Buenas gente, necesito ayuda para confeccionarme una rutina de fuerza maxima. He pensado en
hacer un macrociclo de 6 semanas. Para hacerlo he cogido información por ahi y sobre todo me
baso un poco en los videos de explosiv0. Los ejercicios que he pensado hacer son:
Sentadilla
Peso muerto
Press banca
Press militar
Dominadas
Remo con barra
La primera duda que me viene es la frecuencia de entrenamiento y el volumen por sesion adecuado. He pensado que habria dos maneras:
La manera 1 seria hacer 2 ejercicios por sesión. Esto daria lugar a 3 dias de entrenamiento
distintos, llamemoslos A, B y C. Podria ser algo asi:
Dia A: Peso Muerto y press de banca
Dia B: Sentadilla y remo con barra
Dia C: Dominadas y press militar
La distribucion semanal podria ser una de estas maneras:
Dia de la semana : L X M J V S D Repetir....
Tipo de entreno: A B C A B C -
Dia de la semana : L X M J V S D L X M J V S D ....
Tipo de entreno: A B C - A B - C A B - c A -
La manera 2 seria hacer 3 ejercicios por sesión. Esto daria lugar a 2 dias distintos de
entrenamiento, Dia A y B. Seria algo asi:
Dia A: sentadilla, dominadas y press militar
Dia B: peso muerto, press banca y remo con barra
La distribucion semanal podria ser una de estas maneras:
Dia de la semana : L X M J V S D Repetir....
Tipo de entreno: A B A B A B -
Dia de la semana : L X M J V S D L X M J V S D ....
Tipo de entreno: A B A - B A - B A B - A B -
Esta última distribución quizas sea la que mas me convence. ¿Cómo lo ven?
Siguiendo las indicaciones de explosiv0 y bibliografia al respecto tenemos que para trabajar
la F. Max tenemos que movernos entre el 85 y el 100% de 1RM y entre 1 y 5 repeticiones y
entre 4 y 8 series por ejercicio. Respecto al tiempo de descanso lo dejare en unos 5min
entre series. La velocidad de ejecución será la máxima en la parte concentrica y la parte
excentrica será rapida tambien.
Aqui viene mi mayor problema y es que no se como hacer la progresión de cargas. Todo esta
muy bonito sobre el papel hasta ahora pero si se trata de ir progresando ya sea en el peso
que muevo o en el número de repeticiones para determinado peso, ahi es donde me pierdo.
Habia pensado en periodizar de tal manera que las 6 semanas quedarian configuradas asi:
Semana 1: intensidad baja
Semana 2: intensidad media
Semana 3: intensidad alta
Semana 4: intensidad baja +
Semana 5: intensidad media +
Semana 6: intensidad alta +
(entiendase que la semana 4 es de intensidad baja pero mas alta que la semana 1 y asi
sucesivamente)
Y dentro de cada semana habran dias Bajos Medios y Fuertes.
Ejemplo Semana 1 y 2 (tomando como referencia que elijo el modelo de frecuencia de entreno
que he dicho que me gusta mas):
L X M J V S D L X M J V S D
A B A * B A - B A B * A B -
D M M * D D - D M F * M M -
- = descanso activo (cardio suave y estiramientos)
- = descanso total
Pero claro, esto todo es un poco al azar porque por ejemplo o puedo considerar que el dia
debil de la semana de intensidad baja trabajar a 4x5 al 85% del 1RM y el dia medio trabajar
a 5x4 al 90%, esta bien pero, no deja de ser consideraciones mias y puedo acabar haciendo
progresiones muy pequeñas o muy grandes... no se que hacer con esto.
En fin, la cosa la llevo encaminada pero quisiera saber la opinion de ustedes que seguro que
me pueden ayudar con esto. Ven bien los ejercicios elegidos? Con que frecuencia de
entrenamiento los trabajarian? Las combinaciones de los ejercicios por dia la ven bien? Que
progresiones de cargas/intensidad seria apropiado?
Muchas gracias de antemano.
PD: cuando llegue a casa edito y pongo spoilers para q sea mas fácil la lectura pero desde el móvil es un coñazo extremo. Siento los saltos de linea locos que me ha creado esto, luego lo corrijo.
