Diario de sErgi1

B

[Borrado] #91 Abr '15

añado la dieta que hice para esta primera fase de definición que empiezo el lunes a ver que os parece
1
100G AVENA
70-100ML LECHE DESNATADA
200ML ZUMO NARANJA
2
70G ARROZ INTEGRAL
1 MANZANA
200G POLLO O TERNERA
3
5 TOSTADAS INTEGRALES
150G PAVO
4 PRE-
PLATANO
BCAAS
5 POST-
BCAAS
BATIDO PROTES
6
70G PASTA INTEGRAL
150G TERNERA O POLLO
7
3 CLARAS 1 YEMA
30G NUECES
ENSALADA
8
CASEINA?

TÉ COMIDA - MERIENDA - CENA
3-4L DE AGUA
CREATINA

debería meter el omega 3? el multivitaminico tiempo atrás tomaba el de dimatyze pero me daban dolores de cabeza y deje de tomarlo... pasa lo mismo con todos los multi?
según mi dietario esta bien la dieta solo que no se como cuadrar esos -24 de CH pero no creo que sea del todo importante ya que comeré algo mas de arroz o pasta

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I

Ismaelk #92 Abr '15

#91 Omega 3 no seria mala opcion porque los pescados atun, salmon, merluza, etc .. no esta en tu dieta.

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RSN #93 Abr '15 :psyduck:

#91 Cuántas kcal hay en total?

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B

[Borrado] #94 Abr '15

#92 odio el pescado jajaj

#93 2592 creo a lo mejor me e liao y esta mal
edito: pues creo que si me e liao jajajaj lo hice ayer por la noche y me lie solo
si mis kcal son s 2591 tengo que restarle 250 -300 no? Necesitas 2591 Kcal por día para mantenerte en tu peso
el reparto de macros lo hago en 40% HC - 30% protes - 30 % grasas?
2,5 grams de prote x kg y 1 grasa por gramo de protes?

en iifym me sale 2483
aqui http://fitness10.org/calculadora-tdee/ 2591
y en mi dietario se me va a 2859 y con la otra formula 2679

todo con los mismos datos.. que datos debería tener como referencia?

B

[Borrado] #95 Abr '15

actualizo mi dieta

2251 dieta sencilla
169 30% PROTE - 75 30% GRASA - 225 HC 40%

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RSN #96 Abr '15 :psyduck:

#95 Te sigo diciendo lo de siempre, el espejo por delante de la báscula.

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B

[Borrado] #97 Jun '15

que dieta cetogenica tendría que seguir? estoy un poco perdido y tengo una grasa rebelde que me esta costando eliminar y que años atrás elimine con este tipo de dieta

la que vi:
DESAYUNO: Multivitaminico + lecitina de soja + piña + proteína + BCAA

MEDIA MAÑANA: Pollo + Piña + BCAA

COMIDA:

Verdura o menestra o ensalada + aceite de oliva virgen extra.
Pollo o pescado o claras de huevo.
MERIENDA (elegir una opción)

OPCION 1: atún al natural + brécol + almendras
OPCION 2: pollo + aceite de oliva virgen extra + queso.
MERIENDA 2: pollo + nueces + BCAA

CENA: fuente de proteínas (pollo o pescado) + brécol + queso

PRE-CAMA: Caseina .

CARGA

DESAYUNO: Multivitaminico + Lecitina de Soja + proteína + 50g avena + BCAA.

MEDIA MAÑANA: Arroz + Pollo o Pavo.

COMIDA: arroz/pasta + brécol + pollo/pavo

MERIENDA: proteína + avena.

MERIENDA 2: arroz + pollo/pavo.

CENA: Verduras a elegir + salmón o pescado a la plancha o pollo.

PRE-CAMA: caseina.

actualizo maximos
120 peso muerto
110 sentadilla
85 press banca

B

[Borrado] #98 Ago '15

actualizo diciendo que empece volumen el 24 y que me pase a lo de contar macros en la dieta

también sigo con la 5-3-1 pero con algunos cambios y luego volveré en 2 meses quizás a la que seguí el año anterior

HeXaN #99 Ago '15

¿Cómo ha salido la definición? ¿Alguna foto?

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B

[Borrado] #100 Ago '15

#99 si, la verdad que bien en parte hasta que llego primeros de agosto y me empece a descontrolar con la comida y a comer de todo sin cabeza pasada la cetogenica que tampoco la hice muy bien la verdad

spoiler

esta definición me costo bajar la grasa mas que otras veces y creo que la podía a ver bajado mas

B

[Borrado] #101 Sep '15

pongo por aquí la rutina que decidí seguir

spoiler

foto actual

#96 a ver si me das el visto bueno y puedo ir con esa rutina o volver a la otra jaja se te agradece un montón tus consejos

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RSN #102 Sep '15 :psyduck:

#101 Te recomiendo que busques tu propio camino también. Lo que a Marcos le funciona puede ser que a ti no vaya a funcionarte...

¿Realmente crees que tienes el nivel suficiente como para necesitar una progresión 5/3/1?

¿Realmente crees que necesitas tanto volumen de entrenamiento? ¿Has probado la rutina y recuperas bien?

Son mil cosas. Si tus objetivos son estéticos y piensas ser natty no te compliques nada. Progresión de cargas en básicos y mete un volumen que soportes en los demás ejercicios (eso se puede hacer progresivo hasta que vas viendo junto con tu dieta y tu nivel donde está el punto de volumen máximo que puedes soportar recuperándote entre entrenos)

Si en X momento buscas un look más lleno de glucógeno etc (el típico look algo más lleno y "globo") pues de manera eventual puedes meter una weider f1 con rangos de hipertrofia, clásica, si quieres alguna ya te diré. Te servirá para dar algo de descanso articular y para cambiar un poco de aires unas semanas. En planificaciones anuales que me han pedido alguna vez, sobretodo gente que busca puro postureo se las he solido meter en 6 semanas empezando la primera semana de Diciembre y 8 semanas empezando la segunda semana de Julio más o menos xD.

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B

[Borrado] #103 Sep '15

#102 no se si tengo el nivel, pero ,si que me noto que en todo este tiempo si que llegue a progresar bastante con la otra rutina 5-3-1 de fitness10

La de marcos la llevo siguiendo 2 semanas y recupero bien, lo que pasa que no soy muy fan de las dominadas y me están costando pero por lo demás cumplo bien.
Estoy siguiendo una progresión de explosiv0 para las dominadas y no tanto como lo dice en su rutina.. por el momento me funciona mejor eso
Su ultimo día de entrenamiento que lo divide en 2 (mañana y tarde) la primera semana lo metí al siguiente día el de tarde y la otra semana me fue imposible.. lo metí con todo el entrenamiento de ese dia ya que no podía volver a otra hora ni ir al siguiente
Por lo demas de la rutina la cumplo bien y no tengo problemas.
Mi padre me dijo que se me notaba mejor aun que supongo que esto es por que volví a subir las kcal xdd
si , mis objetivos son solo estéticos , este año me gustaría seguir progresando sobre todo en el pecho,en los brazos y en los gemelos

HeXaN #104 Sep '15

Ya la cambias tú como sea.

manurivas #105 Sep '15

Pero que puta mierda de foto es esa tio, hazte fotos bien para poder ir apreciando cambios con el tiempo xD

RSN #106 Sep '15 :psyduck:

La que te puso HeXaN o esta son buenas opciones:

La que te puso HeXaN anoche para ir 5-6 días y esta para ir 4, como veas.

Personalmente prefiero esta de 4 días, toca bastante más los brazos.

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B

[Borrado] #107 Sep '15

#106 entonces esa mejor que la 5-3-1 de fitness10 o la de marcos? la empezaría el lunes

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HeXaN #108 Sep '15

La de Marcos es absurda.

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RSN #109 Sep '15 :psyduck:

#107 Hombre a mí la tirón empuje de más arriba no me gusta. Va muy justa de ejercicios de brazos aunque es cierto que se hace durante más días.

Valorando todos los factores pienso que la de cuatro días es superior.

Y la de Marcos simplemente no me gusta, es el típico caso de persona que hace más y que a lo mejor haciendo algo menos obtendría resultados similares o iguales. Son los males de juntarse con gente que va ON (a mí también me pasa que acabo metiendo ejercicios que seguramente natty valgan -1 pero son divertidas las sensaciones)

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B

[Borrado] #110 Sep '15

#108 #109 empece ayer y bueno acabe mas pronto que la otra y 0 problemas de echo eche de menos meter algo mas no se por que xdd me pregunto si lo hice bien.. en el press de banca hice unas cuantas de aproximación y luego hice 75% , 80% de mi RM en las 4. Luego los otros ejercicios no hice nada de esto y lo hice como creí que era el peso que tenia que levantar

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RSN #111 Sep '15 :psyduck:

#110 "Cuando llegas a casa y empiezas a reflexionar sobre si podrías haber hecho más es cuando empiezas a progresar".

Si quieres tener agujetas infernales, las rutinas de Tarrako te vendrán bien pero no son de mi agrado.

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B

[Borrado] #112 Sep '15

#111 na no es eso hoy en el dia 2 me costo mas pero de venir de la de marcos aun que sea unas semanas pues se nota xd la hice bien por lo demas la rutina? 70 - 80% rm en el primer ejercicio básico?

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RSN #113 Sep '15 :psyduck:

#112 Sí, lo lógico es empezar lejos del fallo.

La primera semana como toma de contacto con el peso y la segunda sobretodo en los 4x6 tratar de mejorar la velocidad de la barra y el control del peso (eso también es progresar, mover la barra más rápido).

Y ya pues la siguiente semana se añaden 5kg.

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B

[Borrado] #114 Oct '15

actualizo para decir que llevo 15 días de parón por problemas de muñeca joer que ganas tengo de volver..
en este parón creo que reestructuraré un poco la dieta en cuanto a alimentos.. aun que estoy entre las 3600 kcal para cumplir los macros y meteré 2 días de cardio hiit

B

[Borrado] #115 Dic '15

up y pregunto:

la anterior definición me da que perdí mucho brazo en el transcurso de esta

debería empezar a definir sin prisas por marzo? me gustaría perder lo menos posible que e ganado hasta ahora

estoy en 82 kg con grasa pero sigo viendo la zona abdominal un poco

B

[Borrado] #116 Ene '16

#113 llevo ya 3 meses con la rutina. Cambio a otra o sigo con ella?

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RSN #117 Ene '16 :psyduck:

#116 Funciona? Sigue

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B

[Borrado] #118 Ene '16

#117 okey. Este volumen quizás lo hice un poco mal y estoy en 84kgr.. No se en cuanto me quedaré cuando defina. Me veo grande pero tapado aún que sigo viendo algo el abdomen pero nada muy poco

B

[Borrado] #119 Ene '16

#117 voy a empezar a definir RSN. Peso actualmente 85 y me apetece ya entrar en definición lentamente.
Mi idea era seguir esto:http://fitness10.org/como-definir-ii/

ir bajando 100kcal a la semana de mis kcal actuales que son 3208 hasta entrar en un deficit.

Mi mantenimiento esta creo en torno a 2700 y algo

en que punto tendría que meter el refeed?

B

[Borrado] #120 Ene '16

actualizo rm
No cuento barra y aun que me digan que hay que contarla me parece mas cómodo de esta forma

Press banca: 90
Press militar: 75
Sentadilla: 130
Peso muerto: 120