Sentadilla paralela vs sentadilla ATG

werawk

El otro día se creó en el hilo de fuerza un debate sano sobre la profundidad de la sentadilla y me ha animado a hacer un breve resumen de un hilo que ya tenía en mente. Sé que muchas de las cosas que voy a decir pueden crispar a los más talis y que sea tachado de hereje. Pero siempre es bueno ofrecer (y recibir) distintos puntos de vista. Gogogogo.

Introducción

ARTROCINEMÁTICA FEMOROTIBAL

ARTROCINEMÁTICA FEMORORROTULIANA

MOMENTO INTERNO Y EXTERNO


ACTIVACIÓN MUSCULAR

FUERZAS COMPRESIVAS

PODER Y DEBER

SENTADILLA ACTIVA VS PASIVA


MECANISMO REFLEJO Y ENERGÍA ELÁSTICA

EFECTO DE TRANSFERENCIA

EFECTOS SOBRE LA FATIGA

RENDIMIENTO Y ESPECIFICIDAD

ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS

¿Y LOS HALTERAS?

CONCLUSIONES
22
Taucapho

Guardado para leerlo en cuanto tenga tiempo :D

manurivas

Idem, que estoy haciendo tortilla de patatas, y lo primero es lo primero.

Gracias por el curro.

mrbeard

Leido, he intentado entenderlo todo pero esta claro que me vendra bien una segunda lectura, interesantisimo, y ya si haces algo similar respecto los mecanismos del hombro, o del pie al correr, te hago la ola xD

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GlatoR

Mira que siempre me decía que mi sentadilla era mala porque rompo levemente el paralelo, por lo que he leído (tu punto de vista), eso me está salvando a que pueda tener complicaciones en el futuro.

Un buen curro, que Dios te lo pague con muchos hijos

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zErOx

buen trabajo. que el destino te lo pague con pocos hijos pero todos tuyos.

werawk

#5 Si trabajas en la estabilidad y movilidad eventualmente podrás romper la paralela sin problemas. Si notas que más abajo de la paralela te ves comprometido haces bien en dejarla por encima hasta que seas capaz. +/- 10 grados respecto a la paralela todavía lo considero paralela, no hay tampoco mucho problema bajar levemente si pretendes implicar más la cadena posterior. Dale duro bro :)

#4 Bueno, el hacerlo tan condensado puede llevar a que no quede tan claro como me gustaría. Si tienes alguna duda pues ya sabes, por aquí ando. El siguiente que tenia en mente era de trabajo de mecánicas de pie precisamente jajaj

kupacia

La verdad es que me ha venido muy bien esto. Como siempre he escuchado que la ATG al ser más profunda es mejor para desarrollar glúteos, simplemente me ponía a (intentar) hacerla, sin cuestionarme otros aspectos que deberían tenerse en cuenta (pero que gente ajena a todos estos conocimientos tan técnicos, como yo, ignora).

La humilde conclusión que saco es que, si el objetivo es salud-estética, se puede intentar hacer sentadilla profunda, y hasta donde cada uno llegue, manteniendo el control y activación sobre todos los aspectos que comentas, es con lo que podríamos conformarnos.

(pd. dónde está la compensación versión para féminas :( )

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Colochile

Creo que puede venir bien para complementar aun mas el pedazo de curro que te has cascado:

4 2 respuestas
werawk

#8 Buenas kupi!! Exacto, debemos conformarnos con el rango que podemos hacer una sentadilla activa con absoluto control, fuera del mundo de la haltero ofc. En el caso de ser de los afortunados genéticos que pueden llegar a esa profundidad bajo estas características siempre está el tema de las fuerzas compresivas y lo de los husos neuromusculares (propiocepción, rigidez muscular, perdida de fuerza, etc).

Si decides que no te interesa nada de eso porque sólo entrenas por estética (por salud compensa mantener la propiocepción y la funcionalidad por encima de todo) entonces la ATG debe ser tenida en cuenta por el tema del glúteo. Pero como digo, hay que cumplir con todo eso primero. Si no es así siempre hay otras opciones :), por suerte cada día hay más variedad en cuanto a las posibilidades de entrenamiento.

¿Ya tienes más información acerca de tu problema de cadera?

PD: En el futuro sí que me gustaría dedicar un hilo sólo para las diferencias etiológicas y biomecánicas de las mujeres, no desesperes!

#9 Gracias por la infografía Colo!!! de hecho una de las imágenes es justo el último estudio que vi al respecto y el que puse como ejemplo en la transferencia. Estupendo porque no tenía y se ve muchísimo mejor. Y además la de la sentadilla vs hip thrust aplicado no sólo al entreno de estética sino la transferencia al mundo deportivo. Cojonudísimo, quedará mucho mejor así. Cuando llegue de entrenar las añado

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Raurkand

#1 Muy buen post enhorabuena

kupacia

#10 Entonces he entendido más o menos bien, pese a que me ha costado seguir el hilo con tanta terminología técnica jajaja Muchas gracias por la currada que te has pegado.
Respecto al problema de las caderas, el día 1 tengo cita con el reumatólogo, así que todavía no sé nada. Pero el cambio conceptual que me has generado sobre la sentadilla con este post seguro que me vendrá muy bien para este tema.
pd. lo de la compensación lo decía por la Miss Olsen, que yo me he quedao en plan: ah, bueno, poh mu bien xd

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XarevoK

gracias werawk, pero puedes hacer un rpv? que es lo mejor entonces?

2 respuestas
nomechordas

#13 Lo mejor es no tocar la pierna nunca.

O abrir el spoiler de Conclusiones

X

Buen aporte Werawk, eres el nuevo RSN.

werawk

#13 Joder, que he hecho RPV xare xD

#9 Listo, añadido. Me había olvidado totalmente de comentar el tema de la superficie de contacto entre femorales y gemelos a máxima flexión para las fuerzas compresivas tibiofemorales. Gracias de nuevo colo!

#12 Añadida compensación para mujeres xD

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A

Que currado.
Me pongo a leerlo.

XarevoK

#16 me he leido el rpv y me he quedado igual

1 respuesta
werawk

#18 Entonces lo más prudente es que las 3 sentadillas son viables bajo determinadas circunstancias y no tanto bajo otras. Unas profundidades tienen más ventajas que otras y viceversa. No hay una profundidad definitiva que sea superior al resto en cada uno de los aspectos.

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XarevoK

#19 pero eso es algo que se sabe, todo tiene su parte buena y mala, la cosa es

Sentadilla A: 1. cosas buenas, 2. cosas malas.

Sentadilla B: 1. cosas buenas, 2. cosas malas.

con tanto texto al final te lia más y no te acabas enterando de nada

Mi resumen es: haz las putas sentadillas con las que más cómodo te sientas, siempre y cuando lo hagas con buena técnica.

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werawk

#20 El tema es que, y esto es mi opinión, hay más cosas que favorecen a unas que a otras.

El tema de "la que sea más cómoda" puede ser un tema complicado que puede dar lugar a un malentendido. Esa comodidad se malinterpreta y se ve expresada en forma de una sentadilla pasiva (hay un apartado dedicado al tema). Una sentadilla tiene que resultar cómoda y estar libre de molestias, sea cual sea su profundidad. Pero una sentadilla hasta la paralela bien ejecutada representa mejores patrones motores y requiere de mayor control, fortaleza mental y fortaleza de músculos (por cosas que explico en el post) que una sentadilla profunda, más cómoda y pasiva. Básicamente porque en el primer caso no descansas en ningún momento sobre tejido conjuntivo, ligamentos y tendones de forma primaria.

Incluso con la habilidad de poder realizar una sentadilla activa profunda (que depende de la genética) hay adaptaciones a la misma que pueden no ser recomendables (propiocepción, rigidez, fatiga, inhibición, etc) y algunas que presentan dudas (f. compresivas a algunos niveles) y beneficios seguros (activación del glúteo). Pero lo dicho, bajo ciertas características puede ser recomendable, o incluso obligatorio. Pero esta situación es mucho más específica que la mayoría de objetivos para población general. Por lo tanto es necesario contextualizar bastante para poder decir X > Y. Simplemente con decir que sea cómoda y buena técnica no es suficiente.

D4rk_FuRy

Añadido al hilo de cosas útiles

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Li3cht

Acabo de entrenar pierna con mis Nike Free 5.0 y he notado más pump, gracias Jorge.

1
werawk

#22 Gracias furia :)!!!

He creado un hilo para explicar más sobre las diferencias genéticas a la hora de realizar la sentadilla. En este hilo ya lo he enlazado, para el que quiera saber más acerca de esto.

http://www.mediavida.com/foro/fitness/tipo-cadera-sentadilla-ideal-577812#1

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