De gordo a estar en forma [Objetivo: de 99 a 72 kg]

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Blayven #1 Jul '15

Buenas tardes, acabo de registrarme en este foro casi exclusivamente para crear este hilo. El motivo es porque veo buen rollo, está activo y porque necesito meterme presión para no abandonar, compartir exitos y fracasos creo que puede ayudar, veremos.

Mi objetivo es perder 27 kg de aquí a medianos o finales de Febrero. Aquí os dejo mi plan de ejercicios, progresión de kcal consumidas, de km andados (el único cardio que haré junto al circuito HIIT y los sprints), la previsión de kcal quemadas tanto por el HIIT, como por el GYM, como por el andar como por la dietay creo que ya.

Rutina GYM + HIIT (la (P) significa que hay una progresión de pesos en ese ejercicio):

Previsión de kcal gastadas y peso perdido según cada aspecto del deporte/dieta:

Progresión de mis medidas (se irá actualizando cada lunes):

DIETA:

Comida 1: Tortitas de avena y salvado de trigo:
40 gr. avena
40 gr. salvado de trigo
250 gr. queso fresco batido
1 huevo
100 ml claras de huevo (3 claras aprox.)
5 gr. aceite
Edulcorante

Té Verde

ENTRENO

Postentreno
Batido Proteinas

Comida 2 (media hora o 45 minutos después del batido):
50 gr. arroz en seco
110 gr. de lonchas de pavo
9 gr. aceite
Multivitamínico y Omega3

Comida 3:
150 gr. de gamba roja pelada o bacalao
100-125 gr. de salmón al horno
Té Verde

Comida 4:
250 gr. pollo

Comida X: Hay una quinta comida diaria que se puede comer cuando apetezca y son entre 60 y 320 kcal totalmente libres. De aquí vendrá la reducción de kcal cada mes y medio para impedir el estancamiento (de aquí y de los km andados que van en aumento según avance el tiempo):

Semanas 1-6: 320 kcal
Semanas 7-12: 255 kcal
Semana 13-18: 190 kcal
Semana 19-24: 125 kcal
Semana 25-30: 60 kcal

Da igual lo que sea mientras cuadre con las kcal, tanto puede ser un donut como 3 o 4 manzanas como un sandwich de nocilla como un batido de proteinas con 600ml de leche desnatada, da igual si es sano o no. El 80% de la dieta es "perfecta", si este 20% no lo es (y no te pasas de kcal) no pasa absolutamente nada, de hecho es mejor psicológicamente.

Los días 1 y 16 de cada mes la última comida del día será sustituida por una comida trampa que no pase de 1200 kcal

Explicación de por qué de cada comida:
Avena y salvado de trigo: Fibra, muy necesaria para la función intestinal, además de contener zinc y magnesio, importante para la producción de testosterona
Pollo y pavo: Fuente de proteina, especialmente los aminoácidos esenciales y tirosina (que estimula indirectamente el metabolismo)
Salmón: Fuente de aminoácidos y ácidos grasos esenciales, sobre todo una de las mejores fuentes de Omega-3 y además tiene cantidades importantes de yodo que estimula directamente tu metabolismo
Bacalado y las gambas rojas: No tienen apenas ácidos grasos esenciales pero tiene una cantidad aún más importante de yodo que el salmón, con lo cual es aún mejor para estimular el metabolismo y es una buena fuente de proteinas.
Huevos y claras: Fuente de aminoácidos esenciales y selenio (que estimula indirectamente el metabolismo), además contiene zinc, magnesio y la yema colesterol "malo", importantes para la producción de testosterona
Queso fresco batido: Fuente de caseína, proteina de lenta absorción
Arroz: Fuente de carbohidratos, importante para rellenar el glucógeno perdido durante el entreno y ayudar a la recuperación muscular (y el pico de insulina ayuda a que las células musculares estén más receptivas)
Té verde: Contiene antioxidantes, es un estimulante del sistema nervioso y además metabólico.
Batido de proteinas: Proteinas de rápida absorción para tomar entre que termino el entreno y hago la siguiente comida.

Las únicas lagunas que le veo a la dieta son el alto contenido en sodio debido al pescado y a los huevos principalmente y que para mi gusto falta un pelín más de zinc, podría arreglarlo sustituyendo el pollo por ternera o cordero, pero no me gustan tanto y además son más difíciles de cocinar bien. Quizás compre un suplemento de zinc pero no creo, antes preferiría comprarme CLA. Pero por ahora me conformo con las pastillas de Omega3, el multivitamínico y las protes.

Eso sí, he hecho el cálculo y 30 semanas de esta dieta me va a costar unos 1800 €, 60 € semanales huehuehuehue me cago en la hostia.

Esta dieta si me sigue gustando será la que use luego en normocalórica o ligeramente hipercalórica. Sirve perfectamente para volumen, basta con añadir entre 100 y 300 gramos de arroz, pasta o legumbres (la cantidad depende del metabolismo de cada uno)

Mi historia, resumen:

0-9 años delgado

10-14 años dejo el futbol porque era el puto sida del equipo y me pongo rellenito pero no gordo gordo

14-16 años me empiezan a interesar las pivitas y empiezo a hacer cardio a saco hasta quedarme insectopalo

16-24 años a los 16 empiezo en el gym esperando mazarme pero nunca lo consigo, paso por temporadas de gym, temporadas sin gym, temporadas de cardio, temporadas sin cardio pero me mantengo en forma, a los 24 años peso 75 kg y estoy así:

24-26 años, dejo el gym pero haciendo algo de padel (no mucho) y algo de bici cuando me apetece (por diversión, no por obligación) sin dietas ni nada a los 26 estoy un poco más gordo y un poco menos musculoso que cuando iba al gym pero me mantengo en 80-84 kg, así:

26-28 años, empiezo con mi mano, no sé si me cebo o si mi metabolismo baja por la edad pero engordo 15-20 kg en año y medio 2 años y me pongo en 99 kg (mi estado actual) así:

Saludos.

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Blayven #2 Jul '15

Bueno, me olvidé de colgar los objetivos orientativos de peso

La primera semana la termino mañana y creo que entraré en los 87.8 kg, mañana os cuento.

Por ahora los entrenos se me han hecho duros, sobre todo por el calor, pero bien.

Lord_Khronus #3 Jul '15 Abeto

El primer consejo que te voy a dar antes de dejar paso a los expertos en fitness es que dejes de usar tinypic y uses http://imgur.com/

De nada.

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BloodyKisses #5 Jul '15

La forma más sana de perder peso sin recuperarlo es perder máximo 2 kg al mes (basándonos en que 1 kg lo pierdas por ejercicio y el otro por el déficit calórico de la dieta, quitando 500 kcal a tus necesidades energéticas actuales, que por tu peso y suponiendo que midas 1.80m, serían aproximadamente 2200 kcal).
Por lo explicado, deberías comer unas 1700 Kcal diarias (frutas,frutos secos racionados, verduras y proteínas sobre todo, mejor si son de pescado azul, evitando grasas saturadas como el queso curado, leche entera, carnes rojas y mantequillas y demás) y hacer el ejercicio que te has propuesto, aunque seguro que alguno te propone algunas mejoras o cambios, de rutinas para chicos no entiendo tanto, pero el HIIT y crossfit están dabuti para perder grasa. Además haz pesas o musculación con peso corporal para aumentar tu metabolismo.

Deberías descansar entre 1 y 3 días a la semana de ejercicio, según tu disponibilidad.
Te recomendaría hacer un día de "comida trampa", es decir, un día en el que si te apetece comer una pizza o un helado lo hagas (pero no te cebes con la excusa xD).
Si aún así te gustan los dulces, hay muchas páginas webs para hacer bizcochos sanos sin azúcar ni chocolate aptos para dieta y vegetarianos (por si las flies lo eres), pero no te acostumbres a que forme parte de tu día a día.

Si lo que te planteas es la meta para febrero, lo sano sería que perdieras unos 14 kg, pero como nos comentas, al tener sobrepeso, quizás caigan algunos más, ya que cuantos más sobren, más rápido es quitarte un par de encima.
Sea como fuere, seguro que hay miles de personas aquí que saben más.

Cuenta con todo mi apoyo y se constante, que tu puedes.

Un abrazo.

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BloodyKisses #6 Jul '15

Ah, y te dejo una página fiable sanitariamente hablando para que fiches ideas de dietas y combinaciones de alimentos http://www.fisterra.com/ayuda-en-consulta/dietas/

AnabolLecter #7 Jul '15

#5 Lo de los 2kg al mes está bien cuando te sobran poquitos kg, en este caso podría bajar tranquilamente esos 2kg semanalmente durante un tiempo.
En definitiva, que con un deficit adecuado y trabajo de pesas + hiit y liss para no crear adaptaciones perfectamente puedes bajar 8kg el primer mes y el resto que te propones para antes de navidad.

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[Borrado] #8 Jul '15

Hidrata la piel para evitar la aparición de estrías, sobre todo al principio

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[Borrado] #9 Jul '15

Has hecho un volumen cojonudo, ahora a definir y quedas perfect

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bryaN1 #10 Jul '15

Gran cambio crack!

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Gracchus #11 Jul '15

Yo lo que te recomendaría es que no centres tus progresos únicamente en el peso.Si no tienes forma de hacer una estimación de tu % de grasa tomate medidas para que por lo menos tengas otro forma de calibrar el progreso.
.En situaciones como la tuya lo importante es la mentalidad y ser consciente de que deberás cambiar de hábitos.Por lo demás ánimo va a ser carrera de fondo y deberas ser constante

RaidenMLG #12 Jul '15

Con paciencia seguro que lo consigues. Ya has tenido un físico bueno, y el cuerpo tiene memoría para eso, así que no te costará tanto volver.

Te seguiré por aquí, que creo que nuestros casos son parecidos!

NeV3rKilL #13 Jul '15 :psyduck:

#1 Creo que tu historia es casi como la mía pero te saco 8 meses de ventaja en el plan, y ya llevo 20 de los 30 que me propuse.
Yo los gané por la uni, no hacer ni el puto huevo e hincharme a comida basura. Ahora que mi peso iguala mi altura estoy algo más estancado y no tengo cojones a bajar los últimos 10. Pero no me importa porque en frente del espejo se nota que la grasa se va marchando y va saliendo el músculo así que tampoco me obsesiono con la balanza.

Ya irás contando que tal. Ánimo!

Bane #14 Jul '15

#1 aprende a comer correctamente, ten cuidado con las estrías y manten la constancia. De aquí a febrero es más que posible perder esos kilos.

ánimo

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Polak #16 Jul '15

Hexan se ha pasado al spam...

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HeXaN #17 Jul '15

#16 Cuando #1 tiene claras las metas y sabe cómo conseguirlas, poco más le puedo decir. Esto es como apostar sobre seguro, no necesita que le deseemos suerte, porque lo va a conseguir sí o sí.

danao #18 Jul '15

#14 lo de las estrias cómo se controla?

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GlatoR #19 Jul '15

Cuanto mides? Por curiosidad

NeV3rKilL #20 Jul '15 :psyduck:

#18 te salen al engordar básicamente y también depende tu tipo de piel. Si cuando engordó no se las cuidó, ahora podrá camuflarlas un poco, pero la suerte está echada.

1 respuesta

danao #21 Jul '15

#20 y una persona que adelgaza mucho, se le quedará laa piel cómo sobrante¿ mucho hablo de una chica que pueda bajar 10 kilines de chichilla

1 respuesta

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Blayven #22 Jul '15

Por partes,
-Mido 1,76
-Lo de las estrías me voy a cuidar, cuando engordé me salieron en las piernas, en la zona de abductores pero la parte alta, vamos, que son bastante difíciles de ver. Me pondré cremas por si acaso me salen ahora pero no creo que me salgan muchas.
-Sobre la velocidad a la que quiero perder peso que a muchos os parece excesiva, es menos de 1 kg por semana, no me parece preocupante.
-Sobre que he hecho un volumen cojonudo, será cachondeo mamones jaja, me he puesto gordo sin ir al gimnasio, vamos, que el poco músculo que haya aquí ya lo tenía con 80 kg...
-Finalmente decir que al final me he decidido a tomar varias medidas, entre ellas:
Medirme la cintura
Medirme los pliegues suprailíaco, pectoral, abdominal y del muslo y calcular el % graso a partir de ahí y la masa magra (aunque obviamente al medirme a mi mismo y que el margen de error ya de por sí es relativamente alto, eso será un cachondeo, pero vamos, si los pliegues bajan es que pierdo grasa, básicamente)
Voy a hacer esto porque al tener un pasado en el gimnasio creo que las primeras semanas puedo ganar algo de músculo y perder grasa, eso haría que mi peso se mantuviera estable aún habiendo una recomposición corporal y si sólo me peso el ver que no bajo lo que me gustaría podría llevar a una desmotivación. Además que cuantos más datos mejor para retocar dieta y entreno.

Por ahora las medidas son tras una semana:
Altura 1.76
Peso 98,1 kg (Objetivo < 75 kg)
Cintura 100 cm (Objetivo < 80 cm)
Pliegue suprailíaco 26 mm (Objetivo < 15 mm)
Pliegue abdominal 41 mm (Objetivo < 20 mm)
Pliegue pectoral 17 mm (Objetivo < 10 mm)
Pliegue muslo 28 mm (Objetivo < 15 mm)
% graso 24,6% (Objetivo < 13%)
Grasa corporal 24,2 kg (Objetivo < 10 kg)
Masa maga 73,9 kg (Objetivo Mantener la máxima posible)

Repito, lo único fiable es el peso y los cm de cintura, lo otro aproximaciones con un margen de error relativamente alto.

chanquete #23 Jul '15

Pillo sitio, te daré ánimos. Aunque la vida es dura, llegaste al límite de tu físico con 24 años, mientras yo vivo en mi apogeo físico y mejorará los siguientes años.

melonz #24 Jul '15 Cofrade

Hostia, no había visto este hilo. Yo estaba "fofisano", aka gordo, como tu hasta hace bien poco (<3meses) y ya estoy rocoso.

Dale duro y para cuando te des cuenta ni te reconoces.

PD: te ha salido papada y/o mofletes? joder, eso es bastante peor que la tripa ffs.

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B

Blayven #25 Jul '15

#24 pues claro xD, con 25-30 kg de más se te pone cara pan sí o sí jaja

Ah, y se me ha olvidado poner los pesos que muevo:

Press banca: 7 series de 10 repeticiones de 60 kg fácil ahora mismo (mis 5RM actualmente serán 85 kg porque hace 3 o 4 días con 80 kg saqué 6 después de hacer 7 series y no llegué al fallo o sea que fresco saco 85 kg x 5 repes seguro). Me gustaría llegar a los 100 kg para cuando termine aunque está difícil en déficit calórico, veremos.

Sentadilla y peso muerto: El lumbar siempre me da problemas en estos ejercicios cuando meto mucho peso, ahora estoy haciendo 7 series de 10 repeticiones con 50 kg pero creo que voy a cambiarlos por la prensa para poder ir pesado.

Dominadas: Hago 7 series de 2 repeticiones pero a una serie creo que sacaría 5 o 6, no sé, no he probado. Al terminar tendría que hacer 10 o más fácilmente ya que me quitaré 25 kg de lastre y habré ganado algo de fuerza supongo.

Remo invertido (peso corporal): Hago 7 series de 5 repeticiones pero a una serie fresco saco 15 repeticiones, me gustaría sacar front lever pullups para cuando termine aunque es altamente improbable, mucha fuerza abdominal y de brazos necesaria. La progresión será hacerlas a un brazo apoyando las piernas y ya veremos.

Press militar: Hago 5 series de 10 repeticiones con 30 kg, creo que podría hacer 15 repeticiones a una serie fresco.

Y creo que ya está los abdominales los entrenaré a base de planchas, crunches, V-sit, situps y según vaya mejorando quizás meta dragon flags, colgado de barra de dominadas tocar la barra con los pies, rueda abdominal, ya veremos.

Por cierto, las primeras 15 semanas entrenaré así, a 8-15 repeticiones, con una progresión de cargas pero las últimas 15 semanas rutina 5x5 de fuerza personalizada. Eso es porque al principio quiero ir a más altas repeticiones para no lesionarme y ya que tengo una mínima posibilidad de ganar algo de músculo quiero probar, después cuando el déficit sea un poco más importante prefiero entrenar fuerza para mantener mejor la musculatura.

chanquete #26 Jul '15

Joder, acabo de ver las imágenes y no entiendo como algunos cambiáis de físico tan fácilmente.

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B

Blayven #27 Jul '15

#26 Ganar/perder grasa es muy fácil, puede parecer que 15 kg en un año y medio son mucho pero en realidad son 135.000 kcal (9000 kcal/kg x 15 kg) divididas entre 550 días (1.5 años x 365 días). Un exceso de 245 kcal diarias, no es tan difícil como parece.

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NeV3rKilL #28 Jul '15 :psyduck:

#21 Por 10 kilos no te salen los pellejos que se ven por ahí. Eso es si bajas 40 o 50.

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[Borrado] #29 Jul '15

GL man, yo empecé hace un par de meses algo parecido a lo que vas a hacer tú con 94kg/181cm y ya estoy en 88.

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B

Blayven #30 Ago '15

#29 Gracias, espero que ambos logremos nuestros objetivos Hoy que tengo tiempo le he dado vueltas a la dieta y ya tengo dieta a partir de mañana:

Comida 1: Tortitas de avena y salvado de trigo:
40 gr. avena
40 gr. salvado de trigo
250 gr. queso fresco batido
1 huevo
100 ml claras de huevo (3 claras aprox.)
5 gr. aceite
Edulcorante

Té Verde

ENTRENO

Postentreno
Batido Proteinas

Comida 2 (media hora o 45 minutos después del batido):
50 gr. arroz en seco
110 gr. lonchas de pavo
9 gr. aceite
Multivitamínico y Omega3

Comida 3 (aquí es donde voy a ir reduciendo kcal según pasen las semanas, desde 5 a 1 rebanada, bajando 260 kcal en total para compensar la bajada de mi metabolismo, también sé que es más adecuado y sería mejor cocinar patata al horno, pero la verdad es que me resulta más fácil calcular lo que debo bajar semana a semana así que con patata cocida y además soy un cocinero patético)
Semana 1-6 = 5 rebanadas de pan bimbo tostado
Semana 7-12 = 4 rebanadas de pan bimbo tostado
Semana 13-18 3 rebanadas de pan bimbo tostado
Semana 19-24 = 2 rebanadas de pan bimbo tostado
Semana 25-30 = 1 rebanadas de pan bimbo tostado
100-125 gr. de salmón al horno
Té Verde

Comida 4:
150 gr. de gamba roja pelada o bacalao

Comida 5:
250 gr. pollo

Explicación de por qué de cada comida:
Avena y salvado de trigo: Fibra, muy necesaria para la función intestinal, además de contener zinc y magnesio, importante para la producción de testosterona
Pollo y pavo: Fuente de proteina, especialmente los aminoácidos esenciales y tirosina (que estimula indirectamente el metabolismo)
Salmón: Fuente de aminoácidos y ácidos grasos esenciales, sobre todo una de las mejores fuentes de Omega-3 y además tiene cantidades importantes de yodo que estimula directamente tu metabolismo
Bacalado y las gambas rojas: No tienen apenas ácidos grasos esenciales pero tiene una cantidad aún más importante de yodo que el salmón, con lo cual es aún mejor para estimular el metabolismo y es una buena fuente de proteinas.
Huevos y claras: Fuente de aminoácidos esenciales y selenio (que estimula indirectamente el metabolismo), además contiene zinc, magnesio y la yema colesterol "malo", importantes para la producción de testosterona
Queso fresco batido: Fuente de caseína, proteina de lenta absorción
Arroz: Fuente de carbohidratos, importante para rellenar el glucógeno perdido durante el entreno y ayudar a la recuperación muscular (y el pico de insulina ayuda a que las células musculares estén más receptivas)
Té verde: Contiene antioxidantes, es un estimulante del sistema nervioso y además metabólico.
Batido de proteinas: Proteinas de rápida absorción para tomar entre que termino el entreno y hago la siguiente comida.

Las únicas lagunas que le veo a la dieta son el alto contenido en sodio debido al pescado y a los huevos principalmente y que para mi gusto falta un pelín más de zinc, podría arreglarlo sustituyendo el pollo por ternera o cordero, pero no me gustan tanto y además son más difíciles de cocinar bien. Quizás compre un suplemento de zinc pero no creo, antes preferiría comprarme CLA. Pero por ahora me conformo con las pastillas de Omega3, el multivitamínico y las protes.

Eso sí, he hecho el cálculo y 30 semanas de esta dieta me va a costar unos 1800 €, 60 € semanales huehuehuehue me cago en la hostia.

PD: Esta dieta si me sigue gustando será la que use luego en normocalórica o ligeramente hipercalórica. Sirve perfectamente para volumen, basta con añadir entre 100 y 300 gramos de arroz, pasta o legumbres (la cantidad depende del metabolismo de cada uno)

De gordo a estar en forma [Objetivo: de 99 a 72 kg]

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