Introducción a la autorregulación

HeXaN

¿Qué es la autorregulación?

Según la RAE es la "regulación de uno mismo", cosa que parece encajar con el nombre. Ahora bien, ¿qué significa aplicar la autorregulación en el fitness? Muy fácil: adaptar nuestro entrenamiento diario a nuestro estado.

El cuerpo humano no es una máquina perfecta y no todos los días rinde de igual manera. Quizás hace un año sacaste 150kg en press militar, ¿eso significa que deberías plantear tu progresión en base a ese peso? Ayer te dejó tu novia tras decirte que Geronimo1 le había pegado dos ETS, ¿crees que al llegar al gimnasio vas a tirar con las mismas fuerzas? La respuesta es NO y gracias a la autorregulación y sus herramientas (RPE, RIR y fatiga) podremos adaptar nuestros entrenamientos al estado diario de nuestro cuerpo y no quedarnos simplemente en el "hoy toca 5x5 con el 80% de mi RM".

Sin más, pasemos a ver qué son cada una de estas herramientas y cómo podemos incorporarlas a nuestro día a día en el gimnasio.

Herramientas.

Como ya hemos dicho, contamos con tres herramientas RPE, RIR y fatiga acumulada. Con las dos primeras podremos controlar la intensidad de nuestro entrenamiento, mientras que con la última sabremos cuándo cortarlo y cuánto tardaremos en recuperarnos de esa sesión (así podremos planificar sin miedo).

RIR.

Las Repetitions In Reserve (repeticiones en la reserva) son tan simples como suenan: repeticiones que nos quedan en el tanque tras acabar una serie. Las usaremos para construir la tabla del RPE en base a ellas.

RPE.

El Rated Perceived Exertion (también se le llama "escala de Borg" o si nos gusta más en español "Escala de esfuerzo percibido") es una escala numérica que evalua la dificultad de un levantamiento dado con un número del uno al diez.

Esta escala la construiremos en función a las repeticiones que nos quedan en la reserva (RIR) y quedaría como en la siguiente tabla:

RPEDescripción
10No podría hacer más repeticiones ni aumentar la carga
9,5No podría hacer ninguna repetición más, quizás aumentar la carga mínimamente
9Podría hacer 1 repetición más.
8,5Podría hacer 1 repetición más, quizá dos
8Podría hacer 2 repeticiones más
7,5Podría hacer 2 repeticiones más, quizá tres
7Podría hacer 3 repeticiones más
5-6Podría hacer de 4 a 6 repeticiones más
1-4Esfuerzo muy leve o nulo

Con esta escala evaluaremos la intensidad del entrenamiento, siempre que seamos honestos con nosotros mismos y no nos dejemos llevar por el ego.

Fatiga

La fatiga es el estrés (cansancio) que vamos acumulando con el paso de las series y repeticiones. Nuestro cuerpo tolera un porcentaje determinado de fatiga y necesitará un tiempo X para recuperarse de la misma.

Como ya podemos imaginar, la fatiga determinará nuestro volumen de entrenamiento y la frecuencia con la que repetiremos dicho entrenamiento si queremos conseguir una recuperación óptima.

Una vez más, tenemos una tabla que nos guía en estos menesteres:

Porcentaje de fatigaTiempo de recuperación
9-12%96+ horas
6-9%72-96 horas
4-6%48-72 horas
2-3%24-48 horas
0%24 horas

El cómo usar estos valores lo veremos en la sección final con un ejemplo ya que es mucho más fácil entenderlo de esa manera.

Conceptos extra

Para terminar de redondear el tema nos hacen falta dos (bueno, en realidad sólo el primero) conceptos extra: PAP y una relación entre nuestro 1RM, el RPE y las repeticiones que hemos realizado.

PAP

El tema de la potenciación post-activación es extenso y complejo, así que lo reduciré sólamente a la parte que nos interesa y dejaré estudios al final para ampliar.

Así pues, "la PAP hace referencia al fenómeno mediante el cual la producción aguda de tensión muscular es incrementada como resultado de la historia contráctil". Lo que en cristiano viene a decirnos que, si antes de las series de trabajo, realizamos una repetición explosiva de ese mismo ejercicio con mayor carga, nuestros músculos serán capaces de generar más fuerza en las siguientes series debido al efecto de la PAP.

Acotándolo a nuestro caso: usaremos la PAP (que es la última serie de nuestro calentamiento) para medir el RPE y ajustar las series de trabajo en base a las sensaciones obtenidas (recordemos que la PAP se realiza con más carga que las series de trabajo).

Relación 1RM/RPE/repeticiones

Como última herramienta necesitaremos una tabla que nos relacione el porcentaje del RM con las repeticiones realizadas para un determinado RPE. Por suerte, unos señores muy amables (capitaneados por Michael Zourdos) hicieron estudios y construyeron esta tabla:

RPE/Repeticiones12345678
10100%95%91%87%85%83%81%79%
9,597%93%89%86%84%82%80%77,5%
995%91%87%85%83%81%79%76%
8,593%89%86%84%82%80%77,5%74,5%
891%87%85%83%81%79%76%73%
7,589%86%84%82%80%77,5%74,5%71,5%
787%85%83%81%79%76%73%70%

Uniendo todo

Ahora que tenemos todos los ingredientes, podemos hacer el pastel y la mejor forma es siguiendo la receta.

Supongamos que llegamos al gimnasio y ese día nos toca hacer un 5x5 con el 80% de nuestro 1RM en press francés. ¿Cómo debería proceder para aplicar todo esto de la autorregulación?

Calentamiento general

Antes de nada, necesitamos un calentamiento general que nos lubrique las articulaciones. Cada maestrillo tiene su librillo en esto, pero os dejo un buen ejemplo en el siguiente video.

Calentamiento específico

Una vez que hemos entrado en calor, pasamos al calentamiento específico (series de aproximación + PAP). De nuevo, podemos usar muchos esquemas, aunque yo os propongo el siguiente:

SerieRepeticionesCarga (%)Descanso (s)
1105030
286030
367045
448045
529060
PAP111060

Normalmente la serie final (PAP) debe quedar entre un 8 ~ 9 de RPE.

Cálculo de nuestro RM diario

Una vez que hemos terminado nuestro calentamiento, hacemos introspección y nos preguntamos qué RPE ha tenido la serie de PAP. ¡Repito! Tenemos que ser honestos con nosotros mismos para que esto funcione.

Supongamos que nuestra serie PAP ha tenido un RPE de 8 (estoy seguro de que podría haber hecho dos repeticiones más). Tras saber este RPE, nos vamos a la tabla de Zourdos y vemos que una repetición con un RPE de 8 se corresponde con un 91% de nuestro RM. Con una sencilla proporción obtenemos nuestro RM diario: 110kg (es el peso de nuestra PAP) / 0,91 (obtenido de Zourdos) = 120kg = 1RM diario.

Como nos tocaba trabajar con el 80% volvemos a usar las poderosas matemáticas para obtener el peso a usar: 120kg * 0,8 = 96,5kg.

Cálculo del volumen de trabajo

Ya sabemos el peso que tenemos que usar, ahora falta el volumen de entrenamiento.

Realizamos la primera serie de nuestro 5x5x96,5kg y guardamos mentalmente el RPE de esa serie. Tras esto, nos vamos a la tabla de la fatiga y escogemos un porcentaje de fatiga. Para este ejemplo, cogemos un 5% de fatiga acumulada, que tardará en recuperarse unos tres días (coincide con rutinas F2).

Una vez que hemos decidido la fatiga, restamos dicho porcentaje a la carga de trabajo para obtener el peso a usar en las siguientes series: 96,5 - (96,5 * 0,05) = 91,5kg. Ya que tenemos el peso, realizaremos series de 5 repeticiones hasta que sintamos que el RPE coincide con el de la primera (aquella que guardamos en la mente). Una vez que lleguemos a ese punto, habremos acumulado un 5% de fatiga y cortaremos nuestro entrenamiento.

Despedida y cierre

Y hasta aquí hemos llegado. Como habéis visto, el método tiene cierta complejidad y requiere práctica, pero os aseguro que los resultados están a otro nivel (sólo por debajo de la cuantificación de la velocidad de ejecución).

Probadlo, sed paciente, sed honestos y llevaréis vuestro entrenamiento de fuerza a otro nivel. Cualquier duda, fallo o explicación poco clara que veáis; decidla y se intentará solventar.

Referencias

24
Lord_Khronus

Yo quiero decir que he entrenado con esto, y mejoré mucho mis marcas.

B

Me lo pongo en favoritos para que no se me olvide a mi, saludos y buen foro

HeXaN

Ahí va la primera parte con los conceptos básicos. En unos días, termino con lo más interesante.

1 respuesta
B

#4 de donde salen los % de fatiga?

1 respuesta
HeXaN

#5 De estudios 100tifikos.

1 respuesta
B

#6 si, pero me refiero como sabes que % de fatiga tienes o has alcanzado en una sesión?

imagino que con con el RPE, por ejemplo si con 80kg de press banca sientes un RPE7 en la primera serie y en la última un RPE9.5 has alcanzado un % de fatiga determinado, pero como se hace bien?

1 respuesta
HeXaN

#7 Todo eso viene en la sección final que está sin escribir.

1 respuesta
B

#8 ok, me lo pongo en favoritos para entonces

S

En estos baremos de cuantificar el cansancio acumulado se obvian otros factores, como, tiempo del que se dispone para recuperación (alguien que trabaja o puede descansar en casa porque está en paro por poner un chorra ejemplo) el extrés personal del sujeto, la aptitud psicológica, querer esquematizar esto me parece absurdo, al final uno puede tener esto como referencia pero las sensaciones que uno tenga te van a decir cuando descargar, cuando batir ese record e ir a por mas, esos porcentajes son como las estadísticas donde el 80 % se las inventan y el 20 % restante escribe en Mediavida

1 respuesta
HeXaN

#10 Precisamente la autorregulación se usa para cuantificar todo eso que comentas y ajustar tu entrenamiento diario.

Diward

Para que luego vengan users a decir que tener a HeXaN no es un plus. Si en dos días ha aportado más contenido interesante que muchos en toda una vida.

1
werawk

Expectante por la parte del PAP. Espero ver cositas interesantes ahí.

ManOwaR

'Ayer te dejó tu novia tras decirte que Geronimo1 le había pegado dos ETS, ¿crees que al llegar al gimnasio vas a tirar con las mismas fuerzas? La respuesta es NO'

Ahi no influye mas el estres y el cortisol que la fatiga en si?

1 respuesta
Xtrider

#14 Bueno, ahí debe referirse más por el "shock"/malestar/estado anímico con el cual afrontas la sesión, etc que por fatiga o estres/cortisol.

1 respuesta
Camejtin

Muy bueno tío, a la espera de la actualización

HeXaN

Terminado. Espero que os guste y si tenéis dudas, quejas o mejoras me las digáis.

Pinguu

Lo usare a ver qu tal me va y si se me da bn en la practic,buen aporte ;)

Krules

Sitio

#15 viene a ser lo mismo xD

werawk

La verdad que el sistema de calculo diario de RM esta cojonudo. Pero como PAP (que no viene al caso realmente) prefiero otros métodos.

Buen aporte.

1 respuesta
HeXaN

#20 ¿Qué métodos de PAP usarías? Recuerda que aquí nos sirve para calcular el RPE y no se me ocurre otra forma que hacer el PAP con el mismo ejercicio a trabajar.

1 respuesta
werawk

#21 Por eso mismo, en este sistema es el método necesario. Además me parece bastante inteligente porque no sólo estás implementando PAP para la mejora de la calidad de entrenamiento sino que esa información de RPE la usarás para programar lo que viene después. Como tú dices cualquier otra forma de PAP, incluida la que me gusta (Excéntrico-isométrico generalmente), sería más complicado extrapolar de esta forma tan sencilla. Vamos, yo no sabría calcular mi RPE durante la fase preparatoria para poder usar la tabla. Por eso lo de que no viene al caso, porque es PAP, pero no guardan relación sencilla con el RPE, o no de esta forma tan práctica.

En este caso esta forma de PAP es la idónea a mi parecer.

Qué bueno tenerte de vuelta bot.

1
B

D

Buen trabajo hexan , el trabajo de Eric Helms y Michael Zourdos en este campo es excelente , te dejo la tabla de RPE/Reps asta 10 reps por si alguien la necesita , un apunte en el rpe, si se decide trabajar con 8 rpe 5x5 , quizá en la quinta serie ese rpe 8 se convierta en 9 entonces habría que bajar la carga ligeramente para volver a 8 .

Conoces a Mike Israetel y y el trabajo que esta haciendo con volumen landmarks (mv,mev,mav,mrv) seria otro gran post

http://www.imagebam.com/image/61ecd8543067260

AnabolLecter

Sitio y manita

samusamu

Puedes decirme que estudios tienes?, es mera curiosidad
PD: Me gustaría aplicar estos parámetros a remoergometro, crees posible su uso?

1 respuesta
HeXaN
#26samusamu:

Puedes decirme que estudios tienes?

Ingeniero informático y me dedico a la ciencia de datos.

#26samusamu:

crees posible su uso?

Personalmente creo que no.

1 respuesta
samusamu

#27 Gracias por responder, en verano haré con calma una adaptación del programa y comentaré los pasos que seguiré para aceptar críticas y sugerencias.

RSN

Es complicado utilizar este sistema de entrenamiento porque la gente suele tener una percepción errónea. Aún así, con años de experiencia y conocimiento de uno mismo me parece la mejor opción.

Todo esto, sin despreciar progresiones estilo las de nivel7 + la implementación de fases de autorregulación, todo tiene su lugar.

Buen hilo.

1 respuesta
HeXaN
#29RSN:

Es complicado utilizar este sistema de entrenamiento porque la gente suele tener una percepción errónea. Aún así, con años de experiencia y conocimiento de uno mismo me parece la mejor opción.

Para principiantes no es recomendado, pero a poco que lleves un tiempecito haciéndolo, le pillas la mecánica fácil.

#29RSN:

nivel7

Hoy he entrenado con él y respondo a tus preguntas.

Imgur

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