UD 2.0 Versión de 14 días
Antes de nada leer los posts de http://www.mediavida.com/id/sharker superbien explicada y así no repito mucha cosa:
http://www.mediavida.com/foro/32/nutricion-y-suplementos-20-391892/94#2812
http://www.mediavida.com/foro/fitness/ultimate-diet-20-487606
Por qué considerarla:
a. Si aparentemente te cuesta perder grasa o tardas demasiado en perderla.
b. Si no te sientan bien las cargas de CHO o te cuesta hacerlas bien.
c. Si vas a usar algo de química (Clen/DNP) (más que nada esto)
Básicamente es una versión más encaminada a perder grasa debido a que pasamos mas tiempo en modo dieta y menos en modo carga, a expensas de aumentar algo el catabolismo.
Días 1/2: Entreno de depleción
Día 5: Entreno low volume de tensión*
Día 8: Entreno low volume de tensión o entreno cortito de depleción*
Día 11: Entreno de tensión final y empezamos con la carga de CHO
Día 12: Carga de CHO
Día 13: Entreno de fuerza y acabamos la carga
Día 14: Mantenimiento
*De 1 a 2 sets pesados por grupo muscular
Cardio días alternos, mejor si no coincide con días de entreno y en función de nuestros objetivos/capacidad de recuperación.
Nutrición días 1-10
Calorías: Mantenimiento -20%/-30%. Mínimo 1200 (si quieres crear un déficit mayor hazlo con cardio)
Carbos: menos del 20% de la calorías del mantenimiento, recomendado entre 50-70 gr.
Protes: de 2.2gr a 3.3gr por LBM (a menos carbos más prote)
Grasas: el resto de kcal. (Si habéis hecho una ud2.0 en esta versión sale a comer algo más de grasa).
Otra forma de buscar el déficit es en función de cuanta grasa quieras perder en ese periodo.
Déficit de 3500 cal = 1lb de grasa = 0,45kg
Alguien que quiera perder 0,9kg de grasa => 7000cal/10= 700 cal diarias si su mantenimiento son 2200 cal => 1500 cal al día
Cuestión de números y valorar si meter más o menos cardio para subir o bajar las calorías, y valorar tmb la ayuda química si la tienes.
Nutrición día 11 mañana:
75% de las calorías que nos tocaban hasta ahora
Nutrición día 11 tarde hasta día 13 mañana:
Pre-Workout: 25-30 gr de CHO +15gr de proteína de suero +5gr de creatina 30-60 minutos antes del entreno.
Postworkout: 2.2gr de CHO por kg + 1/3 de eso en proteína de suero +5gr de creatina (recomendado dextrosa+plátano) Tengo entendido que cambió el protocolo y bajo las cantidades pero no he conseguido encontrarlo.
Antes del entreno del día 13 tendrás que haber comido de 12 a 16 gr de CHO por kg. 2.2gr de protes por lbm y procurar no pasar de los 50gr de grasa. Recomendada carga de creatina de 20 gr en tomas repartidas.
Desaconsejados termogénicos y cualquier otra cosa que dificulte la sensibilidad a la insulina.
Nutrición día 13:
Lo que nos quede para llegar al mantenimiento. Recomendados batido pre-wo y post-wo. Opcional 30gr de cho con agua intra-wo.
Nutrición día 14:
Mantenimiento
Final notes:
Yo el sentido se lo veo si vas a usar Clen o DNP, ya que con una vida media de 36-48h la última toma deberías hacerla el día 2 en una ud 2.0 normal, es decir 2 días o 3 si empiezas el domingo. Con la versión de 14 días lo alargamos hasta el día 9, es decir 9 días o 10 si empezamos en domingo.
Como nota positiva además el déficit es más pequeño y hay menos entrenos de depleción ( para mí los más duros.)
