Opiniones sobre mi rutina full body

Yerboth #1 Ene '17

Venía a pediros consejo para configurarme una rutina...

La idea es hacer una rutina full body de 3 días en semana (martes, jueves y sábado/domingo)

El tema es que debe ser más bien rápida ya que martes y jueves voy al gym antes que al curro, el finde ya me da más igual.
Otra cosa a tener en cuenta es que por mi trabajo (me paso 9 horas diarias sentado + estress) tengo la espalda algo tocada, tengo que llevar mucho cuidado o me lesiono con facilidad toda la parte de las cervicales. Para evitar esto intento evitar los abdominales tradicionales, hacer todo lo que pueda en máquina y el mínimo en pesas libres (por ejemplo, ya no hago sentadillas, hago extension de cuádriceps en máquina, en lugar de hacer hombros con mancuernas hago press de hombros en máquina etc.)

También comentar que no tengo ningún objetivo concreto de volumen ni peso más que mantenerme en forma ya que como he dicho paso muchas horas sentado. Llevo bastante tiempo yendo al gimnasio esporádicamente y ahora que estoy cogiendo más costumbre me gustaría planificarme bien.
Buscando me he hecho esta que creo que lo cubre más o menos todo y la puedo hacer en poco tiempo, a ver qué os parece:

Todos irían en 3 series con incremento de peso a 12/10/8, descansando un poco mas para las piernas y un poco menos para los brazos.

Día 1:
Extensión de piernas en máquina (cuádriceps)
Remo con polea baja (espalda)
Press de hombros en máquina (hombros)
Press banca plano (pecho)
Biceps en máquina tipo scott
Triceps en máquina (esta no se como se llama xD)
+
Plancha (creo que se dice así xD) para los abdominales, aquí hago 1 minuto boca abajo (3 veces) y 30 segundos de lado (3 veces por lado)

Día 2 (este lleva solo 5 porque las dominadas me dejan muerto xD):
Prensa inclinada (cuádriceps + gluteos)
Dominadas abiertas en pronación (espalda) - Esto lo hago en máquina para quitarme peso, a pelo no podría hacer 12/10/8 xD
Press de hombros en máquina (hombros)
Press banca inclinado (pecho)
Elevación de talones (gemelos)
+
Plancha para los abdominales, aquí hago 1 minuto boca abajo (3 veces) y 30 segundos de lado (3 veces por lado)

Día 3:
Extensión de piernas en máquina (cuádriceps)
Remo con polea baja (espalda)
Press de hombros en máquina (hombros)
Press banca plano (pecho)
Biceps en máquina tipo scott
Triceps en máquina
+
Plancha

Acepto cualquier sugerencia en cualquier cosa, gracias de antemano

werawk #2 Ene '17

Dices que tu objetivo es un poco mantenerte en forma y contrarrestar la cantidad de horas que pasas sentado, pero no entiendo cómo se relaciona eso con la eliminación de trabajo de ejercicios libres, ausencia de trabajo de cadera, ausencia de trabajo de pie o trabajo de core. Las máquinas pueden ser un accesorio interesante, pero a nivel de salud (en ausencia de una patologia específica) me parece que la aproximación de eliminar todo trabajo libre puede no ser la adecuada.

2 respuestas

B

[Borrado] #3 Ene '17

Estoy con #2, diría que con una buena aproximación a los ejercicios libres te irá mucho mejor con los dolores y demás, ya que fortalecerás la zona afectada. Eso sí, cuida mucho la técnica, no te pases con los pesos, calienta, estira y haz series de aproximación.

Saludos.

1 respuesta

Yerboth #4 Ene '17

#2 #3 Gracias por los comentarios, concretamente tengo diagnosticado una escoliosis leve, el traumatólogo me recomendó que directamente dejara el gimnaiso y me pusiera a nadar pero luego hablándolo con la fisio me dijo que no hacía falta ser tan radical, pero que intentara hacer ejercicios en los que tuviera la espalda apoyada, de ahí que huya de las pesas libres.

Además suelo hacer un día de cardio en alguno de los días de descanso, en cuanto al core tenía entendido que con las planchas se ejercitaba bien, ¿no es así?

También comentar que en el gym al que voy los monitores son recepcionistas y poco más... si no ven que te vas a partir la columna no te corrigen la postura, con lo que tampoco puedo contar con apoyo a la hora de perfeccionar o corregir la técnica.

manurivas #5 Ene '17

Yo empeze en el gimnasio a raiz de la escoliosis, fui primero a pilates y luego me apunte al gym, y perfectamente oye, cero molestias y cero dolores y tal, claro que cada caso es un mundo.
La tecnica te toca mejorartela a ti, lo de que los monitores sean unos cazurros pasa en muchos sitios por desgracia.Los de aqui enseñan a hacer peso muerto piernas rigidas bajando a tocar en cada rep, aunque te haga la espalda una curva del demonio, eso da igual xD

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Yerboth #6 Ene '17

#5 Claro, es que por ejemplo un peso muerto ni se me ocurre intentarlo sin nadie que sepa perfectamente decirme cómo, la verdad es que desde que voy al gimnasio he notado mejoría en la espalda, pero aun así en periodos de estrés me duele, supongo que son causas distintas pero el traumatólogo en cuanto escuchó pesas entró en cólera y ya no veía más allá xD

2 respuestas

manurivas #7 Ene '17

#6 No te creas que es tan complicado, pero siendo novato, sin tener propiocepcion y cierto entreno y tal, no te metas a hacerlo, ya habra tiempo para ello, igualmente haciendolo de forma liviana y con cuidado ps no pasa nada.

werawk #8 Ene '17

#6 Es que tampoco hay que polarizar, hacer pesos libres es una definición muy amplia. No te imagines haciendo peso muerto con 3 veces tu peso o haciendo squat con 200kg. En tu situación, sedentario y con trabajo de oficina, necesitas trabajo específico.

Por qué es importante que hagas ejercicios de "hip hinge" como peso muerto o hipthrust (recuerda que hay muchísimas variantes en función de la complejidad)?? Porque seguramente te duela la espalda por inhibición del glúteo. Cuando el glúteo está inhibido el trabajo que deberían estar haciendo ellos se lo pasan a los sinergistas, en este caso cuadrado lumbar (dolor de espalda), tensor de la fascia lata (dolor de rodilla) e isquiotibiales (una rigidez exagerada).

Poco o nada hacen las máquinas para corregir estos problemas. Un simple step down es un ejercicio de peso libre, mismo patrón que la sentadilla y mil veces más sencillo, y aún así la mayoría de la gente lo hace mal. Para depurar y desarrollar patrones motores naturales no hace falta volverse loco con toneladas de peso. Pero si no trabajas su función sencillamente no vas a compensar gran parte de las carencias derivadas del estilo de vida.

1 respuesta

Yerboth #9 Ene '17

#8 Gracias! voy tomando nota entonces que me pierdo un poco con la jerga, me recomiendas que cambie los de espalda y piernas por esos "hip hinge"?

Perdona que se nota que entiendes pero me pierdo un poco con los tecnicismos :santo:

D4rk_FuRy #10 Ene '17

no hay por donde cogerla

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Li3cht #11 Ene '17 Pitoniso

#10 Menuda respuesta de moderador, justifica tu respuesta. Im disappointed furia.

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