Entrenamientos y rutinas 2.0 | Página 138

NewMaN #4111 Oct '10

DIA 1

SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO

DIA 2

PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

DIA 3

PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT

Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS:

SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RMŽs

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)

DOMINADAS

SEMANA 1: 5 series de 5 reps
SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
SEMANA 3: 3 X 8
SEMANA 4: 2 x 10
SEMANA 5: 5 X 6
SEMANA 6: 4 X 7
SEMANA 7: 3 X 9
SEMANA 8: 2 x 12

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

GEMELOS:
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)

Descansos

Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3Ž, pues se descansa 3Ž.
Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"
En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries

Necesito vuestra ayuda porque no entiendo nada esta tabla eso de 10RM :S o al fallo, soy novato xD.

Somerhalder #4112 Oct '10

Están buenisimas las tias que hacen pesas, pensad que suelen tener mucha menos masa que Pauline, que compite y la leche, y aún así a mi me pone mucho quitando las fotos que sale supercongestionada y llena de venas.

eisenfaust #4113 Oct '10

A mí también me pone la hostia la Pauline Nordin esa, de hecho lleva un año con esta foto de fondo en el móvil xD

geco #4114 Oct '10

como esta la niña, por dios :o

#4115 si, si, que te la pongan delante que te resbalas con las babas xD

ArTiCo #4115 Oct '10

esta buena , pero con los brazos que tiene ... no la toco ni con las largas del coche

1

Buffoncete #4116 Oct '10 Inocente

esos brazos es por sujetar las pesas, cuando las suelte se verán brazos estilizados.

PLeaSuReMaN #4117 Oct '10

a la del clítoris como un puño ni agua :!

geco #4118 Oct '10

no mires abajo pleasureman. xD

#4111 interesante, pero con 3 dias te va bien?

R

rENCORE #4119 Oct '10

que diferencias hay entre agarrar la barra EZ de mas dentro o mas fuera? es que veo a bastante gente sobre todo al hacer curl en banco scott hacer por ejemplo 10.8.6 repeticiones pero repitiendo cada serie, una vez con el agarre por dentro y otra por fuera.

Hayworth #4120 Oct '10 Penitente

Me alegra saber la opinion masculina y sobretodo que sea tan positiva.
Asi que hoy he hecho un poco de biceps y triceps, con poco peso, unos 10 kgs que no me quiero rebentar tampoco xD (tampoco levanto mucho mas :$)

hDs92 #4121 Oct '10

10kg en biceps / triceps ya es su peso eh. Unos cuantos del hilo manejan estos pesos xD

Hayworth #4122 Oct '10 Penitente

Joder pues yo me considero una floja, sobretodo en los brazos que los tengo ultra canijos. Depende del dia levanto kg arriba kg abajo. Pero repito, soy una nenaza en toda regla.

Buffoncete #4123 Oct '10 Inocente

10kg por brazo o entre los 2 ? xD

yo considero q tengo bastante fuerza y pillo 16kg para las superseries, si como mujer pillas 10... gl xD

rivernov #4124 Oct '10

#4119, manos juntas: haces la porcion larga del biceps, con un agarre mas ancho la porcion corta

http://www.ejerciciosbrazos.es/wp-content/uploads/2008/11/biceps-barra.jpg

Se hace con barra z mayormente por comodidad cuando cojes el agarre estrecho

hDs92 #4125 Oct '10

#4119 teoricamente el agarre correcto d el EZ es el mas cerrado, para aliviar las muñecas, la posicion de las manos en el mas abierto es antinatural y tira mucho de muñecas

sharker #4126 Oct '10

10kg por brazo lo veo poco para hombre, pero para una mujer esta muy bien xD. Hablamos de mancuernas no?

Yo en mancuernas lo maximo que he llegado han sido de 12.5kg cada una y me considero tirillas con ese peso (si, haciendo el ejercicio bien y bajando bien, no como algunos que parece que se les va a romper la espalda xD)

rivernov #4127 Oct '10

Ves poco 10 kilos con mancuerna y tu máximo es 12,5?. 10 kilos a cada lado: mancuerna y barra está bien, es con lo que empiezo yo las series de biceps cuando lo hago en pirámide

vicka #4128 Oct '10

#4126 La excusa de que lo haces bien para tapar que levantas poco.

Pobre sharkeriano

3

Sondrow- #4129 Oct '10

Porfavor que este post no se convierta a ver quien levanta mas en biceps!!

Pd: hoy en martillo 20kg en cada mano sifriendo para hacer 6 repes xd

geco #4130 Oct '10

hombre #4126 12'5 kilitos es como levantar aire

#4129 tu eres un enano calvo ciclado xD

4

Xav0 #4131 Oct '10

¿Como veis este ejercicio?
¿Lo haceis cuando entrenais espalda?

Lo hacia hace tiempo y la verdad que me fue muy bien personalmente. Todo el mundo te mira pq apoyas una punta de la barra en una eskina y le pones como 40kg en la otra pero bueno xD