Dudas en rutina full body

Xoty #1 Dic '13

Busco una rutina de volumen, volumen de trabajo medio y pesos rondando el 70-80 RM.
Me gustan estas dos:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion/

Esta es más compleja. Se trabaja en módulos de 2 semanas, las dos primeras de 15 repes y bajando hasta 5 repes augmentando el peso!

PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios
Encogimientos 1×10
Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2006/11/hst-hypertrophy-specific-training/

Las dudas que tengo son: ¿hago descanso entre series o cuando acabo sentadilla voy directo a dominadas, por ej? Ahora lo hago así, royo circuito sin descanso.

¿y los descansos entre series, en el caso de tener que hacerlos, son de 90 seg, 45 o cuanto??

Edit. Me recomendais alguna otra que sepais que va bien para volumen sin perder muchas kcal? royo la de 5X5 maybe?

HeXaN #2 Dic '13

Hazte una StrongLift y a volar.

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D4rk_FuRy #3 Dic '13

5x5 jason blaha

Xoty #4 Dic '13

#2 Veo que es parecido a la primera que he puesto, ¿y los descansos entre series? Hago una serie, descanso 90 seg y así hasta completar todas las series de un ejercico, o las hago del tirón royo circuito?

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HeXaN #5 Dic '13

#4 Léete el libro/algún resumen xD Viene todo explicado. Puedes hacerte también la que dice D4rk_FuRy que toca brazos directamente y tiene un volmen mayor de trabajo.

B

Bennington #6 Sep '14

En la rutina de Jason Blaha no veo ninguna progresión de pesos. Supongo que será a ojo, añadiendo 2.5/5kgs por entrenamiento. Solo pone esto:

What if I add weight and fail?

If you fail a rep/set/whatever, you repeat that weight during the next workout. If you fail the next workout, you lower your weight by 10% and continue to use that until progress. Reset weights get rounded down.

Sigo como hasta ahora añadiendo peso por semana poco a poco o recomendáis alguna progresión específica?

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HeXaN #7 Sep '14

#6 En su vídeo explica todo.

1 1 respuesta

SaNtoS_7 #8 Sep '14 Inocente

No me gusta ninguna, sinceramente. Yo de ti probaría una Madcow 5x5 con accesorios.

D

dabears #9 Sep '14

Pues yo probaria a hacer una 5/3/1 tardaras mas en estancarte seguramente,le añadis 2-3 accesorios por dia y a correr tan contento!

D4rk_FuRy #10 Sep '14

la 5-3-1 es una rutina para powerlifters muy avanzados y con chasca.

ya me dirás porque la recomiendas para un principiante con objetivos estéticos natty, al revés del pepino.

1 respuesta

D

dabears #11 Sep '14

#10 Si la alimentacion es buena,los fines esteticos los conseguira,por otra lado si es principiante:

Una runtina donde va a estar bastante tiempo y no se tiene que comer el coco

Que tiene una progresion muy lineal y que tardara mucho en atascarse

Le dara tiempo a recuperarse sin ningun problema,pese a ser principiante ( que es cuando mas cuesta recuperarse y seguir el ritmo )

B

Bennington #12 Sep '14

#7 Vale, según el vídeo tengo que calcular mi 5RM (8RM en accesorios) y empezar la rutina con un 75% del 1RM (calculado con una calculadora online) para los 5x5 y con un 65% del 1RM en los 3x8.

Y la progresión aumentar 5kgs por entrenamiento en los ejercicios 5x5 y de 2-5kgs por entrenamiento en los 3x8.

Pues este mes lo he estado haciendo a ojo, pero no me ha salido mal del todo ya que he progresado. Calcularé esta tarde los RM antes del entrenamiento para saber esos datos.

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