[Thread oficial] Gimnasio y dietas

Buenass, bueno después de estar 1 año sin ir al gim, he pensado en volver. He pensado en estos ejercicios, repartidos en 4 días a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.

LUNES

Pecho y hombro:

Maquina contractora,4x10
Elevaciones laterales,4x10
Elevaciones frontales,4x10
Elevaciones pájaro,4x10
Press hombro,4x10

MARTES:

Biceps, triceps y antebrazos:

Curl biceps con mancuernas,4x10
Press frances con mancuernas,4x10
Curl supino y prono con mancuernas,4x20

JUEVES

Espalda y abdominales:

Jalones con polea al pecho,4x10
Jalones con polea trasnuca,4x10
Encogimiento de hombros con mancuernas,4x20
Elevación de tronco 4x20
Encogimientos en suelo,4x30
Oblicuos 4x30

VIERNES

Piernas y nose

Cuadriceps,4x10
Gemelos,4x25

No se que mas hacer el viernes, quizá un repaso general?

Me quedo con la duda de que no se si es suficiente con trabajar un "trozo de cuerpo" 1 sola vez a la semana, hace 1 año iba 3 días a la semana y cada día trabajaba todo el cuerpo, pero bueno, como veo que la mayoría se centra en 2 "trozos" de cuerpo por día, pues supongo que será mejor.

Que me recomendáis cambiar?

Muchas gracias

Pues si, tienes razón, es que estoy mirando por youtube los ejercicios y tal, y el de la maquina contractora es el unico que encontraba. Pero que tal estos tambien?

Press banca con mancuernas,4x10
Press inclinado con mancuernas,4x10

Si, los martes 1 solo, es que he leído por aqui que como son musculos pequeños no hacen falta muchos ejercicios, con darle fuerte a 1 ejercicio para cada uno no sería suficiente? Ni subiendo la cantidad de series?

Los viernes...es que no he encontrado mas ejercicios, se que son pocos xDDD

hDs92 que me puedes contar sobre la teoría de la 'Alta intensidad' (Libros como Heavy Duty hablan de ella)?

Un saludo.

#996 pues basicamente el nombre lo deja bien claro...se trata de un entrenamiento muy intenso , en el cual se suelen reducir las series a muy pocas por entrenamiento , segun el musculo de 6 a 12 , repartidas en no mas de 2 o 3 ejercicios , con tecnicas de intensidad extrema , como negativas , fallo en casi todas las series , pre-agotamiento...Y un periodo de descanso antes de volver a entrenar el musculo de 5 a 7 dias....Es muy duro y no es aconsejable para los principiantes ya k podria llevar a una lesion con mucha mas facilidad k un entrenamiento convencional.....yo no lo haria al menos k ya lleves un buen tiempo entrenando

#997 yo k tu el viernes lo dedicaria a piernas..pero con mas series y ejercicios

#999 pues si lo llevas bien al cabo , conseguiras una buena hipertrofia y ganaras fuerza...pero hay k entender bien el concepto de alta intensidad..se trata de llegar al fallo muscular en cada serie...k no puedas mover el peso ni un centimetro mas.....asi , haciendolo al limite , conseguiras resultados ...sino , al ser entrenamientos de tan pocas series , te estancaras o incluso catabolizaras

Por cierto hds92, como recomiendas hacer los ejercicios? Por ejemplo si tengo que hacer 5 ejercicios y en total 4 series de cada, es mejor cambiar de ejercicio cada 2 series? Hago las 4 series de cada ejercicio del tirón?

Gracias!

jaajaj ok tio! entendido!

muchas graciasssssssssssssssss!

#1005 OLE pa ti ...hay que hacer una peticion..jejeje

#1007 bueno eso depende de la caña k le des ....los dias de descanso deberias tratar de descansar biwen . pero un poco de natacion no es malo..mientras no te pases

Aaa y hds92, los jueves (ejercicios en #992) te parece que hay suficientes series? Los lunes por ejemplo, tengo bastantes ejercicios, asi que con 4 series sera suficiente supongo, pero el jueves no tengo tantos, debería de subir a 7 o mas?

Y los viernes si, tengo que pillar mas ejercicios jajaja

xDD ok ok, me quedaré en 4 entonces.

Por cierto, tu también haces 2-3 "trozos" de cuerpo por dia?

#1008 7 series por ejercicio son muchas...es mejor añadir un ejercico k estimule otras fibras del musculo k las k ya has quemado con los otros ejercicos

#1013 cualkier carbohidrato hipoglucemico evitara que se te dispare la produccion de insulina y asi evitar que se convierta en grasa...ahora si eres de los a kienes les cuesta coger masa , aparte de aumentar tu consumo calorico diario , puedes tambien tomar carbohidratos simples ya k seguramente produciras menos insulina o k tus musculos tienen mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre...
Ya que creo k perteneces mas bien al grupo a los k les cuesta coger masa , yo optaria por patatas , pasta , yogures , arroz , pan blanco...

9x10, haces 9 series? dios xD, nunca habia visto eso xD

cuando dices cuadriceps no se si te refieres a sentadilla, a prensa, a maquina o a que. Para cuadriceps de lo mejor que hay es sentadilla completa/profunda con peso libre (si tienes alguien que te vigile) o guia. A todo lo que has puesto de piernas tb añadiria algo de isquios en maquina o peso libre.

#1015 en hombro yo quitaría las elevaciones frontales, ya que cuando haces pecho inclinado ejerces esta parte del músculo y por tanto, no es necesario hacerlo. Además, añadiría encogimientos de hombro, y tampoco sería muy necesario meter pájaros (puedes alternarlo con laterales, por ejemplo).

En cuanto a bíceps, tríceps y antebrazos... en vez de hacer 9 series, divídelo en 2 ejercicios (curl de bíceps y curl con mancuernas inclinado, por ejemplo en bíceps, press francés y patada de tríceps en polea... etc) haciendo 3-4 series en cada uno. Según he leído, en músculos tan pequeños no sería recomendable hacer más de 8 series en total, ya que se sobreentrenaría al músculo.

Ah, en espalda yo haría, por ejemplo, dominadas, remo con barra y remo sentado. Encogimientos de hombros harías trapecio (osea, dentro de hombro). Es más útil dominadas que un ejercicio de jalón, los ejercicios compuestos y básicos siempre son los mejores, es más, si sabes hacerlo, puedes incluír peso muerto.

Para piernas, con unas sentadillas, prensa, algo de femorales y elevación de talón(ya sea en prensa o en máquina) llegaría.

Saludooos