Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#1650 ¿Cómo vas a empezar la primera semana con el 3x6RM xDD?
Lo que proyectas en el último entreno es el 3x6RM, todo lo de antes es el trabajo para llegar a ello.
3x6x100
3x5x102'5
3x4x105
3x4x100 (deload prerécord)
3x6RMx102'5
A partir de ahí, añades 2.5kg y vuelves a proyectar otro bloque igual.
Espero que me haya explicado ahora que tienes un cacao importante xD
Haz un test de 3x6 al fallo -1 más o menos y si por ejemplo te salen 95kg, pues planteas ese bloque a 97'5kg, es así de simple, y es muy difícil que esa progresión no funcione. Es conservadora, de volumen bajo, y con descarga prerécord, tiene todos los ingredientes.
#1651 Vale, ahora lo entendí, es que el hecho de que pongas números no me ayudó. xD
Tengo un cacao que puedes flipar, ya os diré al final por cual me decido, tengo hasta semana santa. Thx!
Parece mentira que no me conozcas aún, no planteo progresiones al fallo casi nunca. El único día que me permito fallar, es lo que te explicaba antes, el día que voy por el nuevo 3x6RM o el RM que sea en ese momento, me guío por sensaciones, pero si no hago 3 series limpias con el mismo peso, no cuenta.
A mí me gusta que la barra corra, a 1x3 y 1x5 siento que pierdo potencia/explosividad y no me interesa.
#1653 Vale, ahora la siguiente duda es... y perdona que moleste tanto, si no seguimos por privado.
Si yo planteo esa progresión para el 3x5 de la HELULE, olvidándome del 1x3. Pongamos que mi 5RM son 100kg. Empezarías la primera semana con un 3x5 con 97,5 para hacer record en la quinta semana de 3x5 con 100kg.
a.) 97,5kg me parece un peso muy próximo al RM como para empezar la primera semana. Por el contrario si empiezo con 95kg no llego a las 5 semanas al 3x5RM y tendría que hacer otras 5 para llegar.
b.) Pongamos que tras las 5 semanas quiero seguir. La 6ª semana sería la segunda del primer bloque entiendo no?
Ejemplo:
3x5 - 97,5
3x4 - 100
3x3 - 102,5
3x3 - 97,5 (descarga)
3x5 - 100kg (record)
3x4 - 102,5 (sexta semana, segunda del nuevo bloque?)
3x3 - 105kg
3x3 - 100kg (descarga)
3x5 - 102,5 (record)
Así va bien? Me parece una progresión interesante, pero me parece que empieza bastante alta.
#1654 Déjame revisar una cosa.
w/e lo que has escrito está bien.
De hecho la progresión empieza baja. Si tu 5RM son 100kg yo empezaría el 3x5 en 95
#1655 Me parece mejor empezar en 95kg, pero llegando igualmente en la quinta semana al 3x5x100 que sería mi 5RM?
O sea meter:
3x5x95
3x4x100
3x3x102,5
3x3x95
3x5x100
O quizás meter una semana más al principio y hacer:
3x5x95
3x5x97,5
3x4x100
3x3x102,5
3x3x95
3x5x100
Prometo que después de tu respuesta lo dejo ya...xDDD
#1656
3x5 - 95
3x4 - 97'5
3x3 - 100
3x3 - 95 (descarga)
3x5 - 97'5 (record)
El bloque es de 5 entrenos, eso no se toca. La frecuencia semanal entre 1 y 3, me da igual.
acabado el prep cycle I de la sheiko, la verdad que ha habido momentos que iba más quemado que una moto, empezamos mañana el prep cycle II, subiendo kcal para aguantar mejor
muy buenas sensaciones de momento
#1659 no sé, con abs visibles si aprieto, llevo 1 mes por debajo de 2000 calorias y se nota en el fuelle para entrenar
ahora voy a subir progresivamente kcal, y antes de mayo haré otro mes en hipocalórica para la apuesta con nestor
#1657 Échale un ojo cuando puedas ya que voy a usar tu progresión y dame tu opinión sobre la rutina entera.
Antes de críticas al entrenamiento de pierna, recuerdo que tengo 3 hernias discales, que me cuesta mucho buscar ejercicios de pierna que me vayan bien y no me acarreen una lumbalgia de no levantarme al día siguiente. Por eso meto muy poca carga y sólo 1 día a la semana.
Buenas! Expongo aqui mi duda, a ver si podeis echarme un cable:
Entreno 3 dias semanales kick boxing, busco una rutina para complementar este entreno de cara a aumentar fuerza máxima. Ahora mismo estoy entrenando 2 dias a mayores 3 series de cada basico sin una progresión definida (Pm, dominada, press banca y sentadilla) + HIIT. Con "sin progresion definida" me refiero a que muevo peso según puede mi cuerpo, parto de una base de fuerza ridícula, unos dias puedo meter algo mas de peso y otros me es imposible.
Por ejemplo: esta semana hago dominadas lastradas con 5 kg 3x12, y la semana siguiente me pongo los 5 kg y hago 3x10/8/7
He estado barajando la posibilidad de hacer la greyskull que hay en #1 , seria posible adaptarla a 2 dias de entreno? (Entrenar 6 dias a la semana y 1 de descanso me parece un desgaste tremendo del cuerpo, pero igual estoy desvariando y estoy equivocado)
Como vereis, estoy un poco perdido en este tema, me da la impresion de que en definitiva no estoy haciendo nada. Estoy un poco pez en este mundillo, asi que igual he metido la gamba en alguna cosa que haya dicho. Espero ser corregido en ese caso.
Un saludo!
Me he encontrado esto x ahí. Según dice produce más hipertrofia miofibrilar el rango 10-12 que 5-8 y sarcoplasmática al revés. Está bien?
#1661 El día de torso pesado no hagas jalones, haz dominadas, si quieres hacer jalones el día de tirón hipertrofia, ok, pero al revés lo veo mal.
Aplica las progresiones a 3x5 y 2x8 en los días de fuerza. 24 reps totales (3x8) para mejorar marcas no me gusta. En 15-20 reps se progresa mejor en general.
Por tanto, 3x5 y 2x8.
Le metería algo más de trabajo a los brazos seguramente.
La rutina que haces es la que hacía Rodri Mora en su día. Una PHAT sin el día de hipertrofia de pierna. No está mal.
Hola, si tus objetivos son de cara a rendimiento debes buscar adaptaciones neuronales (igualmente, una vez pasa el periodo de adaptación neuronal la hipertrofia ocurre también como efecto colateral).
De cara a buscar adaptaciones neuronales pues... (el objetivo de cara a rendimiento deportivo casi siempre es ganar la máxima fuerza posible sin ganar masa corporal)
Te recomiendo hacer una toma de RM con el 5RM o algo así de cada ejercicio antes de empezar la rutina así puedes marcar un punto de partida más o menos lógico.
Día 1
Squat 2x8 @70%1RM
Press banca 3x8 @70%1RM
Sentadilla frontal 2x5 @82.5%1RM
Día 2
Dominadas2x5 progresión lineal
Sentadilla 3x3 @82.5%1RM
Banca 4x3 @82.5%1RM
Deadlift 3x3 @3x3%1RM
Día 3
Squat 3x4@85%1RM
Banca 4x4@85%1RM
Deadlift 3x4 @85%1RM
Día 4
Remo con mancuerna con parada 3x5
Press militar 3x5@82.5%1RM
Dominadas 2x5 progresión lineal
La rutina solo es una base, ejercicios para brazos y elevaciones y facepulls etc puedes meterlos por donde quieras en rangos 8-12
La calculadora: http://muscleandstrengthpyramids.com/1rm-calculator/
#1666 No, abre la imagen en otra pestaña y maximiza. Ahora fíjate, Negro es máximo, gris con puntitos es lo siguiente, y después el gris oscuro sin puntitos.
Ahora mirando la parte de miofibrilar: Maximo 1-3, segundo: 10-12, tercero: 5-8.
De ahí viene mi confusión.
#1668 Diría que la escala del efecto está mal pues.
Tampoco tiene mucho sentido que se tengan más adaptaciones neuronales a 10-12 que a 5-8 
#1667 El día de torso pesado hago Banca y Dominadas a 3x5 y Militar y jalones a 2x8.
Meto jalones porque la rutina mete REMO pero yo remo no puedo meterlo a mucho peso porque las tracciones horizontales con mi espalda van fatal. Pero vaya que el 3x5 ya son dominadas.
Si tuvieras que meter algo más de brazo, ¿dónde lo encajas?
Si te van mal los remos horizontales te recomiendo este:
https://www.youtube.com/watch?v=J0xNItgb9eI
9:40
O eso, o simplemente haces remos con mancuernas y aplicas la progresión en ellas.
La cosa es que un jalón no es equivalente a un remo, son patrones distintos.
Podio, tercero, no esta mal para mi debut. Eramos unos 12 o assi en la categoria de -83. He quedado 4 de banca con 115 y primero se peso muerto con 215, no habia sentadilla.
http://imgur.com/a/zPAOz
Os invoco y os pido opinión de en qué lugares meteríais accesorios y cuáles serían, la base de la rutina es innegociable (por donde la he sacado).
La parte de hacer cada dos sábado un entrenamiento de alto volumen de hombro o brazo, se mantiene, aunque en este caso no sea para mí la rutina (estoy en stand by).
Sentiros libres de opinar, me hace falta opinión esta vez.
Creo que meter fondos por algún lado y algunos ejercicios básicos de brazos etc, 8-12 reps en general esos ejercicios, ya sea 3x8 o 2x12
Yo los variantes de los básicos solo los aplico cuando son necesarios, nunca antes. Mientras mejore en el movimiento sin hacerlo, bien, cuando empiezo a notar cosas raras es cuando empiezo a machacar la parte mala del movimiento. Ya sea con rack pulls/PM en déficit, presses parciales de la parte mala, y sobretodo luego trabajo accesorio directo al músculo que tenga problemas en rangos 8-12.
Mis objetivos a la hora de ayudar a la gente siempre han sido ambos, que consigan buen cuerpo pero que también sean capaces de hacer algo con ese cuerpo, lo híbrido vaya.
#1679 para mi el tener buen cuerpo es ya cuestión de tu genética, y la forma mas optima de probar tu genética es el entreno de fuerza en básicos (Acompañado de dias de brazos, sus poleas trasnuca y sus presses inciliandos con mancuernas claro). Que la gente se "ponga fuerte" haciendo bro-split y 4x12 no quiere decir que eso funcione, si no que ellos tienen una magnifica genética desaprovechada en un entreno de mierda (como los entrenos de hds y sus 15 series de prensa, si en lugar de eso se marcara el objetivo de tener 230 de sentadilla en 1 año le crecía 3 veces mas la pierna).
Hablando de la rutina que has puesto en si, me parece problemática y no si es una rutina que acepte mucho accesorio extra por el tema de la frecuencia (Como te casques unos fondos y un poco de inclinado el dia 1 al dia 2 llegas cansado ya para tirar). Por lo que como te he dicho metería movimientos extras de lo mismo, (press acortando el movimiento a la mitad 6x8 por ejemplo) y luego un par de ejercicios muy ligeros 4x15 a congestionar. En piernas es lo mismo, es que como te empieces a meter zancadas y cosas así no llegas fresco al siguiente día, por lo que meteria sentadilla con pausa abajo mas ligeras, un poco de prensa y 4 extensiones de quads. El dia 3 si que podrias meter zancadas y hacer mas carga de trabajo. En banca igual, un 5x5 lastrado en fondos te cae perfecto el dia 3.
