Biotipo Corporal y Estrategias de Entrenamiento
Un Análisis Observacional
por Charles Staley
Traducido por el Dr Javier Saez.
“Visualícese usted mismo haciendo una serie de press de banco. Luego de nueve repeticiones usted alcanza un punto de estancamiento y el peso no se mueve. Lo que sigue después puede ser muy importante y revelador. Usted sabe, hay dos tipos de personas cuando se trata de puntos de estancamiento. Están los que pueden pelear y superar ese punto de estancamiento luego de hacer presión mortal diez segundos, esforzándose a full, y están los que chocan contra un muro y mueren automáticamente. A cual grupo pertenece usted? …”
“Los atletas de extremidades largas pueden expresar su fuerza mucho mas exitosamente en el campo de juego que en el gimnasio. Por ejemplo, Michael Jordan tiene un salto vertical temible, pero yo me pregunto cuantos kilos mueve en una sentadilla paralela? Probablemente nada de que asombrarse. Cuando usted mide 1,95mts, “paralelo” es un largo recorrido hacia abajo!..”
“En algunos deportes, como el levantamiento de pesas, los atletas con palancas cortas tendrán ventaja sobre los que poseen palancas largas, porque el peso solo necesita levantarse a través de una distancia corta (Hart y col., 1991). Por el contrario, si un atleta requiere una brazada larga y potente, como en natación, remo o canotaje, entonces una persona de palancas largas, que tenga la potencia muscular para lograrlo, tiene ventaja en estos tipos de deportes. El mismo punto puede hacerse en otros deportes donde golpear o lanzar es importante. Por ejemplo, la generación de velocidad para un saque de tenis, un remate de volley, un pitch de baseball, todos serán superiores en un atleta de palancas largas, si tienen la suficiente potencia muscular para rotar sus segmentos largos.”
Applied Anatomy and Biomechanics in Sport
(1994, Blackwell Scientific Publications, p.p. 81-82
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Por Que la Sentadilla Produce Grandes Culos en Algunas Personas
Acá tenemos un punto divertido: cuando usted tiene buenas palancas para el levantamiento olimpico, puede obtener casi el mismo desarrollo de cuadriceps, glúteos y femorales solo haciendo sentadilla. Por otro lado, si tiene fémures largos ( los huesos del muslo), hacer solamente sentadilla le otorgará enormes glúteos! Por que?:
Cuando comienza a doblar las rodillas, exhausta rápidamente el ángulo de movimiento de sus rodillas o ROM. La única cosa que puede hacer ahora es sentarse hacia atrás. Mientras lo hace, se hace necesario inclinarse hacia delante para evitar caerse de espaldas. Y por supuesto, inclinarse hacia adelante recluta los glúteos como ningún otro ejercicio. Si usted quiere mas stress en los cuadriceps, necesitará hacer la sentadilla de una manera que maximice la flexión de rodilla. El problema es que, para alguien con fémures largos, cada grado de flexión de rodilla requiere mas rango de movimiento en el tobillo comparado con alguien que tenga fémures cortos.
Si usted esta en el medio de un gran grupo de atletas de varios deportes, pregúnteles quien ha tenido cirugía de rodilla que levanten la mano. La gente más alta levantará las manos. Palancas largas ponen mucha mas fuerza en sus articulaciones correspondientes.
Que Pueden Aprender Las Personas con ROM Largos de Ejercicios con ROM Largos
Okay, ahora que hemos considerado varios fenómenos relacionados, mi premisa esencial es esta. De la misma forma en que altas velocidades de levantamiento funcionan bien para ejercicios que tienen ROM largos, así también altas velocidades de levantamiento funcionan bien para personas que tienen ROM largos.
De acuerdo a esto, levantamientos a velocidades lentas (típicamente usando pesos muy altos) generalmente son más efectivos para levantadores con ROM cortos.
Esto no significa que si usted tiene palancas largas, deba basarse exclusivamente en estrategias de levantamiento rápidas o acelerativas!
Lo que yo estoy sugiriendo es que usted debe evaluar cuidadosamente si entrenamiento y ver si esta dedicando suficiente prioridad a movimientos de altas velocidades.
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Recomendaciones
Levantadores de palancas largas no pueden esperar usar las mismas metodologías que sus contrapartes de palancas cortas y esperar tener los mismos resultados!!! Entrenadores entiéndanlo de una vez!!!
Abajo están las diferencias esenciales entre estrategias de entrenamiento para ambos tipos de atletas:
Extremidades largas
El énfasis debe ser en el trabajo moderado/acelerativo. Aquellos con este bio tipo corporal necesitan mas entrenamiento de flexibilidad y necesitan enfatizar músculos distales (cercanos a las extremidades). Los que tienen palancas largas necesitan pasar mas tiempo con músculos distales porque sus palancas pobres los predisponen a la debilidad. Eso significa mas trabajo suplementario y no tanto trabajo en los levantamientos principales.
Extremidades cortas
El énfasis aquí debe ser pesado/lento. Aquellos con este biotipo corporal deben enfatizar grupos musculares proximales (aquellos cercanos al centro del cuerpo). Los que poseen extremidades cortas deben enfatizar, pero no restringirse completamente a, los grandes movimientos compuestos como sentadillas, press de bancos, y despegues.
Conclusión
Las sugerencias a las que he llegado en este articulo no intentan ser aplicadas de forma “todo o nada”! El bio tipo corporal es solo uno de los varios factores que deben considerarse cuando se planifican estrategias de entrenamiento. Otros factores incluyen tipo de fibra muscular, arquitectura muscular, estatus de salud, y consideraciones posturales. Sin embargo, sus decisiones de entrenamiento deben tener en cuenta su bio tipo corporal si desea experimentar el máximo progreso.
Gracias por el hilo.
