Buenas,
Como buen novato, quiero empezar a ganar masa muscular pero el gym esta muy lejos pueblo/ciudad, entonces me han pasado esta rutina.
¿Que tal la veis?
Un saludo y gracias!
#2 si, pero es material basico. Solamente tengo ahora mismo una mancuerna ajustable tipica de Decathlon de 10kg. ¿que me recomiendas pillar?
Yo haría rutinas de calistenia, y de poder comprar con poca pasta para tener en casa, barra de dominadas y si puedes de fondos, un cinturón para meterle un par de discos y vía.
. Mido 175cm, 67-68kg delgado pero "con grasilla".
A
4x8 sentadillas, una mancuerna en cada mano
3x12-15 zancadas, una mancuerna en cada mano
4x5 peso muerto rumano con mancuernas
4x5 peso militar mancuernas
3x8 curl biceps
3x8 press mancuerna detras de cabeza
2x10 hiperextensiones con tu peso en el suelo
2x15 aperturas mancuernas hombro
B > Necesitas un banco + barra dominadas/anillas
3x5 dominadas, si no puedes llegar a 5 las que salgan
4x8 press banca mancuernas
4x8 remo mancuerna
2x10 aperturas banco
2x8-10 face pull mancuerna (poco peso y controlando)
3x5 peso militar mancuernas
3x8 curl biceps
3x8 press mancuerna detras de cabeza
Lunes A
Martes descanso o circuito de abs o hit
Miercoles B
jueves descanso o circuito de abs o hit
viernes A
finde descanso o circuito de abs o hit
El orden es importante, la progresión de peso también, aumenta cada semana mínimo 2.5 o 5kgs en los ejercicios básicos y en los auxiliaries +0.5, 1 o 2kg hasta que te estanques.
Siguiente semana intercambiar A>B, B>A
Come más proteína y controla la dieta, no comas mierda, saca proteina de atún, huevos y pechuga de pavo, haz esto 3 meses sin parar y luego vuelve por aquí.
#10 Buenas!
Joe, mil gracias por la rutina y consejos. En cuanto al tema dieta, que me aconsejarías mantenimiento o deficit ? En cuantoa proteinas me es sencillo, pero en los hidratos cuales son los mas aconsejables? Las frutas estarían bien tambien verdad?
Espero no molestar,
Un saludo!
#11 los hidratos son hidratos, no te ralles mucho al principio, intenta utilizar hidratos complejos (integrales) y ya.
El primer año con que pilles el habito de comer bien y dejar la mierda, no hace falta que te mires ni las kcal, yo diría que fueses con una hipercalorica porque te falta pillar algo de peso, la grasa que tienes es el menor de tus problemas, la ventaja de ser novato es que al empezar a entrenar ganaras músculo a la vez que la grasilla esa que está ahí se va.
No hay problema con comer fruta, mientras no te comas 10 manzanas al día todo irá bien.
#12 Pues mil gracias! Tenía el habito de comer sano hasta hace 1 año que me dio por comer bastante dulce.. lo que hizo que suba unos 10kg de peso hasta los 67-68.
Como tengo una mancuerna de 10kg, para la rutina que me has pasado creo que necesito 1 mancuerna más, 1 barra de dominadas y un banco abdominal.
Un saludo @Troyer
