... Perder el mínimo de músculo posible.
El sol está brillando, vas de camino a la playa y todo va de puta madre.
Después de semanas de duro trabajo en el gimnasio, es hora de calzarte tu bañador y desatar ese físico que has estado esculpiendo silenciosamente.
Para de soñar y vamos al lío.
Seguro que te estabas imaginando con una buena masa muscular, con un BF no demasiado bajo, pero lo suficiente para revelar ese six-pack. Un físico que evidentemente grita “I Lift”.
Este cuerpo no se alcanza por acciden. Es el resultado de planear cuidadosamente una pérdida de grasa sin perder el preciado músculo que has conseguido.
Es fácil perder peso si sabes lo que estás haciendo. Eso sí, no es tan fácil perder únicamente grasa.
Así que, ¿cómo maximizas la pérdida de grasa y no de músculo?
Durante los próximos cinco minutos te voy a dar cinco pasos para que esto ocurra, y que podrás aplicar a partir de hoy.
Al lío.
1.- Todo gira en torno al 1%.
Quizá no quieras escuchar esto, pero cuando más lento vayas, mejor te verás, mejor desempeñarás y sentirás al final del proceso.
Hacer dieta puede venir con efectos secundarios tales como hambre, pérdida de libido, mal sueño y lo más importante, pérdida de músculo.
Primero, los hechos.
Para perder peso necesitas estar en un déficit calórico, la energía que tomas debe ser menor a la que gastas. Puedes hacer esto mediante dieta, ejercicio o ambos.
El déficit que apliques y la velocidad a la que pierdas pesos, determinarán cuántos de estos efectos secundarios notarás. Un déficit grande es bastante suculento, perderás más peso y también notarás más los efectos secundarios. Es posible que empieces a perder músculo y a no rendir todo lo que deberías en el gimnasio. Mejor no entres en este ciclo, no te interesa :<
UN DÉFICIT MINÚSCULO TAMPOCO ES LA RESPUESTA.
Mientras que esto te evitará sufrir los efectos secundarios, tiene dos problemas:
- Tardarás MUCHO más.
- Es difícil ajustar déficit pequeños con precisión.
A no ser que seas muy paciente y una calculadora humana, no te recomiendo que sigas este método.
Si aceptas esto y no te dejas llevar por lo que los brociencias dicen (perder 3kg en siete días), entonces te interesa algo más normal y lógico.
No podemos definir un número universal sobre lo que tienes que perder cada semana. Alguien que esté más pasado, podrá permitirse perder un poco más que alguien que esté ya reflaco. Sin contar con que cuanto más flaco estés, más lento perderás esa grasa que te queda.
Por lo tanto, en vez de dar un número, daremos un % de tu peso actual. Así podrás saber tu ritmo aunque varíes de peso.
Buscaremos una pérdida entre el 0,5% y el 1% de grasa corporal a la semana.
Cuando más delgado estés, más te tendrás que acercar al valor de 0,5%, y cuanto más gordo estés, pues al 1%.
Para conseguir esto, puedes empezar con un déficit en torno al 15-25% por debajo de las Kcal de mantenimiento. Perderás peso a un ritmo que no te desesperará y minimizarás el impacto de los efectos secundarios, a la vez que mantienes un buen ritmo en tus sesiones de gimnasio.
Pero recuerda, esto es sólo un punto de partida y tendrás que medir, analizar y reajustar conforme vayas perdiendo peso.
2.- Misma intensidad, menor volumen.
En este punto, lo que nos interesa es mantener tanto la masa muscular, como la fuerza. No tenemos que ponernos como meta hacer ganancias, las debimos hacer antes.
Lo más importante es seguir dándole tensión a los músculos, con levantamiento de pesas, por ejemplo.
Al estresar tus musculo, le estás haciendo saber a tu cuerpo que los necesitas, y que si piensa en convertirlos en energía, se lo piense de nuevo.
Reduce el volumen/frecuencia de tus entrenamientos, pero no el peso que levantas.
En vez de hacer 4 series de 8 repeticiones de sentadillas con 90kg, haz 3x5.
Recuerda que estás en un déficit calórico y no es muy inteligente pedirle más de lo permitido al cuerpo. Tu cuerpo no va a recibir todo el combustible que le gustaría, así que tu entrenamiento tiene que reflejar esta situación.
Empieza con poco volumen y añade más si lo ves oportuno. Céntrate en la recuperación muscular y en tocar cada músculo una o dos veces por semana.
Estás peleando contra tu cuerpo por mantener el músculo. Asegúrate de que ganas.
3.- Céntrate en la proteína.
A lo largo del día, tu cuerpo se descompone y reconstruye proteínas . Si rompes más que construyes, perderás tejido (músculo) y bicerveza.
Durante un déficit calórico, esta destrucción tiende a ser mayor, por lo que tenemos que contrarrestarla con una ingesta proteíca adecuada. Yo ingesta debe ser mayor que durante períodos de mantenimiento, y a mayores niveles de actividad, todavía más.
Yo tu cuerpo te prefiere un poco pancetoso a musculoso y definido, al contrario de lo que tú buscas. Es una cosa de la evolución, el músculo es costoso de mantener (metabólicamente hablando) y necesita un montón de energía para preservarse, por lo que tu cuerpo adora usarlo como combustible.
Tu ingesta de proteínas deberá estar en torno a los 2,2 – 3,1 g/kg de tu peso, dependiendo del tamaño de tu déficit y lo delgado que estés.
Elige un número que te permita espacio para maniobrar las grasas y los carbos, que te permita estar cómodo. Eso sí, manten ambos lo más alto que puedas, los carbos son la energía de tu entrenamiento y las grasas controlan las hormonas y son saciantes.
4.- Refeeds para tus hormonas.
Incluso si estás haciendo las cosas bien, puede llegar el momento en el que todo esto sea demasiado y te sobrepase. Si estás siguiente una dieta flexible no deberías de tener demasiados problemas, pero podría ocurrir.
A tu cuerpo le gusta la homeostasis y cuando intentas cambiar las cosas, intenta impedirlo. Qué cabrón.
Tu trabajo es evitar que tu cuerpo evite el cambio.
A la par que tu masa grasa se reduce, lo hace una hormona que se almacena en las células grasas (llamada leptina). Esta hormona le indica al cerebro que algo está pasando. Tu cuerpo no sabe que en realidad estás haciendo dieta, simplemente detecta que tus reservas de grasas están bajando e intenta protegerte.
Tu cerebro dice: “Hey, de puta madre, voy a protegerte” y coge y ralentiza tu metabolismo a la vez que te aumenta el hambre para que comas más.
¿Puedes parar esto?
Claro que sí, con algo llamado “refeed”. NO días trampa.
No necesitas ponerle los cuernos a tu pareja un día en recompensa por no habérselos puesto el resto de la semana. Pues lo mismo con la dieta. Las comidas trampas son cosa del pasado.
Un refeed consiste en incrementar tus calorías hasta las de mantenimiento (o más) en base a un aumento de los hidratos. Los refeed proporcionan beneficios psicológicos y fisiológicos, así que aprende bien cómo se hacen.
Prefiero hacer refeeds de un día en vez de refeeds más cortos o de una comida. Así puedes disfrutar el día más y no te complicas demasiado.
Si estás delgado, puede que necesites un refeed cada siete días. Si no, y la mayoría estaréis en este punto, es posible que sólo lo necesites cada 14 días.
Esto no es algo fijo, puede variar según la persona y requiere de un poco de ensayo y error. De hecho, cuanto mejor te conozcas a ti mismo (demasiada hambre, poca energía, sin ganas de follar…), más fácil será darte cuenta de cuando necesitas hacerlo.
Si estás comenzando ahora y no estás demasiado delgado, los refeeds no son el momento para ponerte cerdo a comer, de hecho, es posible que ni los necesites. Los refeeds se usan cuando se les necesitan.
Por cierto, no te rayes con el peso que marcará la báscula tras un refeed. Recuerda que almacenarás 3g de agua por cada gramo de hidrato ingerido. Por suerte, en un par de días volverás a tu peso anterior y seguirás bajando.
5.- Mantenlo simple.
Haz el mínimo trabajo necesario para perder peso.
Si te lanzas a seguir estos consejos, buscarás hacer dieta durante unos tres meses más o menos. No sueltes todo lo gordo nada más empezar.
Un déficit calórico y un programa de entrenamiento adecuado te harán progresar en los primeros momentos. Puedes incluir un poco de cardio, pero mejor guardarlo para más adelante.
Cuando veas que tu progreso se ralentiza es cuando deberás empezar a incorporar cambios. Ya sea aumentar el déficit o meter cardio.
La meta es perder grasa con la mayor cantidad de calorías ingeridas posible, no comer la mínima cantidad de calorías posibles.
No te olvides de apuntar tus progresos y recuerda: Esto es sólo el principio. No te ofusques con la meta y disfruta de la dieta, esto es una carrera de fondo, no un sprint.
Traducido por HeXaN para mediavida.
