Diario de Panda

joan_panda

Buenas, había pensado en crearme un diario, pero en un principio me daba pereza, el caso es que esta semana me he dado cuenta de que me seria útil tener un sitio donde poner cosas relativas a los entrenos y recordatorios. Nótese que lo que escribo hoy lo escribo con prisas, es muy básico y un poco desordenado, luego iré añadiendo más cosas. Dicho esto, me presento.

Introducción.

Bien, a día de hoy 10/05/2021, soy un hombre de 19 años que mide 1,80 y pesa 75 kg.
Mi físico siempre ha sido delgado con un poco de grasa sin llegar a lo que yo considero como skinny fat, nunca fui particularmente atlético, pero tampoco he sido exageradamente sedentario. Juge baloncesto durante un par de años sin pena ni gloria, aparte de eso no hice ningún tipo de actividad física hasta que me apunté al gimnasio.

Hace un par de años por cosas de la vida acabe en un instituto nuevo, dicho instituto tenía un gimnasio, a mediados de 2019 me apunte a dicho gimnasio. En la segunda mitad del año únicamente fui tres meses, no era constante, no comía adecuadamente, no sabía qué hacía. En 2020 me propuse entrenar en serio, problema; la pandemia, únicamente pude entrenar un par de meses al principio y dos al final, el resto intenté hacer cosas en casa con poco éxito. ¿Lo bueno? Cuando volví al gimnasio en diciembre ya sabía que hacer (más o menos), comencé a ser constante, a cuidar la alimentación y a seguir una rutina. Ahora llevo 6 meses entrenando seriamente.

Entrenamiento/Rutinas seguidas.

Rutinas pasadas.

Cuando comenzó en 2019 me dedicaba a preguntar al entrenador y hacer lo que él me decía, no soy fan de hacer esto por varias razones.
En estos 6 meses he seguido tres rutinas diferentes, las enuncio a continuación:

  • Metallicadpa PPL o Reddit PPL: puss, pull, legs split sacado de reddit, entrenando 6 días a la semana, la seguí durante dos meses. No estaba mal, pero está lejos de ser una rutina que recuerde con cariño. Luego dejare los ejercicios en spoiler.
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  • nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus): rutina centrada en fuerza. Gracias a esta rutina comenze a trabajar con porcentajes de mi training max, es una rutina que me gusto, más o menos, el problema es que los accesorios eran un caos y que al tener mucho volumen de empuje acabo provocándome dolor en el codo por esta razón solo la seguí durante 7 semanas. Gracias a esta rutina comencé a interesarme por la fuerza y a progresar linealmente (más o menos).
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Rutina Actual.

  • RUTINA TIRÓN EMPUJÓN PIERNAS: otra PPL sacada de Fitness Real, es la rutina que sigo actualmente. Me gusta que incorpora ejercicios que nunca había hecho y que tiene un esquema de sets y repeticiones que se sale de lo que estoy acostumbrado.
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Marcas.

Las actuales, incluyendo la barra en el peso y suponiendo que la barra pese 20 kilos, son:

Banco Plano: 75 kg x 3 reps
Press Militar: 45 kg x 5 reps
Sentadilla: 100 kg x 2 reps
Peso Muerto: 115 kg x 2 reps

Cuando empecé con la PPL de reddit mis marcas eran:

Banco Plano: 50 kg x ¿5 reps?
Press Militar: 35 kg x 5 reps
Sentadilla: 60 kg x 5 reps
Peso Muerto: 70 kg x 5 reps

Escribiéndolo ahora veo que ha habido progreso, y estoy bastante contento con mis marcas actuales. El caso es, no sé si la progresión ha sido la adecuada, he tenido problemas con la progresión lineal porque no hay platos de menos de 2,5 kg y a veces no podía progresar a 2,5 kg por semana. En fin, me da igual, estoy contento donde estoy.

Dieta/Peso/Medidas.

Dieta.

Actualmente no cuento calorías, me da pereza, aun así, sí que lo hizo hace como siete meses, gracias a esto aprendí sobre nutrición y me entere de que macronutrientes componen los alimentos que acostumbro a consumir. Ahora mismo sigo una dieta que tengo detallada en una hoja de cálculo de Google.

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Consumo (estando en volumen):
Cerca de 3500 calorías.
160 gramos de proteína.
110 de grasas.
470 de carbohidratos.

Estos datos son básicamente una guía de lo que debería de comer para ganar peso, no lo sigo a rajatabla e intento variar para no volverme loco

Peso.

Actualmente no tengo bascula, por esta razón me peso en el gimnasio. Hasta el momento me pesaba una vez por semana, los lunes por la mañana con el estómago vacío, la semana pasada decidí que comenzaría a pesarme dos veces por semana, cada 3-4 días.
Controlo mi peso gracias a una hoja de cálculo de Google.

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Decir que he pasado de 67 kilos a 75 en estos meses que llevo entrenando seriamente. Únicamente he hecho volumen nunca he definido y tal vez iría siendo momento de que haga justamente eso. No estoy gordo pero la definición abdominal solo se me nota por las mañanas y cosas así.

Medidas.

Me he medido el cuerpo unas 4 veces y he apuntado las medidas en una hoja de cálculo de Google, el problema es que dichas medidas no han sido consistentes. Es decir, no me he medido en días de descanso, he redondeado de forma demasiado generosa, etc.

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Aun así, me parece útil tomar medidas y de aquí en adelante intentare tomarlas bien, de forma seria. Lo que no sé es si debería de tomarlas cada mes o cada dos o tres meses.

Fotos.

Espacio por si me da por poner fotos.

Aspiraciones.

  • Seguir entrenando, ser más fuertes y más grande. No tiene mucho misterio, me gusta esto y quiero seguir progresando.
  • ¿Powerlifting? Me interesa, me gustaría ir a alguna de estas competiciones o reuniones, he leído sobre ellas y me llaman la atención.
  • Hacer otro tipo de actividades relacionadas con el fitness. Me llama la atención el olimpic weightlifting, me gustaría hacer algo de cardio, me interesa la calistenia.
  • Solucionar lo que sea que me pasa en la rodilla. Tengo dolor en la rodilla y desconozco el porque. Tocara ir al medico y fortalecer la rodilla.

Creo que por el momento esto es todo. Como he mencionado luego iré añadiendo más cosas, pero quería tener esto aquí para mí, para anotar cosas sobre los entrenos.

joan_panda

Buena biblia me ha quedado.

Luego añadiré capturas y mas tarde las fotos, ya que la verdad es que sin imágenes falta información.

SailBrake

pregunta seria como comeis 3500 calorías diariamente? sin contar con meterte 8 whoppers

2 respuestas
Likaei

#3 Hay gente que se hace batidos hipercalóricos, que no son tan saciantes como tener que meterte 200gr de arroz.

#1 Suerte con el progreso amigo, dale duro.

2 respuestas
SailBrake

#4 vale gracias

joan_panda

Ya he subido las capturas de pantalla con mas información.

#3 Básicamente:

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Eso es mas o menos lo que como a diario, nótese que como ha dicho Likaei me hago un par de batidos al día y lo bueno es que esos batidos no son tan saciantes. Son una forma fácil de consumir bastantes calorías y proteína.

Aparte también importa tu estatura, peso, nivel de actividad y si estas acostumbrado a comer. Como menciono en el diario tengo 19 años, mido 1,80, peso 75 kg y entreno 6 días a la semana, si tu entrenas menos o no eres tan "grande" es posible que tengas que consumir menos. También es acostumbrarse a comer, cuando empecé a contar calorías me costaba llegar a las 3000, ahora las 3400 me salen fácil.

#4 ¡Gracias!

1 respuesta
SailBrake

#6 soy mas grande que tu de hecho (188 80kg) pero joder es q yo con 2200kcal llego sufriendo un poco, supongo q de estar acostumbrado a estar tanto tiempo en déficit y comer bastante poco de todas formas mañana me llega 1kg de proteína así q mirare alguna receta de los batidos que mencionas,muchas gracias por cierto

1 respuesta
StkR

Te da pereza contar kcal pero no seguir una dieta monótona y contar la kcal de esos alimentos? XD.

Si a ti te va bien no hay más que hablar, solo que me choca. A seguir y ánimo.

1 respuesta
joan_panda

El entrenamiento de hoy ha sido:

No hay mucho que mencionar. En el set de 1+ en banco plano he podido hacer tres repeticiones por lo cual he subido mi training max de 61 a 62,5, la molestia que tuve la semana pasada no la he experimentado esta semana. Y me parece curioso que hacer press militar con mancuernas me ha reventado los brazos, tríceps y antebrazo, para ser mas concreto.

#7 Los batidos ayudan, fíjate que en mi caso ya con batidos consumo cerca de 1000 calorías, además es muy fácil cambiar lo que le metes al batido y así regular las calorías que consumes. También decir que comer para volumen a mi al principio me costaba, comía muy poco, es cuestión de comer mas poco a poco.

#8 Lo que me da pereza de contar calorías es tener la App, meter todo lo que como y esas cosas. "Seguir" la dieta no me molesta, es flexible, puedo sustituir alimentos, cocinarlos de diferentes formas, etc. Lo de la hoja de calculo es mas o menos una guía, personalmente, me funciona y me siento mas cómodo así, le acabe cogiendo manía a contar calorías con MyFitnessPal.

1 1 respuesta
raqale

#9 Prueba a hacer el press militar con agarre neutro, con los codos pegados al torso, quizás así te alivie un poco.

1 respuesta
joan_panda

Pongo imágenes de los entrenamientos de esta semana, luego escribo cambios y cosas varias.


Martes.

Día de descanso, tenia cosas que hacer.

Miércoles/Pull.

Entreno a las 5:30 de la mañana y muero un poco. Como de costumbre no me va particularmente bien con los barbell rows, es de los ejercicios principales/con barra en el que peor voy.

Jueves/Pierna.

En el set 1+ llego a hacer 4 reps, mejor que la anterior vez, subo la training max.

Empiezo a pensar en cambiar las planchas por una progresión para hacer L-sits. Así también podría trabajar algo de abdomen y como me interesa la calistenia estaría guay, el problema es que me gusta hacer planchas.

Viernes/Push.

Esta semana tuve que hacer una pequeña descarga con el Press militar, espero la próxima semana volver bien.

Sabado/Pull.

Hago cambios:

  • Dejo de hacer remo con barra y paso a hacerlo en la maquina. Como he mencionado los barbell rows se me dan mal, en 4 meses apenas he subido el peso. Los hago en maquina para variar y tener mas estabilidad.
  • Cambio todos los ejercicios de bíceps. Hasta el momento hacia curls y curls de martillo, los cambio por curls con la barra rectangular y chin ups. Hago esto en parte por un comentario de YuriFitness y por variar, estaba estancado en los curls normales y me estaba empezando a cansar. No se si tendré problemas para hacer chin ups el mismo día que hago dominadas, tengo que ver esto.

Domingo/Legs.

En peso muerto esta semana he tenido que hacer una pequeña descarga ya que la semana anterior no pude levantar la barra en el set 1+. Sigo sin saber si cambiar las planchas.

Dieta.

Me pongo a definir por que las ultimas semanas del volumen han sido un desastre. Lo bueno, he aprendido una lección; hacer el gilipollas es malo, subir 0,8 kg en tres días y luego bajar 1 kg a la semana no tiene ningún sentido. Para el próximo volumen intentar subir lentamente 0,5 kg por semana, de forma constante.
No pretendo perder mucho peso, no me interesa llegar a un bf exageradamente bajo y quiero seguir añadiendo volumen. Pierdo un par de kilos y a ganar de nuevo. También defino por curiosidad, quería ver que tal me iba en definición, voy a intentar seguir progresando en marcas mientras bajo.

Futuro.

Yo que coño se, me da pereza escribir.

Dos cosas:

  • Cambiar los ejercicios de tríceps como he hecho con los de bíceps. Para variar, claro esta. Principalmente me he dedicado a hacer pushdowns con cuerda y, ahora, barra, además de banco plano con agarre cerrado. He empezado a hacer pushdowns con una cosa con forma de V invertida. Me gustaría volver a hacer copa o empezar a hacer press frances, el problema es que por el esquema de movimiento me duele el codo si lo hago después de otros ejercicios de push. Lo cual me lleva a lo segundo.
  • Alternar los días de brazo. Hacer pecho-bíceps en lugar de pecho-tríceps y espalda-triceps en lugar de espalda-bíceps. Así soluciono el problema del tríceps y no hago chin ups el mismo día que hago dominadas.

Se me olvidaba. #10 Gracias por el consejo, lo he probado y se me hace raro, supongo que es falta de practica. Ya veré como lo hago mañana, a lo mejor alterno.

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