#210
Un calentamiento general, como lo estas planteando, es bastante ineficiente.
vitamina D3 3-4 meses al año y algún suplemento proteico si no se llega al 1,5 g / kg
no se me ocurre ningún otro suplemento de gran utilidad
De hecho la vit D3 y la k1 la metería todo el año variando las dosis . Las deficiencias de d3 en deportistas incluso en sitios soleados como canarias superan el 40% de la población. Ya ni hablemos de valores óptimos. De los pocos suples junto con creatina y cafeína que merecen la pena.
14 días después
Copypasteo lo que he puesto en el thread de n00bs:
Algunas recomendaciones para una completa n00b?
Hace años fui muy deportista, pero tuve una serie de lesiones que me hicieron apartarme durante el mundillo del deporte durante bastante tiempo, ahora mismo estoy en una forma física que da pena, no es que esté gorda, pero me noto floja. Lo que quiero conseguir con el gimnasio es simplemente volver a sentirme bien físicamente hablando, estar en forma y poder volver a practicar deporte sin morirme en el intento.
He empezado hace nada a ir al gimnasio, una semana justo hace hoy. De momento estoy yendo 4 veces por semana, y las semanas próximas me gustaría a parte de los 4 días añadir también alguna clase de pilates o algo así.
De momento lo que estoy haciendo es esto:
15 min de Bici
10 min de Elíptica
4x12 (25kg) Polea alta
4x12 (14kg) Biceps
4x12 (14kg) Abdominales
4x12 (9kg) Hombros (esto me mata)
4x12 (14kg) Pecho
4x12 (18kg) Cadera Abductor
4x12 (18kg) Cadera Aductor
5 min de elíptica
10 min de Bici
Alguna recomendación? Añado alguna cosa más?
He de añadir también que tengo bastante jodidas las rodillas, por eso intento evitar la cinta de correr para hacer cardio, y me gustaría fortalecer un poco los cuádriceps.
la tabla que estás haciendo es muy pobre
si tienes las rodillas fastidiadas la elíptica no es recomendable, yo te recomiendo caminar
seguramente te interesa fortalecer más glúteos y femorales que cuádriceps, no te he visto pero la experiencia me dice que la mayoría de tías gasta una quad dominancia del copón
en #1 tienes información de sobras para tus primeros años de entrenamiento, si no quieres hacer sentadillas porque te da miedo por la rodilla o te ocasionan molestias, puedes sustituirlas por prensa inclinada
saludos
#215 ya te dejé la respuesta en el otro hilo. Pero se me olvidó preguntar, qué te pasa en las rodillas exactamente?
#216 #217 Tengo en ambas rodillas tendinitis, menisco tocado, y condromalacia rotuliana.
#216 Lo de caminar prefiero evitarlo, más que nada porque las lesiones en las rodillas me vienen derivadas de una fascitis plantar en ambos pies + pies cavos y valgos.
No sé todos los médicos que me han visto me han recomendado siempre que fortalezca los cuádriceps, por eso lo decía.
#218 en ese caso deberías adquirir unas plantillas adecuadas para tu pie, ten en cuenta que caminar es una actividad vital en nuestras vidas además de ser muy saludable
caminar te va mal para las rodillas porque seguramente tengas poca musculatura, desequilibrios posturales y/o exceso de peso corporal, con unas buenas plantillas, buena musculatura y poca grasa abdominal seguramente pudieras caminar cómodamente
tienes que fortalecer cuadríceps sí, pero los médicos a veces patinan un poco con éstas cosas, la descompensación quad-ham es muy habitual especialmente en mujeres y es igualmente mala para la rodilla, que me corrija werawk si me equivoco que él ha estudiado en detalle esta problemática
#219 Tengo plantillas, pero actualmente tampoco me hacen mucho por eso mismo, porque tengo la musculatura en la puta mierda. Exceso de peso corporal no creo que sea, no estoy delgadísima, pero no estoy gorda (mido 1'63 y peso 60kg).
Lo de los pies es que es eso, muchas veces al caminar me da la fascitis y claro, a partir de ahí ya me paso unos días sin querer forzando más una pierna que la otra y retrocedo bastante.
El caso es que, creo que lo comenté, yo era muy deportista, cuando me miraron (el pavo que me miró era bueno, fue el médico del FCB durante varios años, así que entendía bastante bien de lesiones deportivas), y en el momento en el que me vio me dijo que lo único que necesitaba era fortalecer el cuádriceps, si que es posible que en el estado que tenía mi cuerpo en aquel entonces solo necesitase eso y ahora si necesite fortalecer más músculos también.
#215 Me gustaría saber quién te ha mandado esa tabla.
- La elíptica a pastar. Me parece aún peor para las rodillas que la cinta.
- Bici ok.
- La tabla a pastar (te puedo dar ideas si quieres, dependiendo del objetivo que tengas).
#220 Fecundo lo que dice dark. Si un movimiento tan natural como caminar te supone un problema es que hay que hacer algo. No debería darte problemas una acción como caminar.
Tu caso es complicado, llevas una combinación curiosa en cuanto a la rodilla. Y por curiosa me refiero a complicada. Desde la comodidad de mi sillón no puedo hacer más que dar pautas generales si no puedes permitirte un entrenador o fisio en condiciones.
La máxima de "fortalecer cuádriceps" es cierta, pero sólo parcialmente. Las disfunciones que presentan las mujeres hacen que tengan 6 veces más lesiones de rodilla que los hombres. Estas disfunciones en ocasiones están bien localizadas, y rara vez están en el cuádriceps. Lo que sucede en la rodilla es fruto de la combinación de lo que sucede en el pie y en la cadera. Tener un cuádriceps fuerte puede o no prevenir una lesión de rodilla. Tener mecánicas correctas de pie y de cadera sí o sí te afectan positivamente en la rodilla.
Respecto a lo que sufres vamos por partes.
-Condromalacia rotuliana: se desconoce lo que lo causa o desencadena, pero se conoce qué lo agrava. En este caso evitar grados profundos de flexión de rodilla. Tanto si eliges prensa como extensiones o sentadillas vas a tener que limitar los grados de flexión a los grados de flexión funcional, unos 50-60 grados. Conforme bajan los grados de flexión el vector fuerza del cuádriceps empuja con todavía más fuerza la rótula contra el surco troclear. Por lo que limitar la flexión.
-Tendinitis: Tampoco se conoce qué la causa exactamente, son muchísimas cosas. Te nombro un ar. Mecánicas incorrectas posiblemente generadas en el pie, incapacidad para disipar las fuerzas de reacción contra el suelo. También causada por sobrecarga (tanto de volumen como de intensidad), cosa que no creo que sea el caso. Nutrición pobre. Pobres mecánicas de cadera. Excesivo varo de pie e hiperpronacion. Calzado erróneo. Y un largo etc. Por lo que toca por mejorar una vez más mecánicas de pie, de cadera y ajustar correctamente el volumen. Además de añadir trabajo excéntrico. Es crónica la tendinitis que sufres?
-Meniscos: Tienes rotura total? Estas operada?. En este caso la vía más conservadora invita una vez más a limitar los grados de flexión (los menicos lesionados derivan en osteartritis) y a limitar la velocidad de movimiento de los ejercicios.
Necesitas una valoración funcional por parte de un profesional del deporte o un fisioterapeuta. Si me preguntas a mí te diría que no dejes en manos de las plantillas lo que tus pies deberían estar haciendo. Hay trabajo, mucho, específico de pie para corregir ciertas cosas. Me olvidaría de estar haciendo progresiones de gym y me limitaría exclusivamente a trabajar en rangos seguros a mejorar los puntos que te he comentado antes. Aumentar la fuerza de tu cuádriceps mientras mantienes unas mecánicas defectuosas en las articulaciones que dictan como se comporta la rodilla es perpetuar tus problemas o hacerlos más graves. Primero mecánicas correctas y desarrollar patrones motores decentes. Luego una vez tengas eso ya pensar en meter masa y fuerza.
Si quieres te puedo echar un cable con la selección de ejercicios para el trabajo de esas mecánicas. Pero por ahora no me metería ni con prensas, ni sentadillas ni cosas por el estilo como núcleo duro del entrenamiento
#223 y yo que iba a currarme un hilo de anatomía,patología y biomecánica de la rodilla xd. Si ni a los mods les interesa gg. Con suerte alguno sí lo lee y aprende algo
Propongo crowfunding de esos para animar a werawk a escribirnos tochazos informativos.Y que nos haga rutinas con ejercicios raros.
#222 Sí, todo lo que he comentado es crónico, la tendinitis es muy posible que sea tema de sobrecarga, hace años hacía natación, y a un nivel bastante alto, fue cuando empecé a darle más a tope cuando comencé con los problemas de rodilla, ah, y olvidé comentar que tengo bursitis aguda cronificada _", tengo un cuadro bien bonito ahhahaha.
Lo de los meniscos no lo sé con seguridad, el médico que me dijo eso me dijo simplemente que los tenía un poco tocados por culpa de todo lo demás.
Gracias por echarme un cable 
#221 La tabla no me la ha mandado nadie, los monitores en este gym son prácticamente inexistentes, el primer día uno que había pululando simplemente nos explicó las máquinas y nos mandó cuatro cosas. La tabla simplemente es lo que he ido haciendo porque "me apetecía"
Sobre mis objetivos: simplemente volver a estar en forma, como he dicho antes hasta que me lesioné era una persona bastante deportista, me pasaba la vida nadando, y a parte de eso me gustaba bastante hacer rutas de montaña a pie (esto para mi a día de hoy es impensable).
Lo que quiero es poder hacer todo esto y disfrutar del deporte, ya que es algo que me encanta y que ha pasado de ser una de mis pasiones a causarme mucho dolor.
EDIT: Si queréis echarle un ojo os dejo un thread que hice hace años con mis "lesiones"
https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-recuperar-la-forma-526934
Hoy he echo esta rutina, como de costumbre, ha tocado pierna, al finalizar, he echo 25 minutos de eliptica.
Un monitor cuando he terminado me ha dicho:
- Poco cardio has hecho, hay que hacer mínimo 1 hra.
- Ya, pero antes he estado haciendo otros ejercicios
- Lo sé , te he visto, pero con 25 minutos de cardio no haces nada,
empiezas a quemar calorías a partir de 25 así que es como si no hubieras echo nada.
las mujeres tenéis que hacer 1 hora.
What¿?¿? es esto cierto? Lo dudo bastante pero bueno
#230 mientras estés viva quemas energía en todo momento, eso de que sólo quemas energía a partir de X minutos es un poco... El cardio de baja intensidad (1 hora), y que me corrijan si me equivoco porque no es mi fuerte, es menos efectivo en mujeres que en hombres.
-Por optimización del tiempo y por adaptaciones creo que las mujeres se ven más beneficiadas de cardio más intenso e intermitente que el cardio extensivo a baja intensidad (LISS). Si sólo dispones de 25 minutos al final del entreno veo más eficiente hacer HIIT en alguna de sus formas + trabajo accesorio que simplemente cardio a baja intensidad. Que me corrijan los que saben más del cardio aplicado a mujeres que yo.
Se referiría a grasa (y tampoco es ese el tiempo), porque energía se quema sólo respirando xD
Yo hago dos días de rutina + 20 minutos de cardio y un día o dos (según el tiempo que tenga en la semana) de una hora de cardio (spinning). Es lo que me mandó mi entrenadora.
#232 Vamos, el sistema aeróbico está funcionando todo el día por mantenernos vivos, o por respirar como tú dices, y si recuerdo correctamente tira principalmente de grasas. Por duración yo jamás he visto nada, o no lo recuerdo ya que la parte de cardio me llama menos. Lo que se suele hablar es de umbrales. A un 50% de tu FC de reserva oxidas más grasas, sea 1 minuto o 40. Pero aún así, por el resto de adaptaciones el HIIT presenta más oxidación, mejor respuesta insulínica, activación muscular, transferencia al entreno de fuerza, etc que el de larga duración. Si
Por lo tanto hablar de una duración mínima de cardio a baja intensidad para movilizar grasas me chirría un poco, cuando me cuadraría más hablar de usar una FC que favorezca trabajar cerca del RER (relación grasas:carbohidratos como fuente de combustible) óptimo.
En un entrenamiento de resistencia el consumo energético dependerá del nivel de entrenamiento que presente el individuo. Si nos vamos a un no entrenado en ese campo (resistencia) te encuentras que mas del 50% de la misma sale de HdC mientras que el resto se queda en TG y AGL. A medida que dicho sujeto va mejorando esa capacidad, el musculo se hace menos dependiente de los HdC, ahorras glucogeno, mejoras tu rendimiento (esto ya iría enfocado a movimientos de mas intensidad), AGL también baja (aunque menos representativo a nivel numérico que los HdC) y donde se ve ese aumento en los trigleceridos. Eso a nivel básico en cuanto a gasto/resistencia.
Ahora bien, si que es cierto que dicho ejercicio a medida que se extiende en el tiempo, recibirá un aporte mayor de lípidos, pero volvemos a lo de antes: el no entrenado presentara unos valores y el entrenado otros.
Lo siguiente seria analizar la intensidad a la que se hace ese cardio y ver si entra en la famosa Fatzone para saber si estas logrando una máxima oxidación de las grasas como fuente energética...
Diferencias entre hombres/mujeres? Desde luego, por ejemplo se puede ver analizando la intensidad del ejercicio, en MET los valores de los hombres son superiores que los de las mujeres.
Ahora entrando con lo que dice del tiempo... Desde mi humilde opinión/conocimientos me suena a triple.
#234 Sabía yo que me dejaba algo tan básico como el nivel del que lo realiza, el cómo una persona entrenada optimiza el uso de las grasas durante el ejercicio. Tocará repasar esta parte este fin de semana porque he olvidado casi todo.
A parte de la FC como medidor de la intensidad para poder establecer la zona de entrenamiento conoces otra que no requiere instrumental (medidor de lactato o de gases)?
#235
Nope 
Porque las baterías de test que hemos visto al final recurren a tu FC y dependiendo encima de la que te sometas igual no va relacionada con tu disciplina (especificidad especificidad especificidad!!!!) para colocarte en uno u otro escalón (mas allá de las que citas a nivel instrumental).
2 meses después
Duda de principiante, una rutina, ¿cuántos minutos lleva, aproximadamente, para hacerlo a buen ritmo?
8 días después
Sorry por doble post.
Una duda, que tan importante es el orden de los ejercicios?
Me acabo de dar cuenta que hago Hip thrust antes de sentadilla.
Debería hacer antes sentadilla?
#239 Depende tu objetivo, en una rutina de volumen/musculación, el orden importa sobretodo en cuanto a que cada X tiempo debes cambiar la rutina y/o el orden de los ejercicios, ya que el músculo se acostumbra y no se estimula igual. Yo recomiendo no mantener la misma rutina en estos casos más de 6-8 semanas. Yo en mi caso a las 8 semanas empiezo ya a no notar buena congestión (o no lo suficientemente buena) al terminar el entreno.
Si tu objetivo es mantenerte en forma y estar tonificada, no es esencial cambiar de rutina u orden de los ejercicios muy frecuentement, aunque muscularmente siempre es positivo, por lo que dije antes, si cambias rutina sorprendes al músculo y se estimula más y mejor.
