Plazos para primera dominada

A

Atrio #1 Abr '20

Buenas noches,

Estoy opositando para policia y tengo bastante problema en la prueba de las dominadas. Mido 1.83 y peso aproximadamente 72 kilos. En principio y por lo que sé no estoy del todo mal en cuanto a peso para poder hacerlas.

Mi problema es que nunca he trabajado el tronco superior, siempre he hecho ciclismo o correr y no me he preocupado de más, entonces no tengo nada de fuerza. No soy capaz de hacer ni una dominada, no me muevo, y eso en principio me ha frustrado. Encima me ha pillado la cuarentena en mitad de esto, por lo que me he comprado una barra de dominadas para colocar en la pared.

Os cuento un poco lo que hago para que me digáis si voy bien o voy mal. Sobre todo me gustaría saber un poco por experiencias de otras personas los plazos aproximados de mejora.

Yo ahora mismo estoy haciendo sobre todo ejercicios de remo, con TRX, para ganar fuerza en la espalda. También he leido que hacer las dominadas negativas ayuda mucho para poder realizarlas. Mi momento de depresión máximo fue cuando intente hacer una negativa y ni si quiera era capaz de mantenerme sujeto para bajar lentamente.

He de decir que desde hace una semana ya consigo mantenerme y hacer unas cuatro series de cinco repeticiones de dominadas negativas. ¿Voy bien? He tardado aproximadamente tres semanas en poder hacer las negativas, ¿Cuanto se puede tardar en llegar a hacer una dominada completa? De momento es el objetivo que me marco, poder hacer una.

Agradeceria los consejos. Muchas gracias,

HeXaN #2 Abr '20

Cada persona es un mundo. Mira tu progreso y no mires el de los demás. Es un gran error que puede mermarte mentalmente.

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Dalgu #3 Abr '20

Mi recomendación es que uses gomas que te ayude a subir.

Primero usa una que te permita hacer series de 8-10 dominadas.

Cuando seas capaz de hacer 12, cambia la goma por una que te ayude menos, y vuelve a intentar hacer 8-10.

Al final llegara un momento que podrás quitar la goma y hacer 6 o 7.

Tienes que hacerlas, mínimo día si día no. Si dejas pasar 2 o 3 días pierdes.

No hay más misterio.

Serpentino #4 Abr '20

Yo haría remo invertido bajando la barra de dominada, se transfiere mucho , con lastre e ir poniendo la barra más arriba poco a poco

Y asistidas

1 1 respuesta

Mikelete #5 Abr '20

#2 tú estás en todas para contestar lo que sea, si hubiese sido tía y hubiese subido fotos ya le habrías hecho un planning completo.

Yo ni idea que me hago 3-4 pero a darle duro que otra no toca, es como las pajas, después de 3-4 con la 5 no puedes y hay que esperar un rato, pero eso sí, no te hagas daño que ya no podrás hacerte más, saludos y buen servicio en el futuro.

samusamu #6 Abr '20

Tengo amigo ciclista que lleva medio año con las opos y ya se esta poniendo muy mazado después de ser un fideo y decirme una y otra vez que no engordaba, todo es cuestión de ponerse.

Entrena parcialmente el peso que subas, completa grupos musculares con otros ejercicios, hacer al principio con ayuda para saber que tienes que activar viene bien.

Procura bajar lo máximo, si no eres capaz salta, aguanta arriba y la fase de descenso hazla lentamente, te vale para hacer series.

Trabaja tu agarre por separado, aunque en este caso tu peso no tiene pinta de ser limitante.

Luego programa series de máximas posibles con 2 reserva usando alguna escala tipo borg para medir el esfuerzo, personaliza tu esfuerzo y tu sensación.

Cuando empieces a llegar a las 10-15 el mayor problema es que mantenerse agarrado produce una sensación de incomodidad dolor, una vez rompas esa barrera mental seguirás mejorando.

Usa lastres para mejorar tu fuerza, planea entrenamientos de dominadas más centrados en la explosividad que en el número de repeticiones.

Vamos, tienes montones de cosas por hacer, mucha info a mano y todo por ganar.

Esto es un batiburrillo de consejos, aún así ánimo, leyendo encontrarás mucha mejor info. Ánimo.

seiferxd #7 Abr '20

Lo que te han dicho, goma o que te ayude alguien un poco a subir. A mí me costó un horror hacer la primera, me quedaba colgado como un chorizo, y un colega prácticamente hacia biceps-triceps-hombro para levantarme, jajaja. Yo pesaba poquísimo y pensaba que nunca lo iba a conseguir.

Una vez hice la primera, me resultó extremadamente sencillo progresar y hacer más

Haeder #8 Abr '20

Como dice #4 haría remo invertido, aparte haría dominadas negativas y isometricas, luego puedes hacer con ayuda de una goma elásticas podrías hacer dominadas , pero que no te centres mucho en ellas.
Si no puedes hacer una negativa pues te pones una goma elastica o haces isometrico puro poco a poco , si no puedes hacer isometrico pues solo te cuelgas de la barra , si no puedes colgarte de la barra pues haces remos invertidos cambiando la posicion de los pies o poniendote lastre.
Pero la base del entrenamiento tiene que ser el remo invertido.

Tip 1 : Que el remo invertido en la fase inicial sea lo mas explosivo posible y en la fase negativa lenta. Así mas o menos imitas el movimiento de la dominada. ( esto es lo que me sirvio a mi).

Tip 2 : No abuses de la goma elastica.

EDIT: Creo que no hace falta decirlo pero necesitas una buena dieta equilibrada.

A

Atrio #9 Abr '20

Muchas gracias a todos por los consejos. Hay que seguir peleando, me tranquiliza ir progresando y haber pasado de ni si quiera poder sostenerme a hacer ya varias series de negativas.

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