Ya que soy un tipo vago y con cierta tendencia a abandonar mis proyectos, creo que un diario puede ayudar un poco a tener un seguimiento mínimo de mi desarrollo físico.
--- Estado Actual ---
Edad: 23
Altura: 173 cm
Peso: 67 Kg
% Bodyfat: 13-14%
--- Fotos ---
Soon.
--- Dieta ---
PSMF categoría 2 desde 6 de Marzo.
--- Rutina ---
Ice cream 5x5 - Fuerza 2 veces por semana.
--- Objetivo actual ---
Llegar a 12% de bodyfat perdiendo el mínimo de masa magra.
ummm... seguro que estás a un 14%? no te fies de las básculas de farmacia o las de bioimpedancia porque son malísimas y el margen de error es muy grande, lo mejor es que te lo midas con un plicómetro
segundo, dices que... ¡Así que a optimizar la hipertrofia!
pero después dices que sigues una dieta hipocalórica, por lo tanto te contradices, para ganar masa ---> HIPERcalórica.
Tu objetivo es bajar grasa, ok, dieta hipocalórica siguiendo la guía para novatos de este foro , cardio y una rutina fullbody 3 días como mínimo para mantener la masa magra.
no vas a ganar masa magra mientras definas, a lo mejor algo sí en novatos, pero no mucha, como mucho mantendrás, si te crees que estás ganando masa no es verdad, solo que te ves la que tenías que antes estaba tapada de grasa.
la rutina... cualquier fullbody de 3 días te vale o una t/p de 4 días si quieres ir 4 días a entrenar, o una de fuerza para aprovechar las ganancias de novato, una 5x5 stronglifts o jason blaha, todas las que te he dicho las tienes a patadas por este foro.
en tu casa no creo que puedas realizar un entrenamiento óptimo, o a lo mejor sí, quien sabe, no haz dicho del material del que dispones.
un saludo y suerte
Lo de optimizar la hipertrofia es un comentario ajeno a mi objetivo actual c:
Eso ya tocará en su momento xD
He estado pensado una rutina sencillita en vista a mantener masa magra:
A: Pecho, hombros, biceps, piernas.
Flexión Hindú 4x8
Sentadilla 4x8
Curl de biceps martillo 4x8
Flexiones 3x10
B: Dorsal, trapecio, triceps, abs.
Fondos de triceps en silla 4x8
Dominada horizontal 4x8
Deslizamiento abdominal de pie 4x8
#3 Sigue bajando algo mas de peso.
-Deficit calorico
-rutina de fuerza
-Calcula las calorias de cada día ( se estricto y calcula todo )
-Si puedes en ayunas haz cardio a trote por un periodo de tiempo algo largo
Cuando estés mas fino,dieta de volumen+ rutina de hipertrofia.
No tomaría ningún suplemento hasta volumen,para que te den un empujon en el momento adecuado
Día 1 – A
Press banca plano 5×5.
Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
Dominadas agarre prono 5×5.
Sentadillas 5×5.
Dominadas agarre supino 3×8.
Día 2 – B
Sentadillas 5×5.
Remo 45 con barra 5×5.
Press militar de pie 5×5.
Press banca con agarre estrecho 3×8.
Día 3 –C
Peso muerto 5×5.
Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
Zancadas 3×8.
Paseo del granjero
#5 En un futuro, pero es que ahora no soy capaz ni de hacer la rutina sencillita que he descrito... Por ahora con las macuernas que tengo en casa (que puedo apañar hasta una de 10kg) y una barra para dominadas lo veo material suficiente.
A largo plazo por supuesto que acabaré en el gym, es más cuestión de comodidad que otra cosa. Además, no me suelen molar mucho el tipo de gimnasios que tengo cerca de casa... Demasiadas máquinas y muy comerciales. Por mí haría sólo peso muerto, press de banca, dominadas y sentadillas hasta pesar 20kg más xD
que tengan tantas máquinas y sean comerciales te la tiene que sudar
tu ve a lo tuyo, a tu rack para sentadillas a tus bancos para hacer presses con barra o mancuernas.
Que te parece:
CrossFit en casa – Entrenamiento 1 (Nivel básico)
5 Vueltas en el menor tiempo posible
5 Flexiones
10 Sentadillas
15 Abdominales de crossfit
CrossFit en casa – Entrenamiento 2 (Nivel básico)
10 rondas, descansando 20 segundos entre serie y serie:
5 Burpees
5 Mountain Climbers
5 Flexiones
5 Sentadillas
5 Abdominales de crossfit
5 Zancadas
CrossFit en casa – Entrenamiento 3 (Intermedio)
Máximas vueltas en 20 minutos
5 Wall Climbs
10 Flexiones diamante
15 Sentadillas con salto
CrossFit en casa – Entrenamiento 4 (Intermedio)
Por estaciones, es decir, tendremos que estar:
1 Minuto haciendo abdominales de corssfit
1 Minuto haciendo sentadillas
1 Minuto haciendo flexiones
1 Minuto haciendo paso del oso
1 Minuto de descanso
5 vueltas de dicha secuencia.
Meh, he perdido algo de grasita y he ganado espalda y un 2% de hombros. Pero no gano más hombros, y me interesa porque los veo descompensados :x
¿Consejos? Actualmente estoy haciendo flexión hindú inclinada, creo que es lo más duro de hombros que soy capaz de hacer con autocargas.
Mi consejo es que dejes de medir un 2-3-4---2535-45-43-53% de hombros al nivel que estás tienen prioridad otras cosas.
El entreno ahora mismo cualquiera con una progresión lógica te funcionará.
PD: eso es un 17-18%
Yo te recomendaría que le hicieras caso a #2 en vez de hacer flexiones hindúes y pensar que no necesitas bajar el bodyfat (que ni de coña es 14) tienes que tener muy claro que o defines o creces y aunque es una bofetada en la cara lo mejor sería que definieras primero y luego para arriba
mucho animo, pero tienes que ponerte las pilas con los conceptos básicos o vas a tirar meses y meses a la basura
ah, y por descontado, apúntate a un gimnasio en casa es imposible entrenar bien aunque tengas todo el material del mundo... (bueno, por norma general. Hay que salir de casa, está dentro del proceso mental)
Lo que no entiendo es por que una vez me dijiste que te hacías empanadas para cenar a tu manera y que te funcionaba muy bien. No entiendo esa parte y me ha venido a la cabeza ahora.
Ahora que lo he leído, respecto al material y tal y al aspecto en sí vamos a hablar claro.
Estás en en un punto en el que podrías definir algo pero no tienes demasiada masa muscular. Yo siempre soy partidario de crear la base y luego pulirla.
En los primeros dos años de entrenamiento ni se entrena fuerza ni hipertrofia realmente. Si la carga es progresiva es lo que cuenta y punto. Vamos a dejarnos de películas.
La carga progresiva en tu caso la tendrás que hacer con ejercicios de peso corporal y jugando con el tempo y las reps.
El libro Convict Conditioning de Paul Wade si no recuerdo mal puede ser interesante para ti.
#12 Si te digo la verdad, el tipo de cuerpo que me gusta es un 10% de bodyfat sin hipertrofiar... Yo me noto un montón de cambio desde que empecé, he superado mi record de dominadas (que no voy a decir por ridículo, pero oye, antes no podía hacer ni una) y me veo un cuerpo más bonito.
Creo que habré bajado del 14, ya marco algo de abdominales cuando antes era impensable. Eso sí, sólo cuando llevo un par de días bajo en carbos y pierdo líquidos xD
El libro que me leí es "tu cuerpo es tu gimnasio", del chico de fitness revolucionario. Está bien porque te enseña muchos ejercicios y cómo escalarlos por niveles. Tienes ejercicios casi de por vida con sólo tu cuerpo, una pared, una silla y una barra de dominadas.
La gente me dice "te veo más degado", "te ves más guapo" y eso me reconforta. La verdad que he intentado muchas veces cambiar algo, esta vez he llegado más lejos que nunca, a pesar de ni utilizar gimnasio, ni tener compañeros ni nada de nada, que otras veces sí que es lo que he hecho. Estoy contento, espero avanzar a mi ritmo 
PD: Llevo más de un año sin horno, ya no me hago ni pizzas ni empanadas xD Estoy aprendiendo las bondades del microondas eso sí.
#13 El libro que te he dicho y todo lo que encuentres de Al Kavadlo te va a ayudar desde luego.
Y a mí personalmente el aspecto de Al Kavadlo no me desagrada.
The Naked Warrior by Pavel Tsatsouline otro.
He actualizado el post inicial, llevo un par de días con la psmf categoría 2. Quiero perder algo de grasa, porque además la tengo muy localizada en la zona central y había engordado un poquito, dejando un cuerpo con forma de pera que no me mola nada ~~
Además de los 175 gr de protes a base de pollo, bacalao, atún en lata aguado y claras, y de algo de hierba (pimientos crudos, coles de bruselas, espinacas), estoy tomando los siguientes suplementos:
Multivitamínico con calcio y magnesio, 3 al día. TOTAL de las 3 dosis:
Aceite de pescado, 5gr al día.
Omeprazol, uno al día (siempre he tenido problemas con el estómago cuando salgo de mi dieta habitual).
Termogénico con cafeína, 3 al día. TOTAL de las 3 dosis:
Creatina, 5gr un par de veces por semana tras el gym.
Intentaré pesarme a diario y llevar un historial de fotos.
Saludos y gracias por leerme.
Distribuir el termogénico a lo largo del día no me gusta. Me parece mucho más interesante tomarlo antes de hacer cardio/LISS/HIIT. La creatina la tomaría a diario.
#16 Ya tuve problemas la primera vez que lo tomé, tics en el ojo, temblor muscular, incluso notar cosas raras en el corazón. Prefiero no pegarme un susto, incluso si veo que no puedo, reduciré o eliminaré la dosis.
El cardio que hago es muy ligero, básicamente 40 min de bici al día para ir al curro, tranquilito y a mi ritmo.
¿Lo de la creatina es por algo en especial? Entrenaba 3-4 veces por semana, pero creo que las voy a limitar a 2 mientras esté con la dieta, intentando que coincidan con los cheat meals y los refeeds semanales. Por eso pensaba tomarla un par de veces.
#17 Porque la creatina se toma siempre. Los días de refeed también es muy interesante tomarla con las comidas que más HC tengan.
Día 5 de dieta (psmf cat2).
Esta noche haré cheat meal, sobrevivo pensando en ella _
El peor día el 3º, sin duda. Estaba bastante jodido y no terminaba de habituarme a la cafeína. Ahora ya estoy un poco zen, me la suda el hambre, los tics y la ansiedad.
No es que haya menos hambre, es que ya te acostumbras al mismo nivel continuo y dejas de darle importancia.
Físicamente se nota bastante la reducción de volumen sobre la zona abdominal, probablemente porque tendría retenidos bastantes fluidos (no hacía una dieta desde hace un año o así, cuando creé este hilo).
Como comentario adicional, en estos cinco días me han ofrecido más pasteles/comidas gratis que en mi puta vida. Es jodido ver cómo la gente se atiborra de grasillas e hidratos, y hasta el olfato ha ganado sensibilidad. A veces huelo cosas ricas que no sé ni donde están. Y ayer al volver del curro las flores del parque me olían dulce 
En fin, soportable pero jodida. Seguiré informando.
Segunda semana de dieta (Día 14), y segundo refeed esta noche.
El BF anda en torno al 14% (de aproximadamente un 16% al empezar). Hace tiempo que no me veía tan delgado.
El paso ha oscilado desde unos 7071 a unos 66,8kg. Calculo que habré perdido entre 1,5 y 2kg de grasa durante estos días.
Psicológicamente hay algunos días bastante duros. Te sientes sin ganas de nada, sin fuerzas, con mal humor, dolor de cabeza, insomnio. Lo peor, sin duda, el pollo. Estoy hasta los putos cojones del pollo, cuando acabe la dieta no piensa comer más pollo mientras me acuerde
Hay una sensación muy curiosa. Se resume en que piensas "tengo hambre, mucha", pero no te volverías a comer lo que has almorzado. Es acojonante como la mente sabe que es lo que no quiere a nivel subconsciente XD
¿Cómo llevas los entrenos en cuanto a fuerzas y sensaciones? ¿Haces algo de ejercicio cardiovascular o solo pesas? (En #1 pone la ICF 5x5, así que supongo que 3 días a la semana, ¿en Hipo no era a 3x5?)
Ánimo con ello! A ver si luego nos dejas un "antes/después"
Qué exagerados sois algunos, coño xD Os ponéis con una dieta "dura" y os entra hasta cáncer. Ay, el poder de la mente.
#21 Actualmente estoy haciendo dos sesiones de fuerza, manteniendo la ICF 5x5. Intento que sea en días de refeed/cheat meal. Sé que no voy a ganar nada de masa, me basta con perder el mínimo posible.
Al nivel al que estoy ahora mismo, con dos días de fuerza voy bien.
Sobre cardio o HIIT, no hago nada. Podría hacer un poco antes de los refeeds, pero la verdad es que me da pereza. Lo único que hago es ir y volver al trabajo en bici, digamos cardio muy muy ligero unos 35-40 min al día en total.
Psicológicamente pues bueno, lo que me queda es quejarme como dice #22, pero aguanto bien. Estoy haciendo la dieta junto con un colega que me ha pedido para bajar del 10%. Le aconsejé una PSMF cat1 y justo la terminó ayer, creemos que está en un 8% (ya se marcan venillas y tal).
Aún quiere apurar un 1% más, así que tras el refeeds y el mantenimiento le mandaré una IF lowcarb con HIIT-cardio-HIIT en ayunas. Básicamente para perder la famosa stubborn fat...
Pero bueno, aunque estemos a niveles distintos, por lo menos compartimos experiencias y hambre, y eso une :_D
Os dejaré unas foticos del antes/después, aunque con mi poca masa magra y la forma de pera con mis cartucheras, no creo que sea demasiado espectacular...
Saludos y gracias por leerme.
Últimos días de dieta, el peso se mantiene en torno a 67kg (de los 71kg iniciales).
Bastante menos volumen, sobre todo en la región abdominal. Se intuye tabletita, calculo a ojo que estaré cerca del 13%
Ahora me tomaré unos días de vacaciones y aprovecharé para hacer un par de semanas de mantenimiento. Hace semanas que no como fruta y la echo de menos ;_;
Lo peor de la dieta: la ausencia de fibra, tendría que haber tomado suplementos de fibra. Lo he pasado bastante mal con las hemorroides, incluso hace un par de días no pude ni dormir del dolor... Pero bueno, ya queda nada.
El objetivo es perder toda la lorza posible y mantenerse entre el 10 y el 12% durante el máximo tiempo posible, para ajustar el fat setpoint y la resistencia hormonal (a leptina y demás).
Calculo que en otro ciclo de PSMF (esta vez cat. 1) o una hipocalórica normal puedo llegar a ese objetivo de % grasa incluso antes del verano. El volumen y la musculatura tendrán que esperar a tener un setpoint con el que me sienta cómodo y me vea bien, ese es mi objetivo primario ahora.
Si me acuerdo esta tarde subo un par de fotos.
Saludos.
#26 Depende de tu constitución y de dónde acumules la grasa, puede ser que no se te vea hasta el 10% o similar. Lo normal es que se comience a marcar entre el 10 y el 12%
Más o menos hago el cálculo a ojo, estimando cómo he estado cuando me he hecho medidas con pliegues y con medidor de impedancias, y con el peso que he perdido respecto a esos valores.
Es una estimación, tampoco hay que ponerse nazi. El resumen es que empecé >15% y ahora estoy <15%, que he perdido unos 4Kg y que se traduce en una pérdida del 2-3% de grasa corporal.
