Rutina SHUL para Intermedios

Haeder

La rutina PHUL está basada en los siguientes principios:

Frecuencia de entrenamiento

Estudios han demostrado que la síntesis de la proteína muscular (MPS) aumenta hasta 48 horas después de entrenar. Esto es ideal a la hora de trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia que una vez por semana. Con la rutina PHUL se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.

Ejercicios multi articulares

La rutina PHUL se centra en los principales ejercicios básicos. También se incluyen ejercicios de aislamiento, pero el objetivo principal es mejorar en sentadilla, press banca y peso muerto.

Entrenamiento de fuerza

De los cuatro dias de entrenamiento, dos están enfocados a la fuerza pura. La clave para ser más fuerte y tener mayor volumen es utilizar una progresión de cargas. Estos dos días el peso que moveremos será mayor que los días de hipertrofia.

Entrenamiento de hipertrofia

Además de los dos días de fuerza hay dos días de hipertrofia. Los pesos que manejados estos días serán menores y los descansos por lo tanto también disminuirán. Estos días debes enfocarte en mejorar los puntos débiles.

Notas de la rutina PHUL

Series y repeticiones: Al principio es recomendable empezar con un volumen de entrenamiento moderado. Poco a poco irás aumentando según se acostumbre tu cuerpo.
Series al fallo: No se debe abusar de ir al fallo. Las sensaciones con las que debes terminar cada serie es que puedes hacer una repetición más.
Elección de ejercicios: los ejercicios compuestos no se deben cambiar. Por el contrario sí que puedes escoger otros ejercicios auxiliares según tus objetivos y necesidades.

RUTINA

Dia 1: Pierna Fuerza
Dia 2: Torso Fuerza
Dia 3: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 4: Pierna Hipertrofia
Dia 5: Torso Hipertrofia
Dia 6: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 7: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs

Pierna Fuerza

Peso Muerto convencional 3x3-5
Sentadilla Frontal 3-4 x 8-10
Prensa 3-5 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 6-10
Gemelo sentado máquina 3 x 8-12

Torso Fuerza

Press Banca 3x3-5
Dominadas con lastre 3 x 6-8
Press Militar 2-4 x 6
Press inclinado con mancuernas 3-4x6-10
Remo Pendlay 3-4 x 6-8
Curl Martillo 3-4 x 8-12
Press Francés mancuerna 3-4 x 8-12
Facepull 3x10-15
Paseo del granjero 2-4 x 35 -75 metros

Pierna Hipertrofia

Sentadilla 3x3-5
Peso muerto sumo / rumano 3 x 8-10
Zancadas 3-4 x 8-12
Ext.Cuadriceps 3-4 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 10-15
Gemelo sentado 3-4 x 8-12
Gemelo de pie multipower 3-4 8-12

Torso Hipertrofia

Press Banca 3x 10-12
Press Banca Mancuerna o Cruce poleas 3 x 8-12
Dominadas 3-4 x 8-12
Press Banca Inclinado 3-4 x 8-12
Remo en polea 3-4 x 8-12
Elevaciones laterales 3-4 x 10-15
Facepull 3-4 x 10-15
Curl de bíceps alternos supinacion 3-4 x 8-12
Ext. Tríceps OH 3-4 x 10-12

Descansos:

Descansar 5 mins después de la serie bilbo

Pesadas 2-3 mins
Ligeras 1-1,5 mins

Progresiónes:
Podeis usar distintas progresiones, lineales, por repeticiones series etc... os dejo unos ejemplos:

Peso Muerto:
Progresion por series:
S1: 2 x 5 80% RM
S2: 3 x 5 80% RM
S3: 4 x 5 80% RM
S4: 2 x 5 82.5% RM (Aumentamos 2,50kg)

Sentadilla:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 4 75% RM
S2: 3 x 5 75% RM
S3: 3 x 6 75% RM
S4: 3 x 4 77.5% RM ( Aumentamos 2.50kg)

Press Banca:
Progresion lineal: Aumentar 2.50kg en cada sesion. Ejemplo:
S1: 80 x 5, 5, 5
S2: 82.5 x 5, 4, 3
S3: 82.5 x 5, 5, 5
S4: 85 x 5, 5, 3
S5: 85 x 5, 5, 5
S6: 87.5 x 5,4,3

Cuando nos estancamos en un peso durante 2 sesiones , se hace una descarga del 10% y empezamos otra vez aumentando 2,50k desde ese punto

Press Militar:
Progresión aumentando series
Ejemplo:
S1: 2 x 6
S2: 3 x 6
S3: 4 x 6
S4: 2 x 6 + 2,50kg

Remo Pendlay y Dominadas:
Progresión aumentando repeticiones
S1: 3 x 6
S2: 3 x 7
S3: 3 x 8
S4: 3 x 6 + 2,50kg

Sentadilla Frontal:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 8 65%
S2 3 x 9 65%
S3 3 x 10 65%
S4: 3 x 8 67.5%

Los demás ejercicios se hace lo siguiente pone un ejercicio 3-4 x 8-12 pues se empieza con 3 series de 8 repeticiones y cuando lleguemos hacer 4 x 12 se aumenta el peso

Tips

He añadido en mi rutina el remo invertido y es la ostia eso si , para progresar en este ejercicio os tendréis que poner el disco en pecho o buscar otras maneras para hacerlo mas difícil.

Recomiendo este video para hacerlo adecuadamente ----> https://www.youtube.com/watch?v=FqYvTR4LevA

Yo los días de descanso lo que hago son Abdominales y estiramientos e intento estar lo mas activo posible.

3
OnlyBasics

Me gusta la rutina, me la apunto.

tirutu

Pero es PHUL o es SHUL? Y qué significa?

1 respuesta
Haeder

#3 Me equivoque en el titulo , esta seria la PHUL, la shul seria modificando el deadlift por el trap bar deadlift y la sentadilla trasera por la frontal o por la safety bar, dejando al levantador en una posicion mas segura.
PHUL significa Power Hipertrofy Upper Lower y SHUL seria Strength Hipertrofy Upper Lower.

1 1 respuesta
Serpentino

#4 de verdad como complicais las cosas innecesariamente

1 1 respuesta
RSN

#5 Es cierto que es una rutina ya conocida por todos, y no deja de ser una torso/pierna con un esquema liviano/pesado.

En cualquier caso eres muy crítico con casi todo pero casi nunca te he visto postear una rutina completa, explicando la progresión de cargas a seguir y amplia elección de ejercicios por si alguien tiene limitaciones de equipo.

Entiendo que te paguen en la vida real por hacer eso pero nadie sabe quien eres en la vida real y tampoco vas a cobrar menos por postear una rutina en un foro de juegos.

Saludos.

1 1 respuesta
Serpentino

#6 Tienes razón , voy a ayudar a #1 pero tiendo a ser muy muy minimalista en mis rutinas y ya como ponga mis rutinas ..

A ver #1
Descansa según sensaciones, descansos incompletos que te obliguen a bajar el peso o la
intensidad van en detrimento del incremento de la masa muscular ya que te obligan a
disminuir el volumen (tonelaje) de entrenamiento, así que no te pongas tiempos estipulados, si no orientativos.

Realiza dos series de aproximación antes de cada ejercicio básico o secundario, en el caso de poleas y otros ejercicios de aislamiento, se puede comenzar directamente con las series de trabajo.

La progresión que usas umm no se yo haría la siguiente:

Para las series piramidales haz la doble progresión, es decir, por ejemplo en un ejercicio
3x10/10/8, imagina que usamos 80kg y levantamos 11, 10 y 6 repeticiones. En la primera serie, la próxima vez que entrenes aumenta el peso en esa única serie, en las otras dos utiliza el mismo peso de la semana pasada hasta que hagas más repeticiones de las estipuladas en esa.

Para las series planas usaremos la triple progresión, esto es que una vez que podamos hacer todas las repeticiones con un mismo peso, y en al menos una de las series, hagamos más repeticiones de las estipuladas, subimos el peso para todas las repeticiones, por ejemplo:
3x12, hago 12, 12, 13 con 20kg, pues en la próxima sesión, subo a 22kg para todas las series

El remo invertido este con disco y toda la vaina me parece un malabarismo de cuidao, hazlo horizontal en banco, tumbado con mancuernas o inclina el banco y llévalo al ombligo

El Peso muerto te va a acumular mucha fatiga hazlo al final

Los ejercicios de día de fuerza ve rotando al tuntún , porque si no siempre los del principio de la sesión se llevarán lo mejor

Usa sal intraentreno que está pegando más que los sarmS

La serie Bilbo esa que haces , coge un peso de la banca con el que hayas ido a muerte y relativamente fresco, basicamente tu mayor RM. Calcula el 1RM teórico de ese levantamiento y a continuaciòn calcula con ese 1RM tu 60% RM, y usa ese peso para la serie bilbo.

Con ese peso realiza tantas repes como puedas pero guardándote un par en el tanque.

Cuando ganes unas 10 repes con dicho peso,
vuelves a calcular el 1RM teórico y vuelta a empezar

1 2 respuestas
Haeder

#7 una pregunta la sal esa intraentreno como se llama y donde la puedo comprar?

2 respuestas
Troyer

#8 ... coges agua y le echas un poco de sal

Si la echas así te sube la testo un 3%:

Serpentino

#8 sal de mesa

Y agua

Si te es asqueroso pon un bolero o algo , a ver esto lo vi al Amorosi que lo recomendaba y está muy de moda y lo digo muy en tono de guasa pero es que lo he hecho yo que sudo como una cerda y noto más congestión si

metopa
#7Serpentino:

Usa sal intraentreno que está pegando más que los sarmS

xDDD

1 respuesta
Haeder

#11 fuera coñas lo he probado y es cierto que te da un poco más de congestión.

1 respuesta
Serpentino

#12 yo ahora en este momento tengo el agua con sal pero algún trago tengo q dar a la fuente

1 año después
Haeder

Up, que no caiga en el olvido. He editado algunas cosillas

12 días después
Derek

Durante cuántas semanas hiciste este entreno ? #1

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