Como hacéis para cuadrar marcros toda una semana?
Tengo muchas comidas que no tengo ni remota idea de la ingesta de calorías que estoy haciendo.
2 días a la semana a casa d eni señora madre que no le puedo pedir que me pese la comida que me tira la báscula a la cabeza.
Comida de trabajo una vez por semana
Una comida/cena con la parienta el fin de semana
Resumen, pierro totalmente la referencia de kcal del día.
Pues salvo que seas profesional o amateur que quiera ser profesional, contar calorías no tiene mucho sentido, y te lo dice alguien que cuenta calorías, pero más por curiosidad que por otra cosa.
A poco que comas normal, hagas ejercicio frecuente e intenso, no vas a engordar xD.
Qué obsesión por cosas tan sencillas (no lo digo por ti).
#16560 lo primero, darte la enhorabuena por esa bajada de peso espectacular. Mis más sinceras felicitaciones por ese gran cambio. Seguro que te sientes de puta madre 
Respecto a la tabla, al tener 15 sets en total al día, la veo para una persona principiante. Si no acabas muy cansado, yo añadiría hasta llegar a 18/20. Es decir, un ejercicio más por día, o un set mas en cada ejercicio.
Ya te digo, es gusto personal mío. Al final tienes que ser tu quien se valore según los cambios que vaya viendo.
Veo solo 1 ejercicio de hombro en la rutina, yo añadiría más. En general, creo que hay mejores rutinas fullbody.
En espalda yo haría, dominadas, jalón abierto y jalón cerrado.
En pierna, si haces sentadilla, quitaría prensa y pondría otro, como zancadas con mancuernas o alguna variante parecida.
La veo muy pobre en general. Pero yo ya te digo, es mi opinión personal, puedo estar equivocado. Desde mi punto de vista, se te quedará corta en breve.
#16563 Muchas gracias tio. Me siento mucho mejor.
Si, entiendo que la rutina está pensada para principiantes. De momento me siento a gusto y la hago en 1 hora y poco. Es verdad que hay algunos ejercicios que disfruto mas que otros, y yo he ido añadiendo algunos porque a veces la he sentido pobre. Tendré en cuenta tus recomendaciones.
Por último, por casualidad tienes a mano alguna fullbody mejor que me puedas recomendar?
DIA 1: PECHO/ESPALDA/TRICEPS
DIA 2: PIERNA
DIA 3: HOMBROS/BICEPS.
DIA 4: REFUERZO (por gusto personal metería pecho espalda y pierna).
Esa es la que haría yo. Pero ya te digo, es a gusto personal, te he puesto los ejercicios que me gustan a mi. Creo que está bien distrbuida. Mete los sets y reps que veas oportunos.
Descanso: 1min, 1min y medio entre set. 3 min entre ejercicios diferentes.
No hace falta decir que vayas aumentando pesos en cuanto puedas, poco a poco.
No es una fullbody como tal, pero son los mismos días que necesitas o quieres.
Tambien, yo haría 2, 3 dias a la semana sesión de abdos.
https://www.muscleandstrength.com/
En esta web tienes rutinas para aburrir, explicadas paso a paso y con la demostración de los ejercicios para hacerlos correctamente. Si no sabes inglés, dale a traducir página y 0 problemas.
#16558Osezno:pero vas a perder muchísima resistencia
se puede compensar con cardio?? yo normalmente hago 1 entreno cardio, 1 hierro
PD: muchas gracias!!
#16562 Discrepo muchísimo en lo que dices de que no vale la pena contar macros salvo que seas pro o aspires a serlo. Es muy útil para cualquier persona que quiera tener un progreso controlado, de hecho en mi caso cuando hacía "dieta" para perder grasa de manera intuitiva le metía muchas menos calorías de las que podía comer y de las que me convenían a medio plazo para seguir progresando.
Que igual a medio plazo uno acaba sabiendo las raciones más o menos y no hace falta, pero yo le recomendaría a cualquiera que quiera ganar masa muscular o perder grasa que cuente calorías mínimo una temporada.
#16568 te explico,
cuando tienes novia, metes prote minimo 30gr en todas las comidas y comes como un oso.
cuando estas soltero, metes 40gr de prote en todas las comidas y pasas un poco de hambre.
En varios ciclos de estos te pones como duro como tu corazón.
Solo hace falta vigilar la prote.
#16565 Mil gracias por la rutina, la he estado ojeando y la voy a hacer sin duda. Ya te contaré.
Una cosa, el día de piernas no son pocos ejercicios? Honestamente, aunque sé que sentadilla es uno de los mejores ejercicios (si no el mejor), disfrutaría más haciendo solo prensa.
#16565 Hola Anythere.
Te escribo mis pensamientos sobre la rutina que has puesto por si quieres comentarlos más tarde (o cualquier otro forero que se anime a intervenir).
Las cosas que recalco no digo que estén mal sino que, bajo mi perspectiva, es algo que me resulta llamativo y que yo diseñaría de otra forma. Por eso me parece interesante saber porque lo haces así para aprender de una visión distinta a la mía.
Bajo mi forma de ver las cosas echo en falta algún remo o alguna variante de peso muerto (¡o ambas!). También prescindiría del ''levantamiento frontal'' ya que considero que esa porción del deltoides estaría perfectamente estimulada con los ejercicios de press y pienso que lo único que haría es interferir en la recuperación.
Añadiría más trabajo del tren inferior, así como, equipararía la proporción empujar/tirar en el tren superior a un ratio 1:1 o con un ligero predominio de los tirones ya que pienso que las patologías más frecuentes provienen de una descompensación en favor de los músculos de la parte anterior del cuerpo.
Añadir un cuarto día para reforzar lo que se necesite me parece una idea estupenda y la selección de ejercicios en su mayoría muy correcta y clásica 
No creo que discrepes, mantienes una postura complementaria. Pero más bien me refería a que contar calorías y cuadrar macros y tanta parafernalia para un novato, pues como que no tiene mucho sentido porque vas a ponerte fuerte sí o sí al inicio.
Luego sí que hay que ser algo más preciso, pero tampoco mucho para alguien que quiera ganar fuerza y masa muscular sin hacer culturismo.
#16562 Claro eso esta bien para alguien que empieza, pero en el caso de alguien más avanzado, aunque no quiera ser profesional, y suponiendo que el entreno lo haga como se debe, cuando se esté estancado en una subida/bajada de peso o en los kilos que mueve en X ejercicio, que hace?, rezar a Lourdes?, bajar carbos al tuntun para bajar de más el peso (y cargarse musculo)?, o meter cardio hasta el infinito y más allá y si se quedas fanegas echarle la culpa a la genética o que va natty?
#16564 Yo te paso otra rutina fullbody por si quieres darle un try:
Día 1
Sentadilla/Zancadas/prensa 3x
Peso muerto rumano mancuerna 3x
Remo 3x
Press banca 3x
Laterales mancuerna 2x
Curl bíceps x2
Extensión de tríceps en polea alta (codo hacia abajo) x2
Día 2
Sentadilla/Zancadas/prensa x3
Curl femoral x3
Remo x3
Press militar mancuerna x3
Aperturas con polea para pecho (polea alineada con tu hombro) x2
Curl martillo x2
Extensión de tríceps en polea baja (codo hacia arriba) x2
Día 3
Sentadilla/Zancadas/prensa x3
Peso muerto rumano mancuerna x3
Remo a una mano x3
Press inclinado x3
Elevaciones para deltoides posterior x2
Zottman curl x2
Press banca cerrado en smith o con mancuernas x2
#16574 Hola arrozypollo, gracias por aconsejarme una rutina. Me surgen un par de dudas leyéndola:
-Hay algunos grupos musculares que solo tienen dos series, no es poco? Debería entrenarlos al fallo en cada serie?
-Nada de peso muerto con barra?
-Puedo sustituir el remo por la máquina "Low Row"?
-Entiendo que solo 3 días a la semana?
Muchas gracias de nuevo.
#16574 Yo cuadro macros, pero creo que para un novato, muy novato, lo ideal es que adquiera adherencia a los ejercicios de musculación antes que obsesionarse por si cataboliza, acumula grasa o esas cosas más avanzadas. Es lo que comento unas respuestas más abajo.
#16575 Lo mismo que he puesto más arriba; creo que el ser usuario de gimnasio avanzados os da una visión distinta para un novato total, pero bueno, es mi opinión. No creo que haya que saturar al usuario novato, simplemente animarle a crear hábitos, adherencia, y luego los macros, los micros y lo que considere oportuno.
#16572 Hola compi:) Por supuesto que la tabla es modificable en muchas cosas. Gracias por tus observaciones, siempre se agradecen otros puntos de vista.
Como bien digo, es bajo gusto personal. Si que es cierto que, yo hace tiempo que entreno en casa, por lo que me he centrado en lo que puedo realizar en casa con el material que dispongo y no he tenido en mente una perspectiva más abierta, como una rutina que se pueda realizar en gym.
Desde mi punto de vista, no he querido añadir peso muerto, ya que me parece un ejercicio que es potencialmente lesivo y dificil de realizar en principiantes. Aunque yo lleve años en temas de gimnasio, lo quité, por lo dicho y porque no lo disfrutaba haciéndolo. Pero sin duda que es un ejercicio muy bueno. Aunque si tuviera que elegir, escogeria Peso muerto rumano.
También podría haber añadido más ejercicios a la rutina, pero con 15 sets por sesión, he prescindido de algunos y he puesto otros. Si llegara a 20 sets por sesión, añadiría remo sin duda.
El press de hombro frontal, por lo dicho anteriormente, es un ejercicio que me gusta. Aunque podría sustituirse mejor por Mariposas de hombro y trabajar la parte de espalda mas que la frontal. Por lo que dices, que ya se trabaja el frontal con otros ejercicios.
Dices que se trabaja poco la zona inferior, piernas. Como lo harías tu? Que modificarías teniendo en cuenta que son 15/18 sets por sesión? El 4° dia mas pierna?
#16577 Ah claro, en ese supuesto de alguien que empieza por supuesto, pienso igual que tú, alguien que no a tocado una pesa en su vida con hacer cambios mínimos en su nutrición para mayor adherencia ya estaria.
#16576 Si, lunes, miércoles y viernes, los ejercicios con 2 series los pongo por ser músculos pequeños (y que ya son tocados indirectamente con los ejercicios "grandes") y al empezar con eso suele ser suficiente, no he visto tu background pero si acabas de empezar moviéndote en un rango de 12/15 reps deberías de tener suficiente estimulo, en los ejercicios con 3 series en 8/10 reps, todo eso contando que uses un peso exigente para esos rangos, si lo haces esos rangos son más que suficientes en cuanto a la intensidad.
Peso muerto con barra por poder puedes ponerlo, pero a mi gusto el estimulo que da es demasiado global, en cuanto a sustituir ejercicios puedes sustituir el que quieras por variantes en máquina, lo único que importa es que siempre se cumpla el patrón de movimiento, aunque si no tienes molestias con la sentadilla, el remo o el press banca haria la variente con peso libre para también fortalecer los músculos estabilizadores.
#16580 Vale. Es que justo me estaba yendo bien en peso muerto con barra y no me gustaría dejar de hacerlo. Por qué la gente prefiere rumano con mancuernas en lugar del normal?
Yo realmente estoy "empezando". Este último año estuve en el gimnasio un poco mas de un mes y algo he retenido, aunque fue antes de bajar de peso.
No sé, ahora estoy un poco confundido. Para ti es mejor esta rutina de 3 días que la que me sugirió Anythere? Sin ánimo de confrontar visiones.
#16581 Aqui la mayoria nos centramos en culturismo/estetica, por eso la mayoría preferimos el rumano, porque con el rumano puedes aislar mejor el femoral y el gluteo, pero ojo no significa que el peso muerto normal no valga de nada, si tu objetivo es la fuerza esta bien, he incluso aunque ese no sea tu objetivo si te mola el ejercicio y te motiva pues también.
En cuanto a que rutina es mejor, al final es la que te mole más y la que te permita recuperarte de sesión a sesión y progresar, dando esto por hecho, la que te puse yo por ejemplo opino que se ajusta mejor para hacer el peso muerto, porque podrás repetir el ejercicio 3 veces en semana y a la larga progresaras más rápido en ese ejercicio, bueno y en el resto de básicos que están puestos.
#16578 Gracias por la explicación tan detallada. Coincido en lo que comentas sobre el peso muerto.
Con respecto al volumen de la parte inferior te comento más detalladamente abajo aunque lo decía más bien por añadir más trabajo de ejercicios compuestos y no tanto por el volumen en cuanto a número de series totales.
De hecho, prácticamente comentaste los cambios que haría en el mensaje que escribiste abajo xD
Por dar una respuesta más detallada:
Dices que se trabaja poco la zona inferior, piernas. Como lo harías tu? Que modificarías teniendo en cuenta que son 15/18 sets por sesión? El 4° dia mas pierna
Antes de contestar: no soy la persona más indicada para dar una respuesta bien informada ya que aún me falta mucho por aprender y recorrer. Lo matizo porque veo que este hilo es para gente que está empezando así que tomad mi mensaje como el punto de vista de alguien más.
Con esto matizado: me lo plantearía de la siguiente forma (partiendo de la base de que eliminamos los pesos muertos).
El día de piernas lo empezaría con la sentadilla como motor principal utilizando cualquier progresión normal (ej. 3x4-8 o 3x6-10) y lo superseriaría con un ejercicio para los gemelos.
Luego metería las dominadas ya que me gusta incluirlas en el día de piernas para aliviar la comprensión que produce la carga axial en la sentadilla y lo superseriaría con el curl de piernas.
Finalmente, buscaría efectos de musculación con algún ejercicio que me permita acercarme al fallo de forma segura como cualquier sentadilla dividida o la máquina de prensa y lo superseriaría con algún ejercicio para trapecio, bíceps o vuelos posteriores junto con otro para abdominales.
El cuarto día lo aprovecharía para mejorar la sentadilla (ej. hacer sentadilla profunda con pausa) y dar un énfasis a lo que estéticamente me interese (ej. zancadas traseras con énfasis en el trabajo del glúteo).
Tengo mis dudas sobre si añadir alguna extensión de cadera para equiparar el ratio 1:1 de abdominal:lumbar y prescindo de la extensión de pierna porque, bajo mi punto de vista, no encuentro que tenga transferencia a otros ejercicios y tampoco busco un desarrollo del cuádriceps por encima de lo que tengo con los ejercicios compuestos. Aunque, por supuesto, pienso que podría perfectamente estar incluido.
Y así sería todo bajo mi punto de vista
En términos de hipertrofia, en press de banca plano con barra, es mejor hacer pausa en el pecho y luego subir, o con tal de no hacer rebote ya sirve?
Con parada me salen menos reps a mismo peso
tiene alguna lógica que estando en deficit tenga la sensación de que recupero mejor de un día para otro, e incluso me siento más energético entrenando que estando en mantenimiento o volumen?? esto me ha pasado ya varias veces y no termino de entender la lógica
Si has bajado significativamente los CHs puede ser que te encuentres más espabilado al no estar creando picos de insulina tan gordos.
#16584WilddizZ:Con parada me salen menos reps a mismo peso
Es lo normal y lógico, todo depende del enfoque que quieras darle a ese ejercicio/entreno. Al final puedes hacerlo de muchas formas para estimular el músculo, si haces parada acabarás haciendo menos repeticiones con el mismo tiempo. Es otra forma de progresar, bajando lento, haciendo pausa con la barra en el pecho de un segundo, dos segundos y volver a subir controlado, al final acabas hecho polvo.
