiempo parado, la verdad.

1

RSN #54 Jun '15 :psyduck:

#52 Si quieres mantener la fuerza a lo largo de las series es bastante necesario descansar eso. De hecho los profesionales recomiendan eso para entrenar FUERZA NEURONAL.

Luego pues en ningún momento se vuelve a descansar tanto entre series pero vaya, si te sales del entrenamiento es porque simplemente no entiendes el concepto o no quieres aceptarlo xD

1 respuesta

HeXaN #55 Jun '15

#54 Yo lo siento, pero si me pongo a descansar siete minutos, me olvido hasta de que estoy entrenando. Vamos, es que hasta se me seca el sudor xD

2

eisenfaust #56 Jun '15

dejaos de flipadas de fuerza neuronal y doblar cucharas. descansar mas de 30" es de parguelas

5

AnabolLecter #57 Jun '15

Tienen mis más sinceros respetos los que sean capaces de descansar 7 minutos y mantener el focus para volver a tirar al 100%. Yo si estoy tanto tiempo mirando las musarañas me desconcentro y no vuelvo a tirarle igual.
Que seguro que fisiológicamente y tal y pascual es lo más óptimo, pero para mi resulta más diferencial la actitud, concentración y activación, y soy incapaz de mantenerlas con descansos así.

3

B

[Borrado] #58 Jun '15

el descanso entrenando la fuerza es el que te pida el cuerpo, cuando llevas un tiempo entrenando fuerza sabes perfectamente cuando estás bien para la siguiente serie

para torso generalmente necesitas menos, entre 2 minutos y 3.30 vas sobrado

en sentadillas pesadas 2.30-4 suele ser suficiente, y en deadlift si que tardo un poco más

bestias que llevan años entrenando y mueven 250kg+ en peso muerto por ejemplo, veo normal que necesiten unos 5 minutos para descansar,

lo mejor es ponerte un mínimo (2-2.30) y a partir de ahi según sensaciones y según lo que te haya costado la serie anterior

1

RSN #59 Jun '15 :psyduck:

A mí el PM me deja frito el SNC. 5 minutos de reloj.

2

B

[Borrado] #60 Jun '15

Dandole vueltas al tema estos dias, se me ocurre alguna duda. Si lo mas optimo para desarrollar la maxima hipertrofia es una combinacion de series de alta intensidad+fuerza, mas series de hipertrofia tipicas, ¿por que determinados musculos en el ambito del bodybuilding como por ejemplo el deltoide medio/lateral solo se suele entrenar en rangos de hipertrofia? Entiendo que sera porque carece del tipo de fibras que se reclutan con series de fuerza quiza? Es quiza porque es un musculo pequeño que no aguanta altas cargas? Es porque no existen ejercicios de fuerza multiarticulares que lo activen lo suficiente? Desde luego su activacion en ejercicios de hombro que se entrenan en fuerza es practicamente nula yo creo. Al fin y al cabo entiendo que con añadir volumen crecen, pero tiene que haber algun motivo por el cual nunca se entrenan estos musculos en fuerza. En otros ejemplos que se me ocurren como abs, biceps o triceps si que trabajan de forma directa o indirecta en ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, pero en otros casos...? Y a raiz de la respuesta, entonces quiza seria optimo hacer series piramidales en ejercicios auxiliares para estos musculos?

A veces me da la sensacion que nos rayamos mucho con el tema de la hipertrofia, cuando lo mas sencillo que ha funcionado siempre que es meter mucho volumen en un rango logico de repeticiones que te sea relativamente comodo, que es lo que ha dado resultados siempre. Ahora ya si se quiere obtener algo de ambos mundos, fuerza e hipertrofia en partes iguales si que entiendo que hagan falta programas mas sofisticados.

1 respuesta

Usuarios habituales

Tags