¿Qué es la periodización?
Os sorprenderíais. Casi nadie sabe definir esto de forma simple.
De cualquier manera, simplificando el concepto, la periodización se trata de la planificación del entrenamiento de manera óptima para evitar puntos de estancamiento. No iré más lejos de esta simple frase.
Si eres nuevo en este mundo los datos nos dicen que la periodización del entrenamiento no hace que haya una diferencia sustancial en los resultados.
La respuesta del cuerpo, tanto en cuanto a crecimiento como a fuerza, es muy grande por el simple hecho de entrenar, newbie gains they call it.
En este punto recomendaría hacer un volumen de entrenamiento medio y aprender a hacer todos los movimientos básicos muy bien. Sentadilla, remos, presses, peso muerto, etc.
Tipos de periodización
-Periodización lineal:
Semanas 1-4: 12-15 reps; Semanas 5-8: 8-12 reps; Semanas 9-12: 4-8 reps.
Este tipo de periodización es superior a alguien que hace 3x12 para siempre en una brosplit a lo largo de sus años pero tiene sus cosas malas.
15, 10 y 5 reps provocan adaptaciones diferentes por lo que, cuando consigues adaptarte a un rango de repeticiones y te mueves a otro esas adaptaciones desaparecen si pasa mucho tiempo, en este caso, 2 meses.
Aquí entra en juego otro de tipo de periodización.
-Periodización NO lineal
En la misma semana se harían: 1 entrenamiento en un rango de 10-15 reps y un segundo entre 5 y 10. Muy parecido a lo que ofrecen rutinas como PHUL, PHAT, etc.
¿Qué ganamos con esto? Mantener las adaptaciones de AMBOS rangos de repeticiones.
-Periodización Ondulante Diaria. (2 maneras)
Día 1: 15 reps; Día 2: 10 reps; Día 3: 5 reps ///// Día 1: Hypertrophy; Día 2: Power; Día 3: Strength.
La razón de que haya potencia tras hipertrofia es muy simple. Después de una sesión de hipertrofia puedes tener fatiga como para poner hacer un entrenamiento por encima del 85% del RM pero probablemente para hacer un entrenamiento de potencia. Un entrenamiento de potencia vendría a ser 6x3 con un 65% del RM tratando de mover la barra a la máxima velocidad posible.
Con este tipo de progresión podemos a empezar a jugar dependiendo de nuestros objetivos:
·Si eres un culturista o alguien preocupado por la estética por encima de lo demás no tiene ningún sentido mantener un ratio 1:1 en los 3 tipos de entrenamiento. De esa manera, por días de entrenamiento, contando que entrenásemos 3 días a la semana seguramente estaríamos mejor haciendo:
H-P-H-S-H-P-H-S-H
·Para un objetivo de fuerza lo mismo: S-H-S-P-S-H-S-P-S-H-S-P... etc.
Con todo esto aún faltaría un tipo más.
-La AUTOREGULACIÓN
-No hay entrenamientos premeditados.
-El objetivo es llegar al volumen semanal.
-Testear cada día nuestra fuerza sin llegar al fallo y basar nuestro entrenamiento en ese test.
No todos los días vamos a poder entrenar a tope. No todos los días nos vamos a sentir bien. Este tipo de entrenamiento nos da algo de flexibilidad.
Es el método más difícil de entender así que me explico:
·Si fuésemos powerlifters y estuviésemos haciendo S-H-S-P-S-H-S uno de los días que nos tocase S si al testear nuestra fuerza calentando viésemos que no estamos bien ese día a rangos bajos de repeticiones podríamos dedicar ese día a Hipertrofia y mover el entrenamiento de fuerza a otro día de la semana con lo que, el resultado semanal sería el mismo, el orden de los factores no altera el producto.
Podríamos rizar más el rizo pero por ahora creo que estos conceptos serán fáciles de entender.
El volumen de entrenamiento
En los estudios sobre el crecimiento muscular hay algo que siempre está por encima de todo. El volumen de entrenamiento.
¿Cómo se mide el volumen de entrenamiento? Muy fácil: Peso x Reps = volumen de entrenamiento total.
Por ejemplo, nuestro 1RM son 100kg.
10 series de 3 @90% del RM. Esto serían 30 reps. 90kg x 30 reps = 2700kg de carga de entrenamiento.
3 series de 10 @75% del RM. Esto serían 30 reps. 75kg x 30 reps = 2250kg de carga de entrenamiento.
Como podéis ver la carga de entrenamiento de un 10x3 y de un 3x10 haciéndolo con un peso razonable para cada rango de repeticiones es muy similar. Quizás se podría hacer el 3x10 con un 80%, no estoy muy seguro.
¿Cuál es la diferencia? Tardamos mucho más en hacer un 10x3 y las adaptaciones de fuerza son mayores que a 3x10 por que usamos un porcentaje del RM mayor.
Sabemos que para inducir de manera óptima a un crecimiento muscular es bueno usar más de un 60% de nuestro RM por lo que sería bastante razonable mantener un volumen total por sesión de unas 30 reps y a partir de ahí jugar con los rangos de repeticiones y con el número de series en función de nuestros objetivos.
El uso del fallo como una herramienta
Ejemplo:
-El fallo como objetivo (el peso en libras)
1ra serie: 565 x 7 AL FALLO TOTAL.
2a serie: 565 x 3
3a serie: 565 x 2
4a serie: 565 x 1 (forzada, como si fuese un 1 RM)
Las siguientes series a la del fallo fueron con bastante mala técnica y una velocidad en la barra muy pobre.
Volumen total: 565 x 13 = 7345 de carga de entrenamiento
-El volumen de entrenamiento como objetivo y usando el fallo como herramienta
3 series de 3 con 565 libras.
El cuarto set vamos al fallo. 565 x 6 reps. Esto es conocido como AMRAP sets.
Volumen total: 565 x 15 = 8475 de carga de entrenamiento
Esto supone un 15.4% más de volumen de entrenamiento.
¿Qué nos dice todo esto? El fallo tiene sus beneficios y puede ser usado, ni todo es blanco ni todo es negro.
Si se quiere usar es bueno implementarlo en nuestro entrenamiento de una manera inteligente. Tampoco debemos ir al fallo siempre en todos nuestros entrenamientos, es mejor elegir momentos concretos.
Juntando todos los conceptos
De esta manera concluimos en que seguramente la periodización no lineal sea superior a la lineal y que el fallo y los AMRAP sets pueden ser utilizados de manera inteligente en ciertos puntos de nuestro entrenamiento.
Entrenamientos que podemos tener en cuenta utilizando estos conceptos:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
http://powerexplosive.com/facility/rutina-phat/ Siendo lo más conservador posible en el volumen de accesorios. Esto es una carrera a largo plazo.
http://powerexplosive.com/facility/rutina-531-de-wendler/ Una 5/3/1 + accesorios.
https://www.youtube.com/watch?v=aalJDbK4bEo La rutina planteada en este vídeo también es bastante inteligente y coherente.
Etc etc. Hay muchas maneras de plantear los conceptos.
Saludos!
