#20490 y porque no son 10 km, son 11 y algo.
192 días para la maratón. Estos 8 días he hecho 32 km corriendo, más alguna que otra andada. Objetivo principal estas semanas comenzar a bajar de peso, volver a la rutina, desintoxicar. De momento mi plan es salidas en Z2, tranquilamente, que me permitan salir al día siguiente si quiero, y usar las carreras de por medio como entrenos fuertes, con tiradas largas los findes una vez me note ligero.
Os comparto un entrenamiento que hice ayer muy bueno para maratón. Tirada larga incorporando al final 10 kilómetros a "ritmo de maratón".
En este caso fueron 20 kilómetros de calentamiento a ritmo suave, y del 20 al 30 un 10k en fatiga a sensaciones de maratón. Un ritmo intenso pero no caótico. Y para terminar 4 kilómetros de enfriamiento. En total 34 kilómetros y enseñando al cuerpo a responder a esos ritmos en fatiga.
#20495 Haz menos kilómetros pero emplea el mismo concepto. X km de calentamiento, que te genere fatiga para luego hacer Y km a "ritmo de maratón" (entre comillas porque mas que ritmo es sensación) y al acabar haz alguno de enfriamiento.
Pues me he ido a correr con tu idea.
50 minutos de "calentamiento"
5 series de 4' a 4:30 - 4:40 con descansos activos de 2' (no estoy a tu nivel, obviamente xD)
40 minutos de "enfriamiento"
Me han salido casi 20 km, not bad.
A ver si puedo ir aumentando el número de series...y luego ir aumentando el tiempo de series.
#20491 hostia yo he metido el track (que coge aceras) y me sale 10.4km
Sabré quienes son mediavideros por el semejante paquete que gastamos.
Estoy empezando a correr tras varios intentos por periostitis, esguince.. etc y ayer probé un 10k para ir aumentando el volumen progresivo, ver que tal mis supuestas zonas, creo que estoy en la mierda... si me obejtivo es ir por debajo de 4 de aquí a septiembre (muy optimista).. el pulso lo tuve entre 155-160 a 5:06 los 10k , es decir.. Z3 según strava:
en mi caso el objetivo es diferente ya que no es solo run, tengo transiciones, pero mi punto debil es sin duda el run que necesito mejorar.
consejos? sin reventarme el sNC
estoy con unas puma deviate 4 nitro , peso 80kg aprox.(quizás baje algo) 183
#20499 Buenas,
Sin ser un experto en el tema (llevo algo menos de un año corriendo, eso sí, de forma muy constante), y sin conocer nada de ti, me atrevería a decir que intentar bajar de 4'/km en un 10k de aquí a septiembre es un objetivo quizás demasiado ambicioso. No sé el porqué de esa meta tan concreta, pero como te han dicho otros compañeros, yo me lo tomaría con calma.
Por lo que comentas, parece que has tenido varios intentos de empezar a correr que se han visto truncados por lesiones. Quizás deberías replantearte si el enfoque actual es el que te está causando esos problemas, a veces el cuerpo necesita más tiempo de adaptación del que nuestra motivación le dicta.
Otro detalle, los ritmos de Strava yo los cogería con pinzas. En mi experiencia, suelen ser bastante más optimistas que la realidad. Cuando empecé, comparaba un Garmin antiguo con el GPS del móvil en Strava y la diferencia era notable (el móvil siempre marcaba ritmos más rápidos). No lo tendría como una referencia absoluta.
Dicho esto, no es mi intención desanimarte. Como te decía, no soy ningún profesional, solo te doy mi punto de vista por si te sirve de ayuda. ¡Mucho ánimo con el proceso y dale caña! Seguro que en el hilo hay gente con conocimientos para ayudarte a preparar ese reto, por desgracia para mí aún estoy a años luz de pensar en hacer un 10k a ese ritmo.
Saludos.
No pude correr la Rock n' Roll de Madrid la semana pasada y me quedé con ganas de hacer una media fuerte, que no había hecho ninguna desde la Oviedo (pero en esa hacer buen tiempo era imposible), así que ayer me planteé la tirada como carrera, he hecho PR y encima he bajado por primera vez de 1h40' así que estoy super contento. Mi mejor media hasta ahora había sido 1h43 hace ya unos años, pero con liebre y llanita.
Me tomé la semana de descarga, como si fuera de carrera, el día antes de relax, paseo y poco más. Comer bien, el domingo desayunar pronto y a las 9 calentando pa salir. Tengo las Hoka Rocket X3 y las uso solo en exclusiva para carreras (y algún test previo) y ponermelas es como ir con cheats. Me hice un recorrido con 170m de desnivel, empezar bajando y luego subida y la verdad es que sufrí bastante.
Físicamente no iba al límite, pero mentalmente se me hizo mucho más duro que cualquier carrera. Qué difícil es darlo todo cuando vas por las aceras esquivando gente, perros, bicis... Me quise parar varias veces, tuve hasta un momento en el km15 que tuve que parar del todo para no atropellar a una señora con perro en un sitio estrecho y me paré unos 15 segundos a respirar... casi me quedo allí. Al final volví a arrancar y mereció la pena, acabé bajando de 1h40 y quitandome una espinita que llevaba mucho dentro.
Ahora para primavera igual hago algún 10k a ver si me acerco al 40' un poquito más y para el verano tengo un par de trails mirados de 25k y 1500+ que creo que podré con ellos y con ganas para la maratón de Valencia, a ver si cae el 3h30' este año. Que planes tenéis vosotros para la primavera/verano?
Enhorabuena por la mejoría 
Yo tengo esta semana mi primera media maratón de montaña (25k + 1100). ==> Objetivo: tiempo de unas 3h30'.
En julio tengo una especie de "backyard" pero que me he apuntado a la modalidad de "maratón"...es decir, a ver si se hacen 42 Km en 6 horas ==> Objetivo: terminarla.
Luego quizás otro trail en septiembre (ya vería si 12 o 20 km).
Después de esas tendría los siguientes objetivos:
- Intentar bajar de los 40 minutos en la Zara speed run de Madrid.
- Buscar una maratón de asfalto para 2027 (puede que Roma)
#20506 Corrí Roma hace 3-4 años y la verdad es que para nada me dio sensación de ser especialmente rápida. Es más, recuerdo una carrera con bastantes giros, algún que otro repecho que no venía a cuento, y sobre todo tramos de varios km con adoquines que penalizaban bastante.
También es cierto que fui en modo turisteo y mi percepción fue esa. No sé si debutas en maratón pero yo antes escogería correr Sevilla/Castellón en febrero y luego ir a Roma en plan chill a disfrutar de 42k tranquilamente por la ciudad (y sin ser especialmente restrictivo con la dieta, por decirlo suave xDD).
EDIT: Este año por cuestiones de la vida estuve a punto de ir y ojo porque cuando se me ocurrió apuntarme, a primeros de diciembre, me fui al quinto coño de la lista de espera. Hasta primeros de febrero no me avisaron que tenía dorsal pero ya había hecho otros planes y no confirmé. Moraleja: Apúntate las fechas de inscripción xDD.
Por cierto, se está celebrando la Cocodona 250 M (millas, sí )
Os dejo enlaces curiosos por si queréis ir mirando (van en la milla 36 XD)
https://trackleaders.com/cocodona26 (mapa interactivo con la geolocalización y proyecciones )
https://www.aravaiparunning.com/cocodona/cocodona-live/ (streaming)
#20509 justo el otro día me vi el documental/peli que hicieron del año pasado, con un enfoque 100% en la gente que acaba la carrera últimos y que van con miedo de los tiempos de corte, muy chula y cortita (1h) para el que la quiera ver se llama "The cutoff" y está por youtube
#20503 te veo bien, bajar de 4 quizás demasiado ambicioso, pero de aquí a la competí puedes mejorar bastante
yo haría 2 rodajes suaves, 6-10k y uno de series,intervalos.
en competición puedes hacer algunos km a tope y otros usarlos para recuperar, depende de cómo recuperes en las estaciones. o si sabes que aguantas a 4:30 todo ir ahí. te da tiempo a saber tu ritmo.
Por lo que escuché estas carreras cada vez están ganando más aficionados en EEUU.
Entiendo que te refieres a este documental, no?
#20512 sí, ese es, me sorprendió bastante cuando dieron cifras de los que acababan la carrera y de 300 acababan 200, yo creía que el porcentaje de abandonos sería más alto
Buenas gente! tengo muy abandonado el hilo, os voy leyendo lo que se puede.
Por aquí 10 meses después de parón competitivo a causa de un sobre entreno serio he vuelto hace unos días a competir en ultra distáncia, 100 km con 3300 de desnivel que quedaron en 13 horitas , resultado mejorable pero la cosa era colgarse un dorsal y ver como esta el tractor, en general todo muy bien pero al bajar sigo sufriendo mucho de cuádriceps así que toca machacarse bien la fuerza y a ver si llego bien para el objetivo del año que es la VDA de Vall de Arán.
#20505 Si hiciste esa marca yendo tú solo, en una carrera oficial con dorsal y lo que eso supone lo habrías hecho bastante más rápido seguramente.
#20499 con ese historial de lesiones te diría que vayas poco a poco. Si quieres progresar tanto en tan pocos meses la única manera y no te asegura nada es priorizar el entrenamiento de carrera estos meses... Dedica a subir progresivamente el volumen y las series y haz de vez en cuando una semana de descarga para asimilar todo el trabajo. Todo esto no te asegura bajar de 4:00/km en un 10k estando ahora sobre 5:00/km (de hecho lo veo muy muy complicado) pero te ayudará a mejorar 100%
Por mi parte, sigo con los entrenes de maratón. Hoy me toca entrene duro de umbral y una pizca de velocidad. Por si alguno quiere guardárselo: 10km en 35:5X, pausa de 5 minutos, y 5 series de 800 en 2:40. Este entrene me gusta mucho, la clave es hacer los 10km unos 3 minutos mas lento de lo que lo podrías hacer, y luego con la fatiga en las piernas meterle unas series cortas rápidas.
#20515 Gracias! Lo mismo me dijo el entrenador, nunca había hecho algo así y es verdad que se me pasó por la cabeza 4 o 5 veces "Pero pa qué sigues? Si estás sufriendo". Hubo un momento en el que símplemente pensé "Mira, sigo hasta donde pueda al ritmo que quiero ir, y cuando no pueda más, paro. Así para el día de una carrera de verdad sé que hasta ese kilómetro llego seguro". Cuando ya iba por 18 me vino un subidón de motivación y ya tiré hasta el final.
Yo los entrenos como ese tuyo los odio. Cuando tengo series + 6-10Km a tempo si me ponen las series al final es un suplicio. Prefiero mil veces más las series al principio y luego el rodaje extra.
Por cierto acabo de llegar a 1000Km en mis Brooks Glycerin GTS y voy a ir pensando en cambiar. Tengo ganas de probar con Altra, ya que en mi calzado normal voy Barefoot desde hace años y aunque tolero las de correr, me apetece probar unas con hueco extra para los dedos. Paso de drop 8 a 4, pero bueno, no taloneo mucho, así que no creo que tenga problema con eso.
He visto las Altra Flow 2 y me están tentando, tienen también modelo de estabilidad que igual me viene bien (prono bastante). Sabéis si tallan grande o pequeño? Quizás vaya a probarlas a una tienda de madrid que ALS Sport, a alguno le suena?
#20516 yo soy usuario de Altra para el 90% de las salidas menos para asfalto que he tenido el modelo viejo las Torin 6 y eran una santa castaña a nivel de reactividad, pero me consta que se han puesto las pilas y toda la nueva linea de Via y Flow son una maravilla.
Mi recomendación es que si te las prueves, en mi caso es la única marca que talla justo a mi numero, pero dejan más hueco de lo normal en la punta de los pies, que es la gracia de lo que hacen, para pies estrechos pues hay que mirar muy bien que comprar.
Llevo desde el medio triatlón con dolor de hombro izquierdo y hoy ha culminado con sobrecarga de rodilla izquierda saliendo "de chill" (que en realidad he ido en z4 porqué perseguía a mí mujer en bici).
A ver cómo distribuyo los entrenos hasta la próxima carrera (sprint) porqué quería hacer series de vo2 y con la rodilla así me parece que no es lo más sensato.
