Subir de peso en los ejercicios

pekpon #1 Mar '13

Buenas!

Estas semanas en volumen y con la rutina fullbody me han hecho ver que progreso en X ejercicios y en otros me quedo estancado, o no...

Mi pregunta es: Cada cuanto es normal subir el peso en el ejercicio?

Por ejemplo, debo hacer 3 repeticiones de 8-10 en press banca inclinado. Actualmente me estoy metiendo 40kg + barra y hago: 1-10, 2-10, 3-7....y fallo.

Llevo 3 semanas igual (hago el ejercicio una vez por semana). Cada vez que lo hago pienso que esta vez haré las 10 reps completas pero en la última, no llego. Es normal o hago algo mal? También me ocurre con algún que otro ejercicio. No me muevo...

Estando en volumen debo ir a la 10 o es mejor ir a la 8 y fallo?

Graaaaacias!

HeXaN #2 Mar '13

Esto es una maratón, no un sprint. Un día, un mes, un año; sigue entrenando correctamente y todo vendrá solo.

2 1 respuesta

Leinz #3 Mar '13

MIXTA FUERZA-HIPERTROFIA FULLBODY DE 3 DIAS

Rutina A
Press de banca 1x12 1x8 3x5
Remo con barra 1x12 1x8 3x5
Sentadillas 1x12 1x8 3x5
Press militar con barra 3x8
Encogimientos con mancuernas 3x8

En los ejercicios subrayados tiene que haber una progresion de fuerza, subid los pesos almenos 1 kg por semana o cada 10 dias

Rutina B
Press de banca inclinado con mancuernas 1x12 1x10 1x9
(Solo gente con factor de recuperacion superior a 1) 2x12
Jalones en polea con agarre estrecho 1x12 1x10 1x9
(Solo gente con factor de recuperacion superior a 1) 2x12
Prensa 1x20 1x16 1x12 1x16
Curl Femoral 1x10 1x8 1x6
Press militar con mancuernas 3x12
Encogimientos con mancuernas 3x10

**Para los brazos podeis elegir 2 ejercicios por semana (1 de bicep y otro de tricep) y hacer 4 series de 9-12 repeticiones en el caso de bicep y 7-9 en el caso de tricep, incluso en el caso de tricep podeis hacer 2 ejercicioos de 3 series por semana, siempre al final del entreno, los abdominales y lumbares los podeis hacer los martes, jueves o sabado (los brazos no, tienen que ser dias de entreno)

Especialidad en fuerza:

Lunes Rutina A
Miercoles Rutina B
Viernes Rutina A
Lunes Rutina A
Miercoles Rutina B
Viernes Rutina A

Especialidad en hipertrofia

Lunes Rutina B
Miercoles Rutina A
Viernes Rutina B
Lunes Rutina B
Miercoles Rutina A
Viernes Rutina B

Totalmente mixta

Lunes Rutina A
Miercoles Rutina B
Viernes Rutina A
Lunes Rutina B
Miercoles Rutina A
Viernes Rutina B

1 respuesta

pekpon #4 Mar '13

#2 Gracias!
#3 Tengo una ya una fullbody. Es mejor esta que me has puesto o que pasa?

TrenboBrah #5 Mar '13

Esta progresión sencilla utilízala sólo los ejercicios básicos (sentadilla, PM, militar, banca, dominadas, remo con barra...), en el resto como puede ser un curl de bíceps o un press Arnold las progresiones de cargas son más lentas.

Cada día de entrenamiento, haz una repetición más con el mismo peso que el día anterior.
O sube 1-1.5-2-2.5kg haciendo las mismas repeticiones que el día anterior.

Son dos progresiones sencillas, las más básicas.

Si ves que no progresas, baja el peso y vuelve a comenzar. Si por ejemplo en el banca inclinado te has quedado atascado, baja 5kg. Y comienza a hacer la progresión y ya verás como irás ganando fuerza poco a poco.

PD: No te fijes en los pesos que mueves en el banca inclinado, mejor fíjate cuanto mueves en la banca plana o en el militar

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