Rutina para transferencia a DDCC

Morkar #1 Dic '12

Hola Amigos.

Estoy planificando mi rutina para el 2013 y quiero empezar el año con una rutina de "http://www.g-se.com/a/516/entrenamiento-complejo-una-breve-revision/

El objetivo es aumentar mi fuerza-potencia de golpeo (tanto de puño como de pateo)

Dado que puedo entrenar con pesas 2 días y medio (los miércoles solo tendré 30 minutos como mucho) a la semana y teniendo en cuenta que entrenaré antes de meterme de 2 a 3 horas de DDCC // AAMM he pensado en algo así:

Día A (Lunes)

-Press de banca 5x5 + flexiones con palmada (realizaré flñexiones hasta que dejen de ser explosivas)

-Dominadas 5x?* + body rows explosivos (Igual que las flexiones, cuando dejen de ser explosivas hasta luegor)

-Press Militar 4x5 + ¿? Necesito vuestra ayuda. había pensado en lanzar el balón medicinal al aire, pero esto no es posible por el lugar donde entreno.

-Sentadillas 4x5 + Saltos (Creo que realizaré varias combinaciones de saltos, una diferente por serie)

-Peso Muerto 4x3 + lung jump (Igual que para las felxiones)

Día B (miercoles)

Biceps
Triceps
Gemelo
Abs lastrados

Este días va a depender del tiempo que tenga.

Día C (viernes)

Dudo entre repetir El día A

ó

Progresión a Pistols

Cargadas de potencia 5x3 + lung Jumps

Remo con barra 5x5 + Body Rows

Press plano 5x3 (con mas peso que el día A) + flexiones

Notas:
Los martes y jueves Realizaré una rutina de Abs + 1 hora y media de DDCC
Los sábados que el tiempo lo permita pillare la bici y pal monte

Como veis, dados mis nulos conocimientos en estos temas la rutina es un desastre. ¿Me echáis una mano en la organización?

gracias!

-Shaydund- #2 Dic '12

El día B quítalo... si eso haz abdominales y listo.

Y como diría Alí, empieza a contar cuando duelan xDD

Yo el viernes repetiría la rutina A.

Las cargadas no te van a hacer nada... las cargadas sirven para sprinters y cosas de atletismo. Si haces algo tipo lucha greco romana pues aún podrían tener una razón xD

Las progresiones a pistol las puedes hacer los fines de semana en tu casa.

Sobre el trabajo pliométrico:

las flexiones con palmada o bien puedes alargar la serie o bien puedes intentar hacer 2 o 3 palmadas xd
Los body rows puedes optar por lo mismo... aumentas serie o intentas hacer palmada o soltar la barra xD

Y recuerda, la pliometría se basa en la cualidad y no en la cantidad.

Sobre el trabajo de fuerza:
Yo trabajaría en 3 series de 1 a 3 repeticiones. Y subiría peso en el ejercicio cuando saliera fácil una serie de 5

Es decir:
semana 1: 3 x 1 @ 100 kg
Semana 4: 3 x 3 @ 100 kg (justito)
Semana 7: 3 x 3 @ 100 kg (fácilmente)
Semana 8: 1 x 5 @ 100 Kg
Semana 9: 3 x 1 @ 105 kg

( es un ejemplo de progresión... la progresión ha de ser lenta y segura para no lesionarte, ya que las pesas no son lo prioritario !! )

Con 4 series de 5 repeticiones vas a ir más cansado...

1 respuesta

Yandr0s #3 Dic '12

Yo estaba pensando en hacer una rutina parecida para 2013.. pero joder me da verguenza ponerme a hacer saltos y flexiones en medio de mi gym xDDD

1 respuesta

Morkar #4 Dic '12

#2 las cargadas las había metido precisamente por la lucha en el suelo, pero creo que tienes razón y durante un tiempo voy a repetir el dia A dos veces.

#3 xD ya, es un canteo ponerte a saltar, encima los bancos de pesas son muy bajitos

B

[Borrado] #5 Dic '12

Yo estoy haciendo algo parecido, de momento "sin" Peso muerto (lo hago pero con poco peso para coger la técnica), me ha ido bien este hilo xD. Unos burpees dónde los meteríais vosotros? Y también tengo mis dudas sobre lo que hacer después de press militar.

3 respuestas

falkom #6 Dic '12

#5 Push press, jerks o thrusters

1 respuesta

Morkar #7 Dic '12

#6

¿Después del press militar? Entiendo que entonces sería con poco peso (20%-30% de 1 RM)

#5 Los Burpees se podrían meter después de las sentadillas

Lo que es una putada es lo del balón medicinal xD en la sala donde entreno no hay espacio para ponerme a lánzarlo. una pena

¿Como veis si repito A tres días a la semana?

2 respuestas

-Shaydund- #8 Dic '12

#5

Yo metería los burpees al final de la sesión como "finisher"

50 burpees en el menor tiempo posible y listo xD

#7

Si repites A 3 veces por semana con ese volumen lo veo excesivo.

A ver... hay que entrenar la fuerza, pero no hay que hacer los entrenamientos como los de los powerlifters xD

Yo me baso en hacer 10 repeticiones efectivas - a lo sumo - en total.

Yandr0s #9 Dic '12

#7 Yo repito 3 dias por semana pero no meto el press militar, y hago 3x5 . De momento la ganancia de fuerza es mas que considerable

y como dice shay, cuando me veo que hago comodamente las 5, aumento peso y empiezo desde 3x3

Morkar #10 Dic '12

Ayer hice el test de la rutina y me ha sorprendido para bien.

Así se quedo la cosa:

-Press de banca 4x3 + flexiones con palmada (realizaré flñexiones hasta que dejen de ser explosivas)

-Dominadas 3x3 Lastradas + body rows explosivos (Igual que las flexiones, cuando dejen de ser explosivas hasta luegor)

-Sentadillas 3x10** + Saltos (Creo que realizaré varias combinaciones de saltos, una diferente por serie)
**-La putada es que las sentadillas las tengo que hacer en multipower y no domino la técnica, así que el peso fué ... lamentable xD

-Peso Muerto 4x3 + lung jump (Igual que para las felxiones)

-Para terminar hice lanzamientos -como si lanzase un cross) de balón medicinal (1kg)

+La rutina es divertida y con los ejercicios explosivos las pulsaciones se me disparan hasta el infinito. Parece que entre serie y serie voy a tener que descansar unos 2 minutos.

+Tardé aproximadamente unos 50 minutos en completarlo.

+Después de las pesas 2 horas de Jun Fan JKD. El trabajo técnico bien. Pero a la hora de pegar a las manoplas/paos/saco noté que estaba cansado.

+Intenté hacer dos palmadas en las flexiones y me comí el suelo xD

+En general tengo que mejorar la técnica de todo. Pero sobre todo de los lung jumps y body rows :/

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-Shaydund- #11 Dic '12

#10

Buen culo.

Los explosivos haz alguna repetición menos, así irás menos cansado.

Por otro lado, no hagas tantas repeticiones en sentadillas con multipower... pásate a la sentadilla búlgara xD

Morkar #12 Dic '12

Lo de las 10 repes en multi es para aprender la técnica, que manda cojones que no sepa hacerlas.

falkom #13 Dic '12

Y por qué no haces frontales? :<

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