WOD lunes
- 4x4 HPC -
12 9 6 dumbbell snatch + T2B
9 6 3 dumbbell thrusters + PullUps
6 3 1 dumbbell OHS + C2B
WOD martes
- 4x4 FrontSquat -
AMRAP 12
12345... HPC + S2OH
#
Las tortitas que me he preparado hoy me han salido muy ricas:
595 calorías 18g 53p 51h
WOD miercoles
- Práctica Bar Muscle-Up -
2RFT
20 Airsquats
10 Wallballs
20 Burpees
10 Boxjumps
20 Hand release PushUps # https://www.youtube.com/watch?v=kHtt49_Pljw
10 ChinUps
20 AKBS
10 Ringdips
WOD jueves
AMRAP 20 (por parejas)
12 Wallballs
12 Boxjumps over
12 DL
12 Airsquats
12 Wall walk # https://www.youtube.com/watch?v=Aprh33Qfmys
#584 53 minutillos. Para ser con el chaleco no está del todo mal (y más con los kgs que me sobran, putas fiestas)
#585 Dentro de unas semanas quizás lo haga... tengo curiosidad por saber si consigo mejorar el último tiempo que marqué.
El hacerlo lastrado tiene que ser una tortura jaja.
ENERO
Horarios
A partir de la semana que viene mi estructura horaria será la siguiente:
L 11:00-12:00 OpenBox - 19:00-20:00 WOD
M 19:00-20:00 WOD
X 11:00-12:00 OpenBox - 19:00-20:00 WOD
J 19:00-20:00 WOD
V 11:00-12:00 OpenBox - 19:00-20:00 WOD
S Circle training o similares.
D Descanso activo o descanso total según me encuentre
Planificación OpenBox
Empezaré de 0 con la rutina de halterofilia http://www.weightlifting101.net/, trataré de mejorar mi fuerza y carencias gimnásticas.
Dieta
Subiré un poco las calorías pero la distribución de macros en la dieta no cambiará, 2600 calorías 40/40/20. Variaré algo (sobre todo la marca) de la suplementación empleada.
Suplementación
Desayuno: Daily Vitamin MYP
Almuerzo: 1g OMEGA3
Antes de dormir: ZMA <- Hay días en los que me cuesta bastante conciliar el sueño o descansar correctamente, a ver si con el ZMA noto cierta mejora.
Antes de entrenar: Creatina + beta-alanina + malato + cafeina
Intra entrenamiento: Ciclodextrinas + EvoPept
Lo veo todo bien salvo un par de cosas:
-¿Lo del sábado qué es?
-Si en vez de eso, metieras descanso activo miércoles o jueves y entrenaras sábado normal, mejor.
-Sube las calorías más cojones!
- En la rutina de halterofilia me he fijado que uno de los días siempre se hace un circle training de diferentes ejercicios, por ejemplo:
1-10 de press banca + dominadas + peso muerto...
Al ser la rutina frecuencia 4 me tocaría hacer el circuito los sábados.
El horario del sábado es limitado y no se imparten clases, solo Open.
Probablemente las subiré más pero ahora mismo necesito un periodo de desintoxicación post Navidad jaja!
Primer entrenamiento del año realizado!
10 minutos de comba alternando saltos simples y dobles.
Bíceps/tríceps 3x531:
ChinUps estrictas
Curl bíceps con barra
Fondos tríceps entre bancos
Calentamiento halterofilia:
2x5 OHS Complex
2x3 Snatch Complex
Halterofilia:
1. Snatch
3x1 90%
3x2 80%
3x3 70%
Me he centrado en ejectuar correctamente el ejercicio y en emplear el hook grip.
2. Squats
1x3 80kg
3x3 60kg
1x12 50 kg
Tabata T2B
WOD lunes:
- Deadlift 4x4 80% -
AMRAP 6
6 C&J
6 T2B
2 minutos de descanso
AMRAP 6
6 PowerSnatch
6 PullUps
Cuando tenía 13-14 años estaba así:
:regan:
OpenBox jueves:
10 minutos de comba alternando saltos simples y dobles.
3x531:
ChinUps estrictas
Curl bíceps con barra
Fondos tríceps entre bancos
Halterofília
Calentamiento
1.OHS Complex 2x5
2.Front Sots Press 2x3
3.Split Press 3x5
4.Clean and Jerk warm-up
3x3 Powerclean + Pushpress
3x3 Powerclean + PowerJerk
3x3 Clean + Split Jerk.
A. Clean and Jerk
- 2RM
- 2x2 90%
- 3x2 80%
B. Split Press
- 3x5 desde los hombros.
- 3x5 desde la espalda.
Debería de haber hecho un tabata de handstand pero no tenía ganas xd.
