#510 en principio voy a intentar la PHAT, si veo que es demasiada tralla o que me meten caña fisicamente en la carrera (porque estudio CAFD) pues la cambiaria por alguna otra de 4 dias, pero vamos estoy acostumbrado a frecuencia 2 para definir para poder comer más xD.
Quería practicar algún deporte pero mejor por ahora no xD.
#512 esa tenia pensado hacer si no aguanto 5 dias con la PHAT, pero vamos que no creo que la deje, me gustan las rutinas exigentes.
#513 suerte con la ceto, recuerda dejar minimo 1 semana de mantenimiento entre definicion y volumen, y te recomendaria subir las kcal progresivamente poco a poco cuando empieces el volumen.
Tu cuerpo me recuerda bastante al mío, aunque tú estarás a un BF más bajo que yo por eso de que haces dietas bastante más duras.
A ambos nos falta masa magra para aparentar lo que tenemos o podemos tener y ambos somos de cadera ancha, como comentaste una vez, que tu cuerpo está mejor con más chicha dentro que tan delgado aunque eso deje un poco de lado los abs.
Te sigo bastante de cerca y seguramente nos pongamos en volumen más o menos a la misma vez. Yo acabaré hasta octubre con el plan de Eisen si Dios quieres, a ver si llego mínimo a un 10% de BF, donde ya me daría con un canto en los dientes para poder empezar un volumen del 10%.
¿Cuánto superávit te vas a meter tú?
Que conste que en persona con camiseta suelo aparentar pesar algo más, la gente me suele echar 3 o 4 kg más de los que tengo, supongo que porque también soy de hombro ancho y con cadera ancha da una buena sensación de ser grande (y el pectoral algo redondeado y nada de tripa también ayudan). Ya lo he dicho varias veces, por la forma de mi cuerpo, vestido tengo un buen look, sin camiseta regular por la cadera, y desnudo otra vez buen look porque se equilibra con las piernas xD.
#515 El superavit va a ser progresivo, en teoria será los 5 dias de entreno 10-15% y los dias de descanso 0-5%, pero esto ya se sabe que es dificil ajustarlo. De todas maneras lo haré progresivo, empezaré en mantenimiento con 2500/2100 e iré subiendo 50-100 calorias a la semana hasta consumir 2900/2400 (esto en un dia normal que vaya por la mañana a clase, vuelva a mediodia a comer y me mueva algo ese ía pero tampoco mucho, si hago deporte subiré más ese día).
Si gano de aqui a Diciembre 4 kg que fuesen 3 kg de musculo y 1 kg de grasa, ya estaría satisfecho. Aunque al empezar el volumen seguramente subiré 1-3 kg más las 2 primeras semanas sólo de retención de liquidos de comer hidratos y por la creatina. Así que para navidad 79-80 kg y ale.
Por cierto Peso del 8º día de CKD: 72,1 (-4,0), no paro de bajar, ya peso menos de lo que he pesado los ultimos 10 años (y con mas musculo).
Peso del 9º día de CKD: 71,3 kg (-4,8)... sigo bajando muy rápido, y no se de donde si no tengo mucha más grasa de donde bajar, hace días que no tengo retención de líquidos, hace días que estoy depletado de glucogeno, mantengo pesos en el gym por lo que no estoy perdiendo músculo y encima estoy tomando Yohimbina Hcl que se supone que retiene líquidos 
Ahora mismo peso 1,5 kg menos de lo que menos llegué a pesar completamente depletado y sin retención hace 1 mes con la UD2.0.
es curioso las 2 veces que he probado la CKD + cardio en ayunas, ha demostrado ser la dieta que más efectivamente me hace perder grasa cuando ya estoy en % de grasa bajos, más incluso que la UD2.0
#517 haces algun entreno de deplecion? me refiero a repeticiones altas, yo la verda sk la empece el lunes 3 dias , torso , pierna y viernes fullbody . Al menos los 2 primeros dias las voy a hacer a 10-12reps , 6 series por grupo menos hombros 3 y brazos 2-3. Quizas viernes haga algo como pone en el libro de reps altas pero simple curiosidad , tu como lo vas haciendo o viendo como mejor va? Por cierto el dolor de cabeza los primeros dias es cojonudo 
, sty a 15 hcs diarios
#521 la depleción consiste en 12-20 series por grupo muscular grande y 6-12 por pequeño a altas repetciones (12-20) y descansos cortos ( entre 30 y 60 segundos). Se hace en 2 dias seguidos y hay 3 maneras de hacerlo:
Yo he probado la 2. y la 3. Personalmente prefiero la 3 con 2 dias seguidos de fullbody. El dolor de cabeza es porque el cerebro utiliza 100% glucosa para funcionar, tardas unos dias en acostumbrarte a usar cetonas por parte del cerebro, sólo suele suceder las primeras veces que haces una cetogénica y no a todo el mundo, a mi por ejemplo sólo me pasó la primera vez.
#522 no si basicamente te lo preguntaba xk en el libro , los splits k hay son upper/legs y en cada uno mas o menos las reps varian entre 8-12/15-20, vamos k son 2 entrenos de tension y el ultimo se puede hacer fullbody de fuerza o deplecion, entonces esa era mi pregunta ya que llevas al menos mas tiempo que yo. Imagino que probare a hacerlos como tu para ver que me va mejor.
Sobre lo del dolor de cabeza ya busque xk era aunque recordaba que era por eso xD
thx
#523 a ver la idea es que estés depletado desde nada más empezar la dieta, porque los últimos estudios indican que estar en cetosis con el glucogeno depletado fomenta aun mas la quema de la grasa. Por eso el entrenamiento de depleción se coloca nada más empezar la dieta, el resto de días lo óptimo es una fullbody de 3 días a la semana a rangos de fuerza, auqnue si tus ciclos son semanales (yo los prefiero de 10 dias) solo te llegará para 1 o 2 como muchisimo xD. El entrenamiento pre-refeed de 30 horas tiene que ser si o si fullbody de tensión de 3-6 series por grupo grande y 2-3 por pequeño a 6-12 repeticiones para terminar de depletar y preparar al cuerpo (de hecho se sale de cetosis unas horas antes de este entrenamiento con unos pocos de carbos) para aprovechar el refeed.
Deberías tener en cuenta que el libro The Ketogenic Diet es anterior a de Ultimate Diet 2.0 y una cetogenica ciclica no deja de ser muy similar a la ud2.0 en aspectos del entrenamiento (excepto el del domingo). Así pues te recomendaría leerte lo relativo a entrenamiento de depleción y entrenamiento de tensión de sus respectivos apartados de este último libro, ya que es información más actualizada sobre ello.
Peso 10º día: 71,7 (-4,4)
y se acabó, justo el día que tenía previsto acabar y hacer el refeed dejo de bajar 
Ahora toca entrenamiento de tensión a la noche y comienza el refeed y el sábado calorias de mantenimiento 2 semanas, calculo que me estabilizaré sobre 73-74 kg con glucogeno e hidratos de nuevo.
Voy a seguir entrenando estas 2 semanas pero al menos la primera semana y media me lo tomaré con calma en las pesas para darle un respiro al cuerpo para los 4 meses intensos que vienen, PHAT:
Here we go!
Ole tus cojones si señor. Un ejemplo a seguir.
Un par de fotos nada más acabar la ceto para ver luego el progreso de la phat en volumen se agradecerían ;>
#526 me haré fotos cuando esté estabilizado de peso en mantenimiento, en el gimnasio pre-entreno para variar un poco de luces que las luces de mi casa le dan cierto toque antinatural a las fotos xD
#527 Lo que tienes que hacer es ponerte delante de una ventana en la que de el Sol de frente. Ahí, sin sombras ni nada.
medido con calipero mis 7 pliegues corporales y usando las formulas correspondientes, me sale que tengo un 11,28% de grasa corporal, estoy de acuerdo y es lo que yo calculaba.
#530 en mi carrera xD, yo sabia hacerlo pero no me atrevia asi que le he pedido a un vecino muy amigo de mi familia médico que me los midiera, me los he apuntado, y en el ordenador he aplicado la fórmula y ya está.
Pues 11% BF está de lujo.
Por curiosidad, ¿quieres bajar más? Y más importante, ¿crees que puedes bajar más sin uso de chuches y sin perder músculo?
No sé dónde leí hace un tiempo que el mínimo teórico de BF era 12% para un hombre musculado, y que por vías naturales no bajaba de ahí y hacían referencia a varios estudios.
Pero claro, a saber el rigor científico de todo eso.
#534 no, no voy a bajar más, claro que me gustaría estar a un 10% para empezar pero 11 y poco no está nada mal xD, creo que soy capaz de subir bastantes kg hasta diciembre (e incluso hasta abril mayo si no guarreo mucho) sin subir del 15%.
No me renta bajar 1 o 2% de grasa mas y pegarme otro mes para ello, sobretodo porque no tengo tanto músculo como para que suponga una diferencia visual muy grande.
Yo creo que si que se puede bajar del 12% sin perder musculo y sin ayudas, pero con dietas que jueguen con los carbohidratos, estilo UD2.0, plan de eisen, etc. Pero es lógico que cuanto mayor musculatura más dificil es bajar sin perder nada de músculo. Posible? Si. Pero supondría demasiados sacrificios a nivel de dieta y social como para que merezca la pena para los que no nos dedicamos a ello.
PD: En la medición de 7 pliegues es en la que me da 11,27% (Jackson/Pollock 7-site fat caliper method)
luego en la medición de 4 pliegues me daba 10,95% (Jackson/Pollock 4-site fat caliper method)
y en la de 3 me daba 10,24%. Es el pliegue subescapular el que me eleva el bf general segun parece.
de todos modos me volveré a medir en unos días cuando esté más estabilizado (hoy estoy en pleno refeed) para asegurarme y seguramente usaré la formula de Parillo que son 9 pliegues
#535 cuantos más pliegues, en caliperos baratos (No profesionales que pueden llegar a costar más de 150€), lo más "fiable" para hacerse una idea es tomar la medida sólo en un pliegue debido a que hay muchísimo margen de error ya que no son nada exactos.
Palabras de Platón.
#536 pero es que si me tomo solo el pliegue abdominal me sale 10,62%, deberia tener este en cuenta o el otro?
puede que tengas razon de todos modos ahora me estoy fijando que en todas las formulas que no tienen en cuenta el pliegue subescapular me sale menos bf entre 9,5 y 11, justamente es el unico pliegue que no podia comprobar donde me pinzaban con el calipero.
no se, en 4 o 5 dias veré a un compi de la carrera y le pediré que me ayude a ver.
#537 Yo he leido que tienes que fiarte más del pliegue suprailiaco que del subescapular. Pero es dificil coger bien el primero que te digo correctamente, tendría que hacerlo un profesional supongo
#538 gracias por la acalaración
EDITO: Vale al parecer ha habido un pequeño GRAN fail en la toma de medidas, y por eso pliegues con el pectoral o bicipital tengo 8 mm de pliegue en lugar de los 10, suprailiaco 12 en lugar de 11 pfff bueno lo he hecho hoy deprisa y corriendo en medio de un refeed por la emoción de recibir mi calipero, mejor me espero hasta la semana que viene que esté estabilizado para hacerlo BIEN
Me he decidido por retrasar 1 mes el volumen, y este mes al final voy a definir algo más con el "Plan nutricional avanzado para definición en personas entre el 8 y 12% de grasa corporal", los motivos son varios:
Aún no me encuentro agusto para empezar un volumen, esto se debe básicamente a que cuando como muchos carbohidratos retengo liquidos con facilidad y me veo bastante tapado (me ha pasado en mantenimiento, imaginaos en volumen), prefiero bajar un poco más, hasta el 10% mínimo, entonces sabré que si me sigo viendo tapado es algo psicológico completamente.
No me veo pequeño, además 1,80 de altura con 74 kg al 11,x% de bf no es poco músculo habiendo empezado hace aún ni 1 año.
Este mes estoy muy liado con que me acabo de mudar a una residencia de estudiantes, empiezo la uni y demás y ando todo el dia haciendo cosas, por lo que por primera vez en mucho tiempo, no tengo apenas hambre, cosa que voy a aprovechar para definir, y cosa que me haría muy dificil hacer volumen ahora mismo.
Este tipo de definición implica +5% kcal dias de entreno que son 3 fullbody, lo que me permite tantos descansos psicologicos tomando 2500 kcal, como días de descanso/cardio que son de 1500 kcal, puede parecer poco, pero entre que no tengo hambre, que son 3,3 protes por kg de peso, y que se recomiendan los lacteos, no tendré ningun problema.
Quiero probar el HIIT, es un estímulo nuevo para mi cuerpo por lo que sé que funcionará, cosa que si estuviera ya en volumen no me atrevería.
En 1 mes empiezan las fiestas de mi ciudad y quiero sentirme más en forma que nunca.
Un saludo y en breve subiré foto en mantenimiento 
bueno, algun dia me dara por comprarme uno. ya te preguntare! 
