¿Fuerza antes de hipertrofia?

Vanhel #1 Jun '13 :psyduck:

Buenas!

Llevo ya no pocos artículos leídos, y la duda cada vez es más grande.

¿Es necesario realizar fuerza previamente a la hipertrofia para optimizar el resultado?

La idea es que quiero empezar HST, pero mis RM no son demasiado altas. Como soy novato, quiero hacer las cosas bien desde el principio.
En ciertos artículos se aconseja una base de fuerza, y en otros se dice que la base de fuerza puede formarse en la hipertrofia (cosa que me parece rara, a no ser que sea una rutina fuerza-hipertrofia con ejercicios para cada cosa)

No sé si sería recomendable hacer un ciclo con http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/fuerza?pid=50&sid=146:Stronglifts-5x5 o alguna parecida, y una dieta hipercalórica para ir cogiendo forma, y luego pasar hacia algo más puramente de hipertrofia con una base decente.

HeXaN #2 Jun '13

El "truco" de la HST es que cuanto más altos los pesos, más fácil es hacer el -5% por día de entreno. Si tienes RM bajos, te saldrán pesos que te costará más ajustar en máquinas/barras.

D4rk_FuRy #3 Jun '13

no es necesario pero conviene ir rotando fuerza e hipertrofia

1 respuesta

JaViTXu_ #4 Jun '13

#1 Si eres totalmente principiante, la mejora de pesos al principio viene casi toda dada por la mejora técnica, y para conseguir mejora técnica yo cogería pesos bajos e iría a repeticiones altas, por lo tanto me decantaría por empezar con una base de hipertrofia y cuando tengas algo de base, pasarte a una rutina de fuerza.

1 respuesta

Sondrow- #5 Jun '13

#4 hipertrofia-mixta-fuerza haria yo.

Vanhel #6 Jun '13 :psyduck:

Muchas gracias por las contestaciones gente! Me queda bastante más claro.

Haré HST como tenía previsto, y al finalizar el ciclo veré qué base de fuerza tengo. Si tengo buena base, nuevo ciclo de HST... si no tengo una base decente, tiro para una T/P de fuerza-hipertrofia, y luego ya una 5x5 o alguna de fuerza pura.
Aunque en algún momento cuando lleve un par de ciclos de HST tiraré igualmente para una rutina mixta y luego de fuerza.

IAF #7 Jun '13

#3 Cada cuantos meses?

1 respuesta

Sondrow- #8 Jun '13

#7 cuando te estanques, 6 semanas suele ser mas o menos.

Y

yomismovaya #9 Jun '13

Yo si te aconsejaria empezar por una rutina de fuerza.

Las rutinas de fuerza te ayudaran a mejorar en el reclutamiento de fibras, eso despues cuando hagas hipertrofia es un plus muy grande.

¿Que empezaras moviendo pesos muy conservadores?, sí, ¿y que?

1 respuesta

Vanhel #10 Jun '13 :psyduck:

Eso pensaba yo en principio. Hacer un ciclo de fuerza de unas 6-8 semanas.

Pero con la HST creo que puede haber también un gain de fuerza significativo. Al tener 2 semanas haciendo 15RM y otras 2 con 10RM repeticiones con peso medianamente bajo puedo meterle caña a hacerlo con la mejor técnica posible todo. En las semanas de 5RM espero que haya un aumento de peso considerable, y por tanto, algo de mejora en la fuerza.

Eso sí, en cuanto acabe la rutina, si veo que falta fuerza tiraré a una híbrida fuerza/hipertrofia, y luego a una de fuerza pura tipo 5x5 como comentaba más arriba. Si ha sonado la flauta y he ganado fuerza, nuevo ciclo de HST subiendo 2.5/5kg cada RM, que creo que es lo que estipula el programa.

Sondrow- #11 Jun '13

#9 a base de hipertrofia con repeticiones mas altas que en una rutina de fuerza, se deberia mejorar la tecnica. Con una rutina de fuerza donde el % de intensidad es mas alto, la tecnica falla mucho.

1 respuesta

Y

yomismovaya #12 Jun '13

#11 que la tecnica falla mucho? cuando? xD

La tecnica se degrada por carga o por cansancio.

Y lo que hace mejorar mucho la tecnica es la alta frecuencia y una buena ejecucion.

1 respuesta

HeXaN #13 Jun '13

#12 Eso mismo te ha dicho :S Que la técnica, cuanto más peso, más falla. Al menos yo lo he entendido así xD

1 respuesta

Y

yomismovaya #14 Jun '13

#13 y yo he dicho claramente que empiece con pesos conservadores.... o no lo he dicho?

"¿Que empezaras moviendo pesos muy conservadores?, sí, ¿y que?"

Y por cierto, si vas a 3 repes aunque metas mucha intensidad poco o escasamente se va la tecnica.

1 respuesta

Sondrow- #15 Jun '13

#14 pero entonces como vas a hacer una rutina de fuerza, en la que tu % de intensidad deberia ser bastante mas alto que una de hipertrofia? Si subes peso = peor tecnica. Si bajas peso = tecnica mejor =/= no es entrenamiento de fuerza

1 respuesta

Y

yomismovaya #16 Jun '13

#15 esta claro que cuando no se quiere entender no se hace:

"¿Que empezaras moviendo pesos muy conservadores?, sí, ¿y que?"

Una rutina de fuerza, si uno es un novato o nunca ha hecho una rutina de fuerza se empieza con pesos moderados y se va subiendo poco a poco hasta alcanzar buenas intensidades.

Si subes peso por encima de tus posibilidades = mala tecnica

Ir al 90% de tu 1RM no implica mala tecnica.

Vamos, dificil de entender no es todo lo que he dicho xD

¿Fuerza antes de hipertrofia?

Usuarios habituales

Tags