Ice Cream Fitness 5x5

Chr0nic #1 Feb '15

Llega el hilo de la archiconocida rutina para novatos de Jason Blaha. Si quieres preguntar cualquier duda sobre la misma o contarnos tus experiencias este es tu hilo.

RESUMEN DE LA RUTINA

Meta principal: Aumentar masa muscular
Tipo de entrenamiento: Rutina fullbody
Nivel de entrenamiento: Novato
Días por semana: 3, alternando las rutinas A y B en días no consecutivos. Por ejemplo:

Rutina A

Rutina B

->Los tiempos de descanso entre series son de 3 a 5 minutos para los ejercicios de 5x5 y de 1 a 2 minutos para los de 3x8.

PROGRESIONES
Cada vez que se vaya a hacer un ejercicio otra vez, subimos el peso. Progresión lineal: 2,5 Kg en los ejercicios de 5x5 y 1,25 Kg en los de 3x8. Si fallas una repetición/set/lo que sea, repites ese peso durante la siguiente rutina. Si fallas la siguiente rutina, bajas el peso un 10% y continúas usándolo hasta progresar. Los pesos reiniciados se redondean por lo bajo.

Conviene comprarse discos de 1,25 Kg para las progresiones si no tenéis en vuestro gimnasio.

Vídeo en el que se explica toda la rutina

APORTES INTERESANTES

#23 + #32
#39

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diabloykiss #2 Feb '15

lo que obligáis a hacer a foreros por no saber ingles xD.

Buen curro. basicamente otro guruu que se sube al carro con una "variacion" del 5x5 de Reg Park (Bill Star si me apuras) es el Mehdi 2.0

L

lifter-kun #3 Feb '15

Ustedes subís cada entreno los pesos o cada semana? Nunca he hecho una lineal, pero por si algún día me toca.

2 respuestas

Fwend #4 Feb '15

#3 Yo cada entreno, si fallo un entreno, repito al dia siguiente, si vuelvo a fallar, bajo el peso un 10% y vuelvo a empezar. Asi que hasta que me estanque, y cuando me estanque empezaré a subir cada 3º entreno(A-B-A-B-A(subir pesos)-B(subir pesos)).

1 respuesta

HeXaN #5 Feb '15

#3 Depende. Si estas en definición, se sube peso al tercer entreno. Si no, en cada entreno.

1 respuesta

L

lifter-kun #6 Feb '15

#5 #4 Anotado queda!.Gracias Fwend-chan y HeXaN-sama!

Xtrider #7 Feb '15

Yo cuando me veo bien en cuanto a peso (saco un 5x6 con el mismo peso) subo pero no con 2,5kg por lado en pierna y 1,25 por lado en torso como dice, lo hago en todos con 1,25 por lado en general (en torso ya es así pero en pierna debería ser 2,5kg por lado)

¿Pasa algo por hacerlo así o es necesario subirlo como toca?

1 respuesta

Fwend #8 Feb '15

#7 No pasa nada por hacerlo asi, yo también subo +2.5kg por entrenamiento. Prefiero ir más despacio pero también más cómodo. Si te ves mega holgado en PM o Sentadilla pues metele 5kg, pero si no lo haces pues psche xD

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RSN #9 Feb '15 :psyduck:

Una cosa, desde mi punto de vista esta rutina no necesita un thread xd. Se ha explicado mil veces.

1 respuesta

Chr0nic #10 Feb '15

#9 Respeto tu punto de vista.

Aun así, ya hay hilos de otras rutinas y aunque esta pueda estar más explicada, no entiendo como la rutina que recomendáis al 99% de la gente que empieza con los hierros no tenga un hilo propio.

Si se está hablando de ella todo el día y a la mayoría de los que se abren un diario sin mucha idea la va a terminar haciendo y tiene cualquier duda al respecto... no creo que sobre. Se que hay un hilo general de dudas para novatos, pero eso: general.

Además pretende ser una GUÍA (más extensa que los links que suelen poner de la rutina original) sobre esta rutina. En la que los usuarios que ya la hayan hecho o estén haciendo, puedan completarla comentando impresiones o ciertos ejercicios que se puedan cambiar por otros, accesorios y demás aportaciones.

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_raF #11 Feb '15

Te has pegado buena currada poniendo los vídeos y tal.
Me parece un hilo útil para tener la información sobre esta rutina concentrada y que la gente exponga sus dudas.

L

lifter-kun #12 Feb '15

Por ejemplo podríamos hablar de cuando llega el momento en el que esta rutina deja de tener sentido porque ya has avanzado lo suficiente. Vamos, ponerle una frontera a la rutina en cuanto a marcas.

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joooze #13 Feb '15 :psyduck:

Buen hilo y muy currado.

Esta semana acabo rutina de readaptación y estaba buscando una fullbody para después, así que voy a animarme con esta.

J

Jfrazier #14 Feb '15

Si llevas cierto tiempo haciendo ejercicio esta rutina es una mierda. No necesitas 15 series de sentadilla semanales, es a todas luces absurdo.

De hecho a mi no me gusta en absoluto. No entiendo el fetichismo talifuerzista con la maldita sentadilla en la rutina esta.

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Xtrider #15 Feb '15

#14 ¿Por qué lo de las sentadillas? Quiero decir, que tengo curiosidad sobre lo de absurdo hacer 15 series semanales y saber tu opinión.

1 respuesta

J

Jfrazier #16 Feb '15

#15

Porque sesga a favor del trabajo de tren inferior en detrimento del trabajo del tren superior, dejando éste para ejercicios de aislamiento al final de la rutina y con menor volumen. Y la enorme mayoría de gente que se apunta a un gimnasio no lo hace para tener las piernas de un ciclista indoor. A los 3 meses de seguir esta rutina tendrás +100 en sentadilla y no habrás llegado a los discos de 25 en el press banca y tu PM será de <2BW a no ser que partas de una buena posición genética.

No sé, ¿por qué 15 series de sentadilla y no 15 de banca? ¿por qué 15 series de sentadilla y no 15 de dominadas?

Yo la seguí un tiempo y repito, me parece totalmente absurda. Sobran sentadillas y falta trabajo de torso por un tubo.

3 respuestas

Vito_ #17 Feb '15

#16 Para alguien que empieza a lo mejor es importante también hacer el inciso de que no te tienes que olvidar de las piernas. Si luego esa persona es constante y con el tiempo cambia a otra rutina ya elegirá si meter más ejercicios de tren superior, no?

Aunque que conste que llevo un mes con la ICF y pienso lo mismo que tú, veo que he progresado bastante en pesos haciendo squats mientras que en press banca o press militar me siento algo estancado.

RSN #18 Feb '15 :psyduck:

#16 En eso estoy de acuerdo yo también xD.

Yo de hecho pondría 3 días de banca, cambiaría el press cerrado por fondos y el segundo día de Remo metería dominadas en lugar de un -10%.

La banca es uno de los ejercicios que más masa muscular crea en el torso.

Cualquiera que se haga fuerte en dominadas y banca un torso malo no va a tener, Anabol es un ejemplo, Explosivo otro, Bomer otro.

2 2 respuestas

Oboro #19 Feb '15 Inocente

???

Yo llevo 3 semanas con la IC y en sentadilla progresas más porque le enchufas el doble de KG y siempre se tira más en sentadilla que en banca, pero en banca estoy progresando exactamente igual.

Lo que no vas a tirar es 100kg en sentadilla y 120kg en press banca, es que vamos no tiene sentido ninguno...

Y PM se progresa menos porque al ser para novatos para mi al menos PM es lo que más me cuesta ejecutar bien

1 respuesta

Calzoncillo #20 Feb '15

Me parece muy interesante que los que controláis más digáis variantes (como ha hecho RSN) que refuercen los puntos débiles de esta rutina. Y que sean viables y asequibles desde el punto de vista de descansos y eso, más que nada porque los novatos ahí tenemos poca idea. Qué cambios harías tu #16?

L

lifter-kun #21 Feb '15

#18 Yo no tengo mala banca, o por lo menos muy mala, y tengo una muy buena dominada y tengo un torso demigrante xD. son bromis.

Pero sí, puede ser desmoralizador para un novato meter tanta pierna. Aunque la realidad es que luego ves a la gente que lleva años y pocos son los que tienen las piernas al día.

Me parece una buena forma de "educar" en ese sentido. Con alguna modificación y dividiendo el volumen en 40% inferior 60% superior.

Ojalá me hubieran dicho de hacer esta rutina y joderme a obligarme a hacerla.

Krules #22 Feb '15

#18 hombre, explo va aparte porque su militar es de +100kg xD

RSN #23 Feb '15 :psyduck:

#19 No has entendido el concepto.

Al ser en volumen semanal mayor en pierna que en torso existe en una descompensación evidente en esa rutina.

Y no vamos a engañar a nadie, a la gente le gustan más los resultados en torso que en pierna, en un 95% de los casos.

Si metes más frecuencia a un ejercicio vas a progresar más en él y en ese grupo muscular como daño colateral, es algo más que lógico.

El progreso se mide en lo que has avanzado desde que empiezas hasta que acabas un programa. Y sí, es lógico que en sentadilla mejores más porque el margen de mejora es mayor.

Don't get me wrong. Esta rutina es mejor que cualquier rutina de gimnasio random para un principiante, SIN DUDA.

http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/2dphb0/ice_cream_fitness_icf_10_weeks_progress_6_months/ un post interesante.

spoiler

Esos serían mis ajustes.

5 6 respuestas

Calzoncillo #24 Feb '15

#23 thx, yo me la anoto.

J

Jfrazier #25 Feb '15

Coincido con RSN para los que preguntaron acerca de las modificaciones que realizaría.

Krules #26 Feb '15

Si a alguien que lleva tiempo en el gimnasio, hablando del usuario medio que ya sabe hacer las cosas, ya le "cuesta" meter dos días de squats no quiero imaginarme lo que duraría un novato metiendolas 3 días por semana.

Yo también coincido.

L

lifter-kun #27 Feb '15

Menudos preplayas xD

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RSN #28 Feb '15 :psyduck:

Y metería 2x5 + 1x5+ en todos los básicos. Me parece una progresión mucho más sostenible que un 5x5 lineal...

1 respuesta

L

lifter-kun #29 Feb '15

#28 Como se progresaría con esa?

2 respuestas

Fwend #30 Feb '15

#23 Cuando dices "Bench 2x5 + 1x5+", te refieres a 2x5 con X peso, y luego 1x5 con el mismo peso y sacar todas las repeticiones que puedas?(Hasta -1fallo imagino).

1 respuesta

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