Bueno, viendo que en la taberna hay mucha gente que sabe del tema me he tomado la libertad de abrir este tema. Me parece un tema de discusión bastante interesante que no molaría que se perdiera entre las nalgas de Camille Leblanc.
Yo dejo esto como punto de partida: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-proteina-recomendaciones-generales-dan-duchaine
¿Qué opináis los sabios mediavideros?
Según mi profesora de educación física de la carrera, 2 gr/kg es para culturistas, su recomendación es de 1.5-1.7 para una persona activa.
Por mi experiencia personal y sobre todo por mis prácticas con deportistas de alto nivel, 1,2-1,7gr/kg dependiendo de la actividad física cubre perfectamente.
no hay una cantidad universal, depende de factores:
en la mayoría de los casos y de manera general, entre 1,3-1,7 es suficiente para todas las condiciones de la mayor parte de las personas que vamos al gimnasio.
pero si hablamos de gente entrenando 2-4 horas al día 5-6 días a la semana pues puede ser recomendable subir a 2 ó 2,5.
o si hablamos de gente en dieta hipocalórica puede ser interesante también 2-2,5, y si aparte de ser dieta hipocalórica estamos tomando menos de 100gr de hidratos al día pues puede ser recomendable subir a 3gr.
#5 Ahora falta que vengan los que no opinan eso y podremos seguirlo :3 Y ya si se aportan estudios, se quede sublime el tema xD
Yo NUNCA calcularía la proteína en base a los kg de una persona, lo haría en base a la masa magra. El valor máximo para mí es 2,5kg y el mínimo 2,2. Me movería en esos rangos y pista.
Eso sí, si estás en un déficit muy grande, más vale arriesgar que perder, así que subiría a 3 .
Bueno tampoco hay que ser tan drástico. Pero no esta demas hacerlo por LBM por si algún obeso o alguien con mucho sobrepeso la lía con sus números, es verdad. Ahora quien ande ya a un % de BF bajo, no lo veo imprescindible hacerlo con LBM.
hay bastantes estudios.
el problema es que tienen bastantes sesgos, precisamente porque influyen muchos factores y son pasados por alto.
muchos de estos estudios incluso se han hecho en culturistas y no han logrado saber si han tomado roids, ya que estos influyen en la síntesis de proteínas y el balance de nitrógeno (esto es lo que dicen, yo npi xd), y como en estos estudios pagan y si has usado roids no interesas (no te aceptan en el estudio), pues la peña miente y se jode el asunto.
además por lo visto, con el método este del balance de nitrógeno, hay bastantes problemas metodológicos.
por si os aburrís:
http://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
http://www.mikementzer.com/proteinparadox.html
http://www.mikementzer.com/proteinpart2.html
#7 por cuestiones prácticas yo siempre veo que lo hacen sobre el BW, aunque si tienes mucho BF si es mejor hacerlo sobre la LBM
y si lees los enlaces verás que con 2gr en hipocalórica vas que te sobra, para el 95% de la gente incluso con 1,8 es suficiente.
#9 Si te das cuentas, en mi caso, da lo mismo 2,3gr/kg de LBM que 2gr/kg de BW.
Aún así, prefiero hacerlo por LBM, será cuestión de gustos pero lo veo más preciso y es como la mayoría de los nutricionistas deportivos indican.
Yo siempre lo calculo en masa magra.
En definición suelo andar en 2,8gr por kg de masa magra y en volumen a 2,2gr por kg de masa magra.
Más lo veo excesivo salvo que estés haciendo una dieta estilo keto, psmf o algún plan de choque con muy pocas calorías (menos de 1.200kal) en las que metería perfectamente 3,2gr por kg de masa magra.
Lo optimo es por masa magra, eso es indiscutible.
En cuanto a la cantidad... pues cuanta mas mejor. Hay que tener en cuenta que si bien los cho son 'muscle sparing', la proteina lo es aun mas (por razones obvias).
Lo que hay que procurar, eso si, es que no sean las proteinas el aporte de energia primario a lo largo del dia. Solo esto ya nos fuerza a bajar la ingesta a cantidades mas realistas.
El principal problema de las dietas hiperproteicas son el desbalance de aminoacidos o fosforo:calcio y el abuso de ciertas fuentes.
A una persona que practique culturismo, que no haga el tonto con la comida y tome sus cho, sus grasas... le va a sobrar con 2g/kg. Y si en su dieta hay fuentes de MCT y se suplementa con leucina (ese gran olvidado), pues menos le hara falta.
Los que esten en paleo si tendrian que irse a valores cercanos a 3g/kg, suplementarse con calcio, dosis altas de O3 y a largo plazo tomar drogas para modular el cortisol. Especialmente si a parte de carbofobicos tambien le tienen miedo a las grasas (que los hay).
¿Qué pensáis sobre la cantidad de proteina en cada comida y sobre el tiempo entre comida?
http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/
¿Y sobre la suplementación con BBCA entre comidas? :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15572657
EDIT :Lo gracioso del abstracto es que no sale con que cantidad exacta de BCAA les dieron
EDIT 2: Vale encontrado el estudio :
http://ajpendo.physiology.org/content/early/2004/11/30/ajpendo.00291.2004.full.pdf
CAA: 15 g EAA + 30 g sucrose
MEAL: 59% carbohydrate, 29% fat, 14% protein
bx: Vastus lateralis muscle biopsy