Elección de ejercicios para HST

peterkakarot #1 May '13

Llevo 3 meses con una rutina fuerza-volumen torso-pierna de 4 días y creo que ha llegado el momento de cambiar.

Pero mi duda viene siendo que ejercicios elegir y también el orden en el que debería realizarlos:

2 x Peso Muerto
2 x Press Banca
2 x Press Militar
1 x Sentadilla
2 x Dominadas
2 x Fondos
1 x Remo con Barra
2 x Curl biceps
2 x Triceps polea
3 x Gemelos
5 x ab roll
3 x oblicuos

Aqui una explicación de ejercicios que se deben coger:

Me gustaría meter también los Facepulls pero me parece que es mucho trabajo, también he dejado fuera los encogimientos, no si se debería meterlos.
Qué me recomendais QUITAR, AÑADIR O ALTERNAR?

Sobre las progresiones lo tengo claro aunque con ejercicios como el press banca en donde mi 5 RM es 40 tendre problemas de aumentar exactamente los pesos.

Para calcular mis 5 RM, 10 RM o 15 RM utilizare esto:
http://www.ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/
Luego ya ire calculando lo que toca cada día.

D4rk_FuRy #2 May '13

Puedes meter los facepulls a modo de calentamiento.

Shrugs indiferente, si te apetece hacerlos adelante.

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darkblade60 #3 May '13 Cryptomeme

Yo haria algo asi :

2xbanca
2xdominadas
2xremo
2xfondos
2xMilitar
2xsentadillas
1xPM
Y si acaso 1 superserie de biceps y triceps por congestionar un poco y au, no es necesario en esta rutina.

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peterkakarot #4 May '13

#2 Si calentare con facepulls como hago los dias de tronco.
#3 Alguna explicación porque los ejercicios de piernas al final? Si veo que estoy hecho mierda tras todo lo anterior ni hare biceps ni triceps.

Ahora buscare que cojones es una superserie xD

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eisenfaust #5 May '13

#4 A mi me gusta dejar la pierna para el final tambien, asi pongo excusas de que se me ha hecho muy tarde y me los salto.

Ahora en serio, sera porque si vas a muerte con squats y DL no tendras muchas ganas de mas. Yo personalmente lo prefiero asi, pero hay que andar con ojito porque el riesgo de lesion se dispara al estar menos frescos.

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xaQes #6 May '13

#5 Veo que no soy el único que pone excusas para saltarse pierna XDDD

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peterkakarot #7 May '13

#6 Estoy el 99% seguro de que era un coña. Si ya tuve un problema una vez con mi amigo peso muerto, iré con cuidado.

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eisenfaust #8 May '13

#7 Ademas, protip: nada de peso muerto tras hacer biceps (como mucho chins y puerta) xD

Otra ventaja de dejarlo para el final es que puedes meter algo tipo yates row para ir calentando.

1v0ry #9 May '13

Los que habéis hecho esta rutina no preferis alternar sentadilla con peso muerto cada entreno? rollo squat-DL-squat y la siguiente semana al revés. A mí me mata hacer peso muerto tras sentadillas...

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eisenfaust #10 May '13

#9 O mejor, sentadilla L & V, DL X.

Cuando empiezas a mover pesos serios en el peso muerto hacerlo dos veces por semana es algo overkill. La sentadilla por contra permite mas volumen de entreno.

IMHO

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D4rk_FuRy #11 May '13

yo metería 2 de sentadillas y 1 de peso muerto.

tened en cuenta que no va a trabajar fuerza máxima 4 semanas sino que va a estar a 15 reps y otras 2 a 10 reps.

darkblade60 #12 May '13 Cryptomeme

Aprovecho para preguntar una cosa, en rutinas de estas, veis factible saltarse hombro por completo?

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eisenfaust #13 May '13

#12 Por que ibas a hacerlo? Si es uno de los musculos mas esteticos, por no decir el que mas.

Ademas el press militar mola.

Si es por lesion, pues esta claro que lo mejor es reposo.

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darkblade60 #14 May '13 Cryptomeme

#13 no se, entre que algunas rutinas muy minimalistas se lo saltan (de fuerza) y creo que el mitico forocochero powerexplosive ni hace, me ha hecho pensar, además de que es de los musculos que más porculo me da en cuanto a molestias.

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D4rk_FuRy #15 May '13

#14 las rutinas de fuerza meten press siempre y explosivo hace push press así que no se lo salta.

otra cosa es que le da menos volumen pero porque recibe bastante trabajo de otros ejercicios, pero en la hst yo metería hombro siempre.

con qué ejercicio te molesta? elevaciones laterales?

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eisenfaust #16 May '13

#14 Reduce el volumen y dedicate unicamente a press militar y elevaciones laterales controlando bien la tecnica y progresando poco a poco.

Para mi es un must, ya puede el explosivo ese decir lo que quiera. Dejar de entrenar hombro? De locos vaya xD

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peterkakarot #17 May '13

#14 Lo que expl0 no entrena son biceps ni triceps (directamente), no hombros.

Ya vere si alterno la Sentadilla con el DL segun las sensaciones del lunes.
Pondre por aqui la tabla que hare por si ha alguien más le sirve.

darkblade60 #18 May '13 Cryptomeme

#15 Cierto lo de powerexplosive, donde más me molesta sin duda es en press inclinado, cuando pruebo y lo hago se me queda como adormecido, una puta mierda vamos, suerte que no hago mucho, elev laterales tambien puedo sentir cierto adormecimiento/dolorleve/algoraro, la verdad es que militar no me molesta en exceso, más que dolor es como si se me quemará enseguida al hacer el ejercicio y esa sensación me acompaña varios dias después de meterle algo de caña (tampoco mucha).

#16 eso haré, porque es verdad que en press militar me moleste menos que en otros ejers.

No te cae bien power? me parece que sabe de lo que habla xd

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eisenfaust #19 May '13

#18 No he leido nada de el. No me cae ni bien ni mal.

Pero aqui tenemos a nuestro Javitxu que fijo que le da mil vueltas.

1v0ry #20 May '13

#10 Claro algo así hacía yo también. Luego el día de squat metía curl femoral, y el día de DL un leg press para complementar.

2

Sondrow- #21 May '13

Dejar pierna al final es de gays. Sabeis perfectamente que como esteis un poco quemaos, vais a coger la puerta y os pirais... jaja.

PD: Aparte lo que dijo eisen, hacer sentadillas libres / peso muerto al final del entreno, el riesgo de lesion por una mala tecnica es enorme, por eso yo lo veia hacerlo al principio, aparte de que ya iras bastante caliente para seguir entrenando.

PD2: me encantan las sentadillas libres, lo se.

peterkakarot #22 May '13

Hoy empezaré el HST de la siguiente forma :

2 x Sentadilla (L & V)/Peso Muerto (X)
2 x Press Banca
2 x Press Militar
2 x Dominadas
2 x Remo con Barra
2 x Fondos
2 x Curl femoral(L & V)/ Press (X)

Me queda una hora para ir a l gym y aún tengo que calcular los pesos xD

EDIT: La primera serie todo muy bien en todos los ejercicios, pero en la 2º puff las últimas 3/2 repeticiones costaban hacerlas, sobretodo la de press militar (que la llevo atrasada) y tenía que hacerlo con 18 pero lo hice con 20. Tuve que hacerlo más lento y con paradita las últimas series.

Se me han quedado mirando raro cuando he hecho 2 series de press con discos de 1,,25 a cada lado xDDD

Todo se me ha congestionado incluso la cabeza y ahora tengo un poco de dolor de cabeza

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