#30 Personalmente prefiero una push/pull/leg con bastantes básicos.
#31 estaría bien ver un ejemplo o algo , que tal me va a ir si la sigo? tengo miedo a lo desconocido xd
#28 hombre, estéticamente influye y bastante.
No es lo mismo un 3x8 con 60kg que un 3x8 con 80kg, yo los básicos los haría siempre en rangos de fuerza e ir progresando, ya que va a transferir al resto de pesos que muevas en el resto de ejercicios.
Y cuanto más peso (con las mismas repeticiones) mayor volumen de entreno total y mayor hipertrofia, es de lógica.
Te dejo la que hacía yo, 5 días:
#33 me gustaría probarlo 1 mes y si me va bien seguir , alguien que me pueda pasar una rutina ?
cuanto tiempo tendría que estar con ese tipo de rutina? es que con lo que seguía estoy acostumbrado a cambiar cada tiempo de tipo de rutina xd
supongo que la definición la empezare en finales de abril
cuanto tiempo debería llevar en volumen'? llevo 2 mes ahora mismo
soy muy curioso y muy preguntón sorry por mi bombardeo a preguntas pero si hago algo me gustaría que fuese lo mejor para mi
#35 por ahí te he dejado una, si te gusta pues modifica los rangos y tal y ya xD
El tiempo pues depende de tus objetivos xD
O dos meses o 2 años jaja no se, depende de los periodos que quieras hacer de fuerza, hipertrofia, definicion... etc
#35 Supongo que la rutina irá en función de tu disponibilidad, afinidades, objetivos y material disponible. Al final muchas rutinas pueden llevarte a un mismo objetivo. Que quieres cambiar distribución y demas? No pasa nada, yo cambio cada 6 semanas o así por temas de motivación. Hay gente que hace pequeñas variaciones pero siguen la misma distribución (o tipo de rutina) ad infinitum sin problemas.
Al final te tocará probar y quedarte con lo que más te guste.
El tema del volumen es bastante personal. Yo por ejemplo no pararé hasta pesar 95kg, aunque me tape. Otros en la vida harían eso y se conformarían llegar a menos y en verano tener los abdominales visibles. El físico objetivo que tienes fijado (+10kg a un BF%) da para varios años en volumen y entonces con uso de chasca bajar el BF manteniendo la masa.
Así que si te importa poco perder algo de definición tírate con volumen controlado un buen tiempo.
Pregunta todo lo que se te ocurra. Aunque no seas una tía algunos nos pasamos por los diarios e intentamos ayudar en la medida de lo posible
#37 mis mayores dudas son del tema de pasar por el aro por que me lo pintan bien y sin efectos secundarios y soy muy curioso xd ( tampoco se si puedo hablar libremente de ello )
en cuanto a la rutina :
Y cuanto más peso (con las mismas repeticiones) mayor volumen de entreno total y mayor hipertrofia, es de lógica.
no lo mire de esa forma y tiene su lógica
tengo que tener alguna etapa de fuerza-resistencia si sigo esa rutina o eso ya es como yo vea? siempre que suelo hacer fuerza siento como que no estoy haciendo nada y mis rm(5x5) los hago bien
#36 cuanto tiempo paso hasta que viste unos buenos resultados con esta rutina?
en verano si que me gustaría estar algo definido para luego seguir el volumen en septiembre aun que todo depende de como me encuentre por abril/mayo
por ahora eso es lo que se me pasa por la cabeza
#38 pff n se, la hice 8 semanas solo xD
Bien, más volumen (sobretodo por congestión) pero no se, habría que ver tus rutinas de fuerza, si haces el básico y te vas para casa, aunque progreses pues es un coñazo de la ostia.
Porque yo haría mismo hago fuerza + accesorios y raro es el día que no acabe cansado. Supongo que eres como yo que si no notas que has trabajado bien no te quedas agusto xD
#40 si jajaj es en plan ya acabe..? si no estoy cansado
ejemplo de lo que seguí
3 dias a la semana - 2 semanas
A - B - A
B - A - B
#41 mete más accesorios, yo por ejemplo hago:
Día A: Banca + Militar + Dominadas
Acc: Inclinado c/m o Fondos + Remo Kroc o Remo c/m + facepulls
Día B: Sentadillas + Peso Muerto
Acc: Femoral, prensa, gemelos
Día C: Dominadas+Fondos + 2 ejercicios de biceps y + 2 de triceps
Y hago: A - B - descanso - A - B - C - descanso
A ver, la cosa de las low reps es que están muy orientadas al deporte y a la transferencia después a la hora de aplicar la fuerza.
Aunque hay powerlifters (de press banca sobretodo) que trabajan con high reps como Bilbo yo os puedo asegurar que Bilbo no es muy bueno en ningún deporte por mucho que su RM en banca sean +200kg por que la mayor parte del tiempo trabaja en rangos de hipertrofia.
Las low reps lo que hacen es trabajar a nivel neuronal más que muscular y crean densidad.
Cuanto más peso mueves más densos se hacen tus músculos (no con mucho más volumen).
Yo por ejemplo tengo muchísima densidad y tengo amigos con 10kg menos que tienen más porra que yo a nivel de volumen y de músculo redondeado pero en densidad no tienen nada que hacer, mi músculo es mucho más robusto y compacto.
También se trabaja con low reps por que no es necesario ganar masa muscular al 100% y por lo que digo, conexión neuronal.
La masa se gana y de manera diferente por mucho que digan algunos que todo viene dado por genética yo me he visto entrenando de una manera y de otra y no tiene absolutamente nada que ver.
Y como siempre digo, el proceso de ganar densidad es más lento que el de ganar volumen muscular a secas pero también es mucho más difícil de perder.
#43 la verdad que me estoy perdiendo y no se con que voy a empezar enero ( tengo un mini parón de gym hasta pasado nochevieja y su dia siguiente por mudanzas y comidas familiares )
que rutina tengo que hacer entonces , la que puso krules me vale? hay otra para mi? hasta abril sigo esa rutina que es cuando acabare el volumen? a lo mejor me repito pero mi cabeza se hace un lio xd
Yo creo que la mejor estética sin ninguna duda se consigue a base de hacer fuerza,se tiene una apariencia seca,densa y muy rocosa.
por no hablar de que si uno tiene parones se nota que no pierdes casi,pero si haces hipertrofia y haces un paron....despues de dos meses estas echo mierda por que ves que se te fue demasiado,con todo lo que costo conseguirlo xDD
yo aun que no haga ningun tipo de rutina y simplemente voy al gimnasio a hacer fuerza como valientemente me sale de los cojones,diria que :
5-3-1 para bajar de peso,ya que estando en deficit calorico,hay veces que te fallan las fuerzas y la semana 1-2-3 de la 5-3-1 por mucho que te falten algo las fuerzas,EASY.
para volumen 5x5 y los accesorios de cara a hipertrofia,sobre todo si es con fines esteticos,a darle a la porra
#45 Para volumen tienes que hacer 6x6 en el básico y 3x12 en dos accesorios al menos.
Llegar a las 100 reps con peso libre sería lo suyo, imo.
Y si una semana llegas a 130 tampoco pasa nada.
#47 ¿Hipertrofia?
Siento que ayer se me pasara hacerte la rutina al final.
Días que prefieres ir, dieta que vas a seguir en el proceso, y tal.
Saludos!
#48 no te preocupes
pues no se lo que creas que es lo mejor para mi en volumen
4 o 5 y dieta
COMIDA 2
AVENA 70G
LECHE 300ML
ZUMO NARANJA 250ML
COMIDA 3
ARROZ O PASTA 70GR
POLLO 200G
NUECES 50G
PRE-
PLATANO
CREATINA Y BCAAS
POST
ARROZ 70G
BATIDO 40G
COMIDA 4
ARROZ O PASTA 70G
OMEGA 3-6-9
TERNERA 400G O CARNE PICADA 300G O POLLO 300G
COMIDA 5
TOSTAS 4 O 5
PAVO 200G O ATUN 100G
MANZANA
COMIDA 6
POLLO 200G
PAN INTEGRAL 5
MOSTAZA O SALSA 0KL
COMIDA 7
ENSALADA GRANDE
TERNERA 400G O CARNE PICADA 300G O POLLO 300G
3 CLARAS 1 YEMA
COMIDA 8
REQUESON 100G[/spoiler]
#49 Muchos podrían darte mejores consejos que yo en rutinas de hipertrofia pero a bote pronto haría un 5/3/1 con accesorios, te puedo pasar alguna ahora si quieres.
#59 Totalmente, a HeXaN le haría caso.
Marcar el setup de la dieta es importante y ya está, las fórmulas vienen para ello pero siempre puede variar de persona a persona.
Te pesas una vez a la semana los lunes en ayunas y ves si has subido o bajado de peso, a partir de ahí vas jugando con las macros subiendo protes y CH por lo general.
Llegará un momento que te podrás olvidar de las calorías, eso personalmente yo creo que solo debe hacerse para buscar el punto de inicio, a partir de ahí olvídate de los números, mírate al espejo y si ves que estás subiendo muy tapado corta un poco el ritmo, cuando encuentres la forma óptima para ti, simplemente no lo cambies.
