TEMPO BAJO TENSIÓN, EL PILAR DE LA HIPERTROFIA
El estímulo no debe ser el máximo, sino el adecuado. Está es una máxima que en la mayoría de los entrenamientos no se lleva a cabo. En una adecuada planificación y prescripción de las cargas debemos pensar en la eficiencia, la clave reside en comprender y aplicar un adecuado tiempo de tensión.
Uno de los objetivos con trabajos de fuerza para producir hipertrofia es conseguir un determinado nivel de tensión mecánica sobre los tejidos que estimule el desarrollo muscular. Sabemos que a mayor tensión aplicada, mayor respuesta hipertrófica, sin embargo, las cargas continuas a máxima intensidad también elevan el riesgo de sobreentrenamiento o incluso pueden llegar a una rotura muscular, por tanto, resulta crucial seleccionar la relación adecuada entre carga y tensión aplicada al músculo para obtener el máximo beneficio asumiendo el mínimo riesgo y poder continuar aplicando una frecuencia y continuidad al entrenamiento a medio y largo plazo.
Popularizado por Charles Poliquin, uno de los referentes del entrenamiento de la fuerza, este parámetro trata de controlar y respetar el tiempo óptimo para situar al músculo bajo una tensión que consiga un estímulo deseado según el objetivo. Para ello, Poliquin estableció el término Timer Under Tension (Tiempo bajo tensión), también conocido con las siglas TUT. El registro se lleva a cabo a través del tempo, utilizando dígitos que expresan en segundos la cadencia en cada repetición.
Tiempo bajo tensión (TUT)
El fundamento se basa en controlar el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión constante durante el movimiento con cargas, causando las pretendidas microrroturas fibrilares que son la clave del crecimiento muscular. Según demuestran los estudios al respecto, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión para conseguir un estímulo mínimo y desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular. También es conocido que el tiempo al que el músculo debe estar sometido a una tensión elevada no debe ser superior a 60 segundos, ya que los mecanismos de inhibición actúan y desaparece la fuerza de contracción. Para un entrenamiento con orientación hacia el desarrollo de la fuerza funcional, la orientación de este parámetro deberá ser de una duración menor, entre los 5 y los 20 segundos.
Es importante tener en cuenta que para un entrenamiento donde se pretende aprovechar el criterio del TUT y conseguir el objetivo de mantener una tensión constante, no se debe bloquear la articulación o descansar el peso entre repeticiones, delegando la contracción que debería mantener el músculo principal hacia los estabilizadores pasivos como son las estructuras óseas, por ejemplo, hiperextender las rodillas al final de un squat, apoyar los discos sobre la superficie en la ejecución del peso muerto o relajarse al final de un remo o jalón, estas son situaciones que eliminan la tensión muscular mantenida que se busca.
Cumplir este criterio necesita de un cambio significativo en los hábitos de entrenamiento. Si se respeta, el resultado será el de una mayor fatiga, además, la mayoría de las personas deberán bajar los pesos que están acostumbrados a mover. Es habitual que a muchas personas les resulte chocante obtener resultados levantando menos peso. La mayoría se obsesionan con levantar cada vez más peso y esto al final no solo desvirtúa la técnica, sino también los criterios que llevan a la hipertrofia.
Tempo del movimiento
El TUT está controlado a través del tempo, que representa el tiempo en el que se divide la cadencia del movimiento durante el TUT. El tempo se expresa generalmente a través de 3 números (otros autores lo expresan con 4 dígitos) correspondiéndose a la duración en segundos de las fases del movimiento: excéntrica-final-concéntrica. Como ejemplo, un squat con un tempo de 3-0-2 significa que en la fase excéntrica bajando la carga a favor de la gravedad, donde se flexionan cadera y rodillas se realizaría en 3”, llegados al final de la flexión no existe parada, se inicia inmediatamente la subida, finalmente el movimiento concéntrico de extensión en contra de la gravedad se realizaría un poco más rápido que la fase excéntrica empleando 2”, se iniciaría de nuevo la fase de bajada y así sucesivamente hasta completar la serie.
Mantener la tensión
En objetivos de hipertrofia, para conseguir la tensión ideal en intensidad se debe evitar descansar al final del recorrido. También hay que evitar llegar al bloqueo articular, o si se utiliza una parada, mantener una contracción activa del músculo. Por ejemplo, al extender los brazos en el press de banca, contraer el pectoral o en los ejercicios de remo o jalones, no desconectes al dorsal en la extensión relajándote, ¡mantén la tensión! Una técnica utilizada en culturismo es la de aplicar una contracción voluntaria intensa en este punto final de cada fase para no solo no perder el estímulo en tensión, sino para incluso aumentarlo.
Relación adecuada entre tempo y TUT
En los gimnasios es habitual observar como la cadencia en el movimiento es de 1-0-1, la duración de la fase excéntrica es de igual duración que la concéntrica, e incluso con una duración menor a un segundo, ya que por esa obsesión de levantar cada vez más peso se hacen repeticiones incompletas o se termina aprovechando la inercia de la fase excéntrica para favorecer la finalización de la concéntrica y así conseguir elevar el peso seleccionado. Esta situación es un error si el objetivo es favorecer la hipertrofia ya que antepone el peso levantado a criterios fundamentales como ritmo, intensidad, tensión muscular e incluso la técnica correcta del movimiento.
Realizar solo una repetición con una carga muy pesada genera una tensión muy elevada, pero durante un tiempo muy reducido. Debemos seleccionar una carga con pesos y repeticiones para adecuarla al margen idóneo. Se debe coordinar el tiempo bajo tensión con un tempo adecuado al objetivo. Veamos algunos ejemplos prácticos:
Para un objetivo de hipertrofia, sabemos que es necesario un TUT mínimo de 30” y máximo de 60”, teniendo entonces como referencia de término medio unos 45” de tensión continua, para una serie convencional de 10 repeticiones sería necesario aplicar un tempo de 3-0-1, de esta forma además de conseguir la duración de la tensión adecuada durante la serie, se da prioridad a la fase excéntrica. Viendo otros ejemplos, para una serie de 8 repeticiones donde el peso movido sería mayor, el tempo sería 3-0-2 para conseguir 40” de tensión, o también sería válido 3-0-1 consiguiendo respetar ese límite mínimo de los 30”. Si se utiliza una serie de 12 repeticiones, el tempo podría ser de nuevo el de 3-0-1 consiguiendo 48”, pero también opciones como 3-0-2, alcanzando el límite superior de 60”. Como comprobarás, existe un margen objetivo donde poder moverse, sin embargo, en la práctica real no se respeta este criterio de tensión mantenida.
Referencias a la RM
Al dar protagonismo a la fase excéntrica, se produce una disminución considerable de la fuerza debido a que las contracciones excéntricas lentas provocan un elevado estrés a nivel neuromuscular. Este criterio se debe tener muy en cuenta, ya que será necesario utilizar pesos menores ante una misma intensidad o porcentaje del peso máximo, perdiéndose las referencias que se pueden tener en base a una repetición máxima (1RM), por tanto, para utilizar correctamente el TUT y el tempo será necesario no tener en cuenta las referencias en base a 1RM y utilizar pesos menores.
Criterios para el objetivo de hipertrofia:
Dar prioridad a la duración de la fase excéntrica frente a la concéntrica, ya que provocará un mayor daño muscular y una respuesta hormonal más elevada. El tiempo para esta fase no debe ser inferior a los 3”.
Por norma general, la fase concéntrica debe ser siempre lo más rápida posible. Su justificación está en que las fibras susceptibles de aumentar de tamaño y generar fuerza son aquellas con mayores umbrales de excitabilidad, es decir, necesitan recibir un gran estímulo nervioso para activarse, por tanto, mantener la velocidad en esta fase es un factor importante. Si en esta fase concéntrica resulta imposible mantener la velocidad y su duración es muy superior a la excéntrica, sin lugar a dudas el peso elegido es muy alto y será necesario utilizar una carga menor.
Evita tensiones intermitentes por relajar el músculo implicado al final de la extensión.
Como criterio principal, la referencia es la de ser capaz de conseguir un tempo de 3-0-1 o incluso 3-0-2, ya que lo más normal es que al aparecer la fatiga cueste mantener la velocidad en fase concéntrica y decaiga ligeramente.
Cambiando la orientación, para entrenamientos con objetivos de desarrollo de la fuerza funcional donde el criterio es conseguir tensiones entre 5” y 20”, el tempo utilizado de referencia será de 1-0-1. Un ejemplo sería realizar una serie de 4 repeticiones con un tempo de 1-0-1, obteniendo así un TUT de 8”.
Este factor ya nos advierte de qué series realizadas con interrupción de la tensión, a elevada velocidad o con pocas repeticiones estarán fuera del estímulo hipertrófico óptimo. Es por esta razón por la que algunos culturistas en vez de realizar movimientos de potencia, centran sus entrenamientos en realizar ejercicios con movimientos muy lentos, aprovechando la fase excéntrica y manteniendo una contracción voluntaria durante las fases finales e iniciales del ejercicio.
Adiós a la inercia
Si se respeta el tempo para el objetivo de hipertrofia la inercia desaparece, ya que obliga a realizar un movimiento mucho más lento sobre todo en la fase excéntrica y no se acumula energía elástica en el tejido muscular y sobre todo conectivo. La inercia es necesaria para ejercicios de potencia como el swing con kettlebell, saltos o lanzamientos, ejercicios que están orientados a otros objetivos como provocar un elevado estrés metabólico, camino que también aportará algunos beneficios al desarrollo muscular por una estimulación hormonal, pero que suponen vías diferentes al clásico trabajo de hipertrofia.
Comienza a entrenar con un temporizador
No es necesario que entrenes a partir de ahora con un cronómetro, pero sí es bueno que seas consciente de la diferencia que existe entre un entrenamiento tradicional con respecto a uno donde se tenga en cuenta el TUT. Lo primero que observarás es que en un trabajo tradicional, las series suelen durar menos tiempo y se levanta más peso. Esto debes cambiarlo y aceptar que tus series deben tener una duración algo mayor y desde luego comenzar a bajar tus cargas: “No entrenes duro, entrena inteligentemente”.
Para entrenar dentro de estos criterios y que veas la diferencia, utiliza un temporizador durante un tiempo en tus sesiones. Establece el tiempo de ejecución para una serie en esos 45”de referencia con intervalos de recuperación de 60” para cada serie. Seguramente terminarás tu serie antes de esos 45”, recuerda entonces el tempo, realiza la fase excéntrica más lenta y recuerda no parar entre repeticiones dejando al músculo sin tensión. Si lo respetas, notarás cómo se genera una gran congestión muscular, aparecerá una fatiga más rápida y muy posiblemente no podrás finalizar las series con el peso que tenías al principio, esto te enseñará que para la siguiente sesión deberás abandonar tu ego y bajar el peso levantado. Es entonces cuando conseguirás resultados espectaculares y sobre todo cuando comenzarás a entrenar de forma inteligente.
https://www.sportlife.es/trainhard/ciencia-fuerza/articulo/tempo-bajo-tension-pilar-hipertrofia
Y aqui teneis un entrenamiento de hipertrofia bien ejecutado:
