Busco recomendaciones para avanzar con mi rutina

el Press militar que lo haces trasnuca para que te joda el manguito rotador o que?? Prueba poniendo el banco bastante inclinado pero que no llegue a 90º. El Press Militar es un ejercicio básico, intenta ver donde fallas para que te duela porque puedes hacer otros ejercicios como Elevaciones laterales de mancuerna o en polea, pero no son tan completos.

Los martes yo quitaría extension de cuadriceps y metería sentadillas con barra, pero esto es algo más personal XD.

Por cierto si quieres ganar músculo te vas a tener que preocupar más de la dieta. Mucha gente que se queda estancanda no se da cuenta de esto y se piensa que solo se debe al entrenamiento sino también a la dieta y al descanso.

si te duele el press militar no lo hagas xd, o hazlo con poco peso y mira a ver si tienes que darle caña a la movilidad del hombro y a la estabilidad (muy importante)

el jueves quitaría press inclinado con db y metería press banca con barra plano, también quitaría cruces de polea y metería fondos y cambiaría remo al mentón por facepulls.

entrenandolo frecuencia 2 la banca y el resto de ejercicios es más fácil progresar.

el viernes yo no haría peso muerto y sentadillas, pondría el peso muerto pesado 5x5 el martes y metería sentadillas frontales por ejemplo, y el jueves haces peso muerto sumo por ejemplo, o rumano.

también dedicaría 30 minutos semanales repartidos en 3 días a trabajo de movilidad de cadera debido a que trabajas 8 horas sentado.

por último me haría una progresión de cargas en condiciones, mira tus 5RM para los básicos y en base a eso te planteas una progresión de 9-12 semanas.

resumiendo la rutina (solo series efectivas)

#5 que clase de dominadas? no las hagas abiertas, hazlas neutras y así no te debería crujir, deberías trabajar mucho movilidad de hombro (te lo dice alguien que estuvo 1 año y medio lesionado del hombro y todavía lo estoy aunque puedo entrenar)

sentadillas y peso muerto las puedes hacer el mismo día pero no con máxima intensidad ambos ejercicios, por eso creo que es mejor hacer uno a tope y otro menos intenso, yo te puse frontales/rumano por añadir variedad.

para progresiones pues mírate la calculadora de bill starr 5x5 por ejemplo y cojes ideas.

respecto a movilidad de cadera/hombro mírate un canal en youtube que se llama "smittydiesel" tiene muchísimos vídeos, y hay bastantes más youtubers de ese estilo, a ver si se anima alguien y los comparte.

los gemelos son gemelos, puedes plantearlo como quieras, elevaciones 3x20 en step con diferentes posiciones de pies, en máquina, sentado, como se te ocurra xD

pd: cuando tengas las progresiones postealas y te aconsejamos xd

#7 la primera semana de press banca sería como te lo pone ahí, el primer día 5 series la primera con 20, después 26 ; 29 ; 33 y 37, el segundo día pues 22 26 30 34 39 y 30 y así sucesivamente.

lo puedes modificar según tus sensaciones pero era para que pillaras la idea xd

#9 sí

#4 Al realizar facepull el cable debe a estar alto o a nivel del pecho?

Algún video para el peso muerto rumano? Pensaba que había alguno de Mark rippetoe, pero no ...