S1: A-Rest-B-Rest-A-Rest-Rest
S2: B-Rest-A-Rest-B-Rest-Rest
Esto si el domingo no quieres entrenar, si no tienes problemas te metes un A-Rest-B-Rest-A-Rest... etc sin parar.
#300 si, menos el ejercicio basico de piernas que es fijo: sentadilla-peso muerto-sentadilla y la siguiente semana empiezas con sentadilla otra vez
11 días después
Una pregunta casi siempre todo es 1x5 es decir 5 repst tb se puede aplicar eso a biceps y triceps? pk como lo tengo yo por ejemplo es
SS biceps/triceps 3x8/10
por ultimo alguna recomendacion de ejercicios concretos para biceps/triceps? suelo hacer curl/concentrado y en triceps polea y disco con los brazos en alto
#305 Si lo que por ejemplo concentrado con 12kg se podría hacerlo 3x5 pero si es 3x10 imposible me veo que no avanzo por eso preguntaba
#307 Si pero entonces como hago para seguir subiendo? darle tiempo y ya? o debería precuparme si llevo por ejemplo 5 días estancado en 10kg?
Os recomiendo que si tenéis alguna duda en cualquier lado sobre algo y queréis mi opinión me citéis directamente.
#309 Pues yo ahora mismo estoy haciendo esto, que la cogí de uno de los primeros post
Dia A
- Press banca 2x5 1x5+
- Remo yates 2x5 1x5+
- Press inclinado 3x8-10
- Dominadas pronas/jalon 3x8-10
- Elevaciones laterales y frontales 3xdropsets 3x10
- Squats o deadlift 2x5 1x5+
- Curl femoral 3x10
- Gemelos prensa 1x30
- SS biceps+triceps
Dia B
- Press militar 2x5 1x5+
- Chins 2x5 1x5
- Press plano mancuernas 3x8-10
- Remo con mancuerna 1x20
- Aperturas inclinadas 3x12
- Peso muerto 2x5 1x5
- Zancadas 3x8
- Gemelos prensa 1x30
- SS biceps+triceps
Como llevaba más de 1 año sin ir al gym lo que estoy haciendo es hacer los ejercicios en máquina hasta que coja soltura y luego dejaré las máquinas. EL deadlift no lo hago, debo hacerlo mal pero siempre me terminan doliendo las lumbares si cargo mucho peso (peso que no me cuesta levantar, pero cuando acabo me duelen las lumbares).
Me gustaría alguna recomendación o rutina para biceps y triceps, pk lo dicho siempre hago curl/concentrado y triceps en polea
Algo a mejorar de la rutina o cambiar de lo que hago?
#310 yo dejaria las maquinas, dale a los pesos libres con pesos muy muy bajos que puedas manejar de sobra y listos.
#311 Lo de las máquinas más bien es sobretodo en press de banca, que sólo si hago 20kg voy muy sobrado pero si hago 25kg muero por eso tiro de máquina para subir más y luego poder tirar a 25kg y aperturas tb lo hago el resto peso libre
#312 empieza con mancuernas y apañao, y cuando puedas con la barra pues con barra y ahi a progresar poco a poco
#313 Con mancuernas que es lo que me traba puedo hacer 3x10 16kg con cada una pero coño la barra pesa más de 7kg? pk si pongo 25kg + barra , hasta 32 que sería lo de las mancuernas son 7kg
Volveré a probar de nuevo mañana que creo que me toca press de banca again
#314 La barra es de las "gordas"? vamos, la apertura de los discos que les pones. O es fina?. Si es de las gordas puede ser 15 o 20 kg de peso solo la barra. Si es de las finas generalmente 12,5kg la barra.
#315 Si es de las gordas, joder pues no sabía que pesaba tanto la jodida barra xDDD entonces en su día estaba levantando mucho más pk sólo en peso le metía 40kg + barra que yo a lo sumo pensaba que eran 5kg xDD
Si fuera con alguien que me ayudara lo haría sin miedo pero yo solo no quiero quedarme patas arriba como una cuca en al banco sin poder moverme xD
Pasa algo si cambio press inclinado mancuernas por press banca inclinado? O es lo mismo? La técnica con las mancuernas la llevo fatal.. el ejercicio dejaría de ser 3x10 para pasar a 3x5 1xF? O igual?
#317 Pk lo llevas mal? a mi me parece uno de los más fáciles, de hecho por haber hecho 2 semanas máquina al hacer press de banca con 25kg me note sobrado el proximo día pruebo con 30kg pero no se si es que estaba sobrado ese día mi cuerpo o que xD
#319 Pues intentaré darle caña a ver si avanzo, porque no hay manera de tener estabilidad.. gracias!
14 días después
Una pregunta, quizás tonta, pero bueno, muchas rutinas las tengo en 2x5 y 1x5+ la cosa es que por ejemplo en press de banca, hago 2x5 y 1x5+ con 30kg si intento el siguiente día subir a 35kg no puedo , podría hacer por ejempo 4x5 a 30kg?
#323 Si creo que si hay discos de 1.25kg si es que ninguna tia los ha pillado y se los ha llevado a la otra punta del gym xD de todas maneras hacer 4x5 o 5x5 no está bien? es curiosidad, no es avanzar poco 32.5? osea subir 2.5 recuerdo cuando lo dejé a finales de 2015 que iba con 40kg me siento fatal ahora costandome con 35kg xD
Por cierto hay veces que el press de banca no está libre y puedo hacerlo en la jaula esa que es como para hacer squats pero que la barra va sobre railes, eso pesa menos que una barra normal no? pk yo ahí el otro día probé e hice 45kg cosa que no hago en el otro sitio, me quedé muy pillado (y no no controlo esas cosas, de hecho no sabia que una barra podia pesar 12/15kg)
#324 ¿Has mirado bien la progresión que estás siguienda? Vamos, #1:
#1RSN:¿Qué significa "2x5 + 1x5+"? Vas a hacer dos series de 5 repeticiones, en la tercera serie, vas a hacer tantas reps como puedas sin que la técnica se deteriore, al fallo -1. Esto se llama AMRAP set (AsMuchRepsAsPossible).
Ese último set es el que determina la progresión. Si sacas entre 1 y 4 reps, descargas un 10%, entre 5 y 9 subirías 2.5kg para presses y 5kg para DL y SQ.
Presses = Press Militar y Press Banca. Pero aplicalo a todo, si con 80kg en sentadilla puedes pero con 85kg no, puedes probar con 82,5kg si salió lo anterior, tampoco pasa nada, regula según te sientas.
Luego, lo segundo que mencionas es una Multipower, no es recomendable, su "peso" irá en función del engrase de la maquina o de la macanica en sí, la idea de estas progresiones es usarla en pesos libres. Además los pesos libres se ajustan a tu mecánica/movimiento, algo guiado puede hacer que estés forzando o siguiendo un patrón que no te es cómodo o recomendable. En mi caso, cuando la Banca está ocupada me voy al Rack de sentadillas, quitando las barras de seguridad, y le meto un banco, en el rack las barras no son guiadas, así que se vuelve un mero "soporte". No sé si tendrás esa posibilidad.
#325 Tomo nota de la idea del rack, en mi gym hay 2 rack y una multipower siempre están petadas al igual que el unico banco de press militar :S , la verdad es que me había olvidado de las progresiones lo estaba haciendo con 5kg y 1x5+ normalmente siendo 6/7 thx
#326 Como te dicen, 2.5kg a cada entreno en presses es una mejoría importante. Firmaba poder estar un año más subiendo asi las marcas xD. Sigue dandole, ves progresando poco a poco.
Constancia y Técnica. Las marcas llegarán sola.
#327 Nah lo pregunto pk cuando hago press, no siento que el pecho me arda o esté inflado como me pasa con los triceps y biceps entonces pensé que no estaba exigiendo suficiente, en press no puedo subir tanto o progresar tanto solo, pk tengo miedo de no poder subir luego xDD siempre voy solo y seria embarazoso quedarme atascado haha
btw se puede hacer siempre esta rutina? a mi me gusta y me parece comoda o despues de "X" es mejor cambiar a otra cosa?
#328 Es dificil que notes el "pump" en el pecho, y más usando pesos tan bajos o a low reps. Mientras suban los kg en la barra, estás mejorando, olvídate de las sensaciones o de si notas algo cansado o no xD.
Y si, mientras te siga funcionando, puedes hacerla tanto tiempo como necesites o hasta que te aburra.
#329 Ah vale genial, pensaba que se tenía que notar y estaba haciendo algo mal , nah no creo que la cambie me gusta que sea de bajas reps las series de 10/12/15 reps me aburren mucho y hacen que me tire la vida en el gym
Supongo que se le puede añadir cualquier ejercicio a esta runita no? acabo de ver un curl en pronación y me ha gustado para biceps, pk siempre hago los 2 o 3 mismos ejercicios igual que uno para triceps que es como el press de banca pero pegado al cuerpo para el triceps
