#1 Si tu objetivo de este mesociclo es como objetivo definición a la vez que intentar ganar algo de fuerza, te aconsejaría algo estructurado tal que así:
Día A: Pecho/tríceps/hombro
Día B: Espalda/bíceps/antebrazo
Día C: Pierna/abdomen
Esto es si realmente tu objetivo a parte de definir es intentar esa ganancia de fuerza extra manteniendo lo máximo posible en esta etapa tu masa magra; lo más importante de esta fase no es la carga del entrenamiento, si no la intensidad que apliques en éste, me explico...
Por ejemplo, el día A deberías meter para empezar 2 ejercicios multiarticulares como press de banca e inclinado, en defenitiva, ejercicios que impliquen mayor volumen de masa muscular que el resto de ejercicios que vas a aplicar en el entrenamiento, los descansos a seguir entre estas series sería de 2-3 minutos.
Luego podrías añadir otros 4 ejercicios más concentrados/aisladores como pueden ser aperturas, cruces, extensiones de tríceps, etc; pero el descanso debe disminuir a 1-2 minutos para aumentar el estímulo provocado durante la sesión.
Los ejercicios constarían de 3 series cada uno, y las pautas a seguir en cada sesión de entrenamiento es llegar al fallo siempre en la última serie y de no ser así aumentar cargas en la siguiente sesión de entrenamiento.
Si aplicas esta intensidad durante tu entrenamiento, va a ser realmente agotador si llevas una dieta baja en hidratos (que si estás buscando definición es obligatorio que lleves este déficit), y, con respecto al cardio, haría 40 minutos al 65%-75% de tu zona karvonen y dejaría el HIIT para el final de tu etapa de definición ya que altera bastante el SNC.
Si sigues estas pautas seguramente consigas tus objetivos y la rutina te la puedes hacer en 10/15 minutos fácilmente, espero que te sirva ¡un saludo!
